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2017年6月4日 晩ごはん編 豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒め [自家製料理レシピ]

みなさん こんばんは



6月4日夜の外気温は、21度で晴れています。



遅い時間の晩ごはんは、豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒め、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒めは、豚バラ肉薄切りに塩0.9g、コショウ適量をかけて米油を入れたフライパンで炒めます。



耐熱容器にニンジン斜め薄切り、シイタケ細切り、ピーマン細切り、水に浸したナス斜め切り、1cm幅に横切りした玉ねぎ1/4個を入れてラップします。(加熱するので必ずポリエチレンラップを使用します)



電子レンジ600Wで7分間加熱します。(炒め時間短縮のため)



豚肉に火が通ったら余分な水分を切った加熱した材料を入れて炒めます。



全体に混ぜ合わせたら中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ・すりごま(白・黒)・野菜ブイヨンの素・おろし生姜・おろしにんにく)を入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



必ず味の確認をします。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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自家製低糖質山形食パン2枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗り食べました。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターは、SKIPPYブランド製品を使用しています。



自家製低糖質パンは、ふすまパンミックスパウダー、豆乳おからパウダー、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、ココナッツロング、刻みクルミ、サンマスカットレーズン、リンゴ酢、水を材料に仕上げました。



油脂を使用していない自家製低糖質パンです。



参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・豆乳おからパウダー)300gと通常使用する小麦粉(強力粉)300gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類300gの糖質量30.6g・食物繊維総量91.0g・エネルギー量1029kcal。



小麦粉(強力粉)300gの糖質量207.0g・食物繊維総量8.1g・エネルギー量1095kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約85%カット、食物繊維総量は、小麦粉(強力粉)の約11倍です。



豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒めにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒め808.9g(塩分量6.1g・糖質量29.4g・食物繊維総量14.4g・野菜量572g・エネルギー量1030kcal)


豚バラ肉薄切り188g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量743kcal)


ナス367g(糖質量10.6g・食物繊維総量8.1g・エネルギー量81kcal)


玉ねぎ65g(糖質量4.7g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量24kcal)


アスパラガス60g(糖質量1.2g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量13kcal)


シイタケ50g(糖質量0.8g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量10kcal)


ニンジン30g(糖質量1.9g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量11kcal)


・調味料


米油8g(エネルギー量74kcal)


塩0.9g


コショウ適量


中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ・すりごま(白・黒)・野菜ブイヨンの素・おろし生姜・おろしにんにく)40g(塩分量5.0g・糖質量10.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量74kcal)



2.自家製低糖質山形食パン2枚93g(塩分量0.4g・糖質量11.0g・食物繊維総量12.1g・エネルギー量193kcal)


・調味料


ピーナッツバター(クリーミータイプ・SKIPPYブランド製品)20g(塩分量0.2g・糖質量2.5g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量119kcal)



晩ごはんの塩分量合計6.7g・糖質量合計42.9g・食物繊維総量合計27.8g・野菜摂取量合計572g・エネルギー量合計1342kcal。



私のおすすめ豆乳おからパウダー、小麦タンパクパウダー(低糖質粉類)の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年6月4日 おやつ編 3 水ようかん

みなさん こんにちは



6月4日夕方の外気温は、24度で晴れています。



夕方のおやつです。



買い置きしていた仏壇にお供えしていた賞味期限ギリギリのお菓子にしましょう。



おやつ3は、水ようかん、鉄観音茶。



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水ようかん1個83g(塩分量0.1g・糖質量28.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量125kcal)食べました。



水ようかんは、山崎製パン製で原材料は砂糖、小豆、寒天、食塩、ソルビット、ゲル化剤(増粘多糖類)です。



久々に砂糖の塊のようなお菓子ですが普通に小豆の味がいい感じです。



次は、安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



おやつ3の塩分量合計0.1g・糖質量合計28.6g・食物繊維総量合計0g・エネルギー量合計125kcal。



私のおすすめ豆乳おからパウダー、小麦タンパクパウダー(低糖質粉類)の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年6月4日 おやつ編 2 渋皮付きピーナッツ

みなさん こんにちは



6月4日13時の外気温は、28度で晴れています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



13時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



ピーナッツは、南アフリカ産の小粒種です。



自家ロースト渋皮付きピーナッツの作り方は、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



小粒種なので予熱なし150度30分ではなく150度20分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



高温短時間で火を通すことも出来ますが、渋皮の苦みが強くなるので注意です。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



食べごたえは、大粒種にかないませんが自家製低糖質おやつの材料で活躍しています。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



自家ロースト渋皮付きピーナッツにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)



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2017年6月4日 おやつ編 1 サンふじリンゴ

みなさん おはようございます



6月4日朝の外気温は、23度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、マイカテゴリーで紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個、コーヒー(砂糖なし)。



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サンふじ中1個可食部237g(塩分量0g・糖質量33.9g・食物繊維総量4.5g・エネルギー量145kcal)食べました。



リンゴは、水でよく洗い4等分にして芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)は、フレンチプレスで必ず2杯分ドリップして飲みます。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスの淹れ方は、1杯分9g±1g×2のコーヒー豆中挽(粉)、100度の熱湯を入れてマドラーで30秒間混ぜ合わせます。



フタをして3分30秒間待てば出来上がり。



コーヒー豆の値段に関係なく毎回味のバラツキがないコーヒーを味わえます。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計33.9g・食物繊維総量合計4.5g・エネルギー量合計145kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」



私のおすすめ豆乳おからパウダー、小麦タンパクパウダー(低糖質粉類)の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年6月3日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表 ソフトバンクの結果は! [今日の塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量]

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



直近の自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.2g、糖質量7.1g、食物繊維総量7.8g・エネルギー量125kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



直近で作った自家製低糖質パンは、下記になります。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量6.4g・糖質量64.6g・食物繊維総量20.1g・野菜摂取量434g・エネルギー量1841kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量32.7g・食物繊維総量4.4g・エネルギー量140kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量1.3g・糖質量22.1g・食物繊維総量10.4g・エネルギー量330kcal。



6月3日の塩分量合計7.7g・糖質量合計129.3g・食物繊維総量合計40.7g・野菜摂取量合計434g・エネルギー量合計2779kcal。



6月3日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%)やきび砂糖をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には絶対に与えないで下さい。乳児ボツリヌス症という病気を引き起こすボツリヌス菌に対して1歳未満の乳児には耐性がないからです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個々人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、食物繊維が豊富な下記豆乳おからパウダーをおやつの材料に使用して多くの食物繊維を摂り腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(66.3g)、体脂肪率(15.0%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



今日のソフトバンクは、DeNAに7対3で勝ちました。



ソフトバンクの松本投手が6回途中3失点と試合をつくり、うれしいプロ初勝利を挙げました。



明日のDeNA戦もソフトバンクを応援しましょう。



私のおすすめ豆乳おからパウダー、小麦タンパクパウダー(低糖質粉類)の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年6月3日 晩ごはん編 豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒め [自家製料理レシピ]

みなさん こんばんは



6月3日夜の外気温は、21度で晴れています。



遅い時間の晩ごはんは、豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒め、野菜コロッケ(総菜)、トマト、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒めは、フライパンに塩1.1g、コショウ適量をかけた豚バラ肉薄切りを入れて炒めます。



豚肉に火が通ったら取り出します。



フライパンは、洗わずにニンジン斜め薄切り、1cm幅に横切りした玉ねぎ1/4個を入れて炒めます。



玉ねぎに火が通ったらエノキタケ、もやしを入れて炒めます。



もやしに火が通ったら豚肉を戻し入れて炒めてからねり梅を溶いたしょうゆ&ペパーオイルソースを入れて炒めます。



全体に味が馴染んだら出来上がり。



必ず味の確認をします。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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野菜コロッケ(総菜)は、付け合わせにトマト4等分1個を皿に盛り、トンカツソース、マヨネーズをかけて食べました。



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自家製低糖質山形食パン2枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗り食べました。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターは、SKIPPYブランド製品を使用しています。



自家製低糖質パンは、ふすまパンミックスパウダー、豆乳おからパウダー、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、ココナッツロング、刻みクルミ、サンマスカットレーズン、リンゴ酢、水を材料に仕上げました。



油脂を使用していない自家製低糖質パンです。



参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・豆乳おからパウダー)300gと通常使用する小麦粉(強力粉)300gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類300gの糖質量30.6g・食物繊維総量91.0g・エネルギー量1029kcal。



小麦粉(強力粉)300gの糖質量207.0g・食物繊維総量8.1g・エネルギー量1095kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約85%カット、食物繊維総量は、小麦粉(強力粉)の約11倍です。



豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒めにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒め618.1g(塩分量4.6g・糖質量13.3g・食物繊維総量7.3g・野菜量362g・エネルギー量1074kcal)


豚バラ肉薄切り222g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量877kcal)


もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量28kcal)


エノキタケ83g(糖質量3.1g・食物繊維総量3.2g・エネルギー量18kcal)


玉ねぎ52g(糖質量3.8g・食物繊維総量0.8g・エネルギー19kcal)


ニンジン27g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)


・調味料


塩1.1g


コショウ適量


ねり梅3g(塩分量0.7g・糖質量0.3g・エネルギー量1kcal)


しょうゆ&ペパーオイルソース(キューピー製品)30g(塩分量2.6g・糖質量1.6g・エネルギー量121kcal)



2.野菜コロッケ(総菜)2個120g(塩分量0.8g・糖質量33.4g・野菜量72g・エネルギー量382kcal)


トマト1個118g(糖質量4.3g・食物繊維総量1.2g・エネルギー22kcal)


・調味料


マヨネーズ10g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量74kcal)


トンカツソース6g(塩分量0.3g・糖質量1.8g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量8kcal)



3.自家製低糖質山形食パン2枚78g(塩分量0.3g・糖質量9.2g・食物繊維総量10.2g・エネルギー量162kcal)


・調味料


ピーナッツバター(クリーミータイプ・SKIPPYブランド製品)20g(塩分量0.2g・糖質量2.5g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量119kcal)



晩ごはんの塩分量合計6.4g・糖質量合計64.6g・食物繊維総量合計20.1g・野菜摂取量合計434g・エネルギー量合計1841kcal。



私のおすすめ豆乳おからパウダー、小麦タンパクパウダー(低糖質粉類)の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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