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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2017年3月18日 おやつ編 3 [自家製低糖質・高食物繊維おやつレシピ]

みなさん こんにちは



3月18日15時の外気温は、14度で曇っています。



15時のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質マフィンを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質マフィン、鉄観音茶。



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自家製低糖質マフィン3個255g(塩分量0.4g・糖質量38.0g・食物繊維総量15.4g・エネルギー量719kcal)食べました。



自家製低糖質マフィンは、ボウルに卵黄2個、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、バニラエクストラクトをハンドミキサーで撹拌してから成分無調整豆乳、ミックスドライフルーツ洋酒漬、リンゴ酢を入れてハンドミキサーで撹拌します。



次に米油を入れてハンドミキサーで撹拌して乳化させます。



別のボウルに卵白2個分、ステビアスイートを入れてハンドミキサーで撹拌してメレンゲを作ります。



別のボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、刻みアーモンド、ローストマロンパウダー、ココナッツロングを入れてシリコンヘラで全体をよく混ぜ合わせます。



低糖質粉類を液体の入ったボウルに入れてシリコンヘラで切るように全体を混ぜ合わせます。



最後にメレンゲを数回に分けてマフィン生地に混ぜ合わせます。



金属製マフィン型にグラシンケースを入れてからマフィン生地を入れます。



予熱あり180度22分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



今回は、そのまま食べました。



必要であればジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



天然ハチミツ(100%)、ミックスドライフルーツ洋酒漬、トレハロースを使用しているのでステビアスイート単体よりも糖質が多いです。



ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、ミックスドライフルーツ洋酒漬、刻みアーモンド、ローストマロンパウダー、ココナッツロング(エネルギー量の約49%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



米油は、米ぬか由来の天然栄養成分を含んでおり、ビタミンEや植物ステロール、米油特有の成分であるガンマ-オリザノールやトコトリエノールなども含んだヘルシー志向の油で酸化に強く、癖がないため料理に製菓にオールマイティーに使用出来ます。



食べた感想は、甘さ控えめですがミックスドライフルーツ洋酒漬、刻みアーモンド、ココナッツロングの食感や後味がいい感じです。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



おからの食物繊維と水分をたっぷり摂ることにより2日後には、快腸でスッキリしますよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.4g・食物繊維総量26.7g・エネルギー量391kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約90%カット、食物繊維総量は、小麦粉の約11倍になります。



自家製低糖質マフィンにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質マフィン6個510g(出来上がり重量)569g(材料合計)(塩分量0.7g・糖質量75.9g・食物繊維総量30.7g・エネルギー量1438kcal)


卵2個97g(塩分量0.4g・糖質量0.3g・食物繊維総量0g・エネルギー量146kcal)


成分無調整豆乳200g(塩分量0g・糖質量5.8g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量92kcal)


微粉おからパウダー45g(糖質量2.7g・食物繊維総量20.3g・エネルギー量158kcal)


小麦タンパクパウダー45g(糖質量3.7g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量197kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


ローストマロンパウダー10g(糖質量3.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量36kcal)


ココナッツロング10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量67kcal)


刻みアーモンド15g(糖質量1.6g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量88kcal)


ミックスドライフルーツ洋酒漬40g(糖質量27.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量139kcal)


・調味料


バニラエクストラクト5g


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)10g


米油40g(エネルギー量368kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


天然ハチミツ(100%)30g(糖質量23.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量88kcal)


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量19kcal)



おやつ3の塩分量合計0.4g・糖質量合計38.0g・食物繊維総量合計15.4g・エネルギー量合計719kcal)



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]





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2017年3月18日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



3月18日12時の外気温は、16度で晴れています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



12時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



ピーナッツは、今まで中国産の大粒種を購入していましたが、今回は南アフリカ産の小粒種を購入してみました。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



小粒種なので予熱なし150度30分ではなく150度20分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



高温短時間で火を通すことも出来ますが、渋皮の苦みが強くなるので注意です。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



食べごたえは、大粒種にかないませんが自家製低糖質おやつの材料で活躍しそうです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年3月18日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



3月18日朝の外気温は、10度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個、鉄観音茶。



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サンふじ中1個可食部252g(塩分量0g・糖質量36.0g・食物繊維総量4.8g・エネルギー量154kcal)食べました。



リンゴは、水でよく洗い4等分にして芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)は、フレンチプレスで必ず2杯分ドリップして飲みます。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスの淹れ方は、1杯分9g±1g×2のコーヒー豆中挽(粉)、100度の熱湯を入れてマドラーで30秒間混ぜ合わせます。



フタをして3分30秒間待てば出来上がり。



コーヒー豆の値段に関係なく毎回味のバラツキがないコーヒーを味わえます。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計36.0g・食物繊維総量合計4.8g・エネルギー量合計154kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年3月17日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



直近の自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量5.0g、食物繊維総量9.0g・エネルギー量136kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量7.4g・糖質量51.4g・食物繊維総量33.0g・野菜摂取量899g・エネルギー量1437kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量42.5g・食物繊維総量5.6g・エネルギー量181kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0g・糖質量16.8g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量285kcal。



3月17日の塩分量合計7.4g・糖質量合計120.6g・食物繊維総量合計50.2g・野菜摂取量合計899g・エネルギー量合計2371kcal。



3月17日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個々人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(66.8kg)、体脂肪率(16.6%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年3月17日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



3月17日夜の外気温は、10度で晴れています。



遅い時間の晩ごはんは、牛肉と野菜の中華合わせ調味料炒め、野菜サラダ、自家製低糖質パン、鉄観音茶。



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牛肉と野菜の中華合わせ調味料炒めは、牛バラ肉薄切りに塩1.0g、コショウ適量をかけてフライパンで炒めます。



耐熱容器に水に浸したナス斜め切り、ニンジン斜め薄切り、1cm幅に横切りした玉ねぎ1/4個、ピーマン細切り、シイタケ細切り、小松菜ざく切りを入れてラップ(加熱するので必ずポリラップを使用します)します。



電子レンジ600Wで7分間加熱します。(炒め時間短縮のため)



牛肉に火が通ったら余分な水分を切った加熱した野菜を入れて炒めます。



全体に混ざったら中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ・胡麻油・おろし生姜・おろしにんにく)を入れて炒めます。



必ず味の確認をします。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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野菜サラダは、1cm幅に切ったリーフレタス、キュウリ短冊切り、ミディトマト4等分2個を皿に盛り、コールスロードレッシングをかけて食べました。
 


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自家製低糖質パン(ベーコン・刻みクルミ入り)1個は、そのまま食べました。



自家製低糖質パン(ベーコン・刻みクルミ入り)は、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、ローストマロンパウダー、すりごま(白・黒)、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、ココナッツロング、ドライイースト、薄切りベーコン、刻みクルミ、熱湯を材料に仕上げました。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約85%カット、食物繊維総量は、小麦粉(強力粉)の約11倍です。



油っこいものには、温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.牛肉と野菜の中華合わせ調味料炒め772g(塩分量5.6g・糖質量26.5g・食物繊維総量13.1g・野菜量532g・エネルギー量936kcal)


輸入牛バラ肉薄切り199g(塩分量0.2g・糖質量0.4g・エネルギー量738kcal)


ナス346g(糖質量10.0g・食物繊維総量7.6g・エネルギー量76kcal)


玉ネギ51g(糖質量3.7g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量19kcal)


小松菜50g(糖質量0.2g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量7kcal)


シイタケ35g(糖質量0.5g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量6kcal)


ピーマン31g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量7kcal)


ニンジン19g(糖質量1.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量7kcal)


・調味料


塩1.0g


コショウ適量


中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ・胡麻油・おろし生姜・おろしにんにく)40g(塩分量4.4g・糖質量9.6g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量76kcal)



2.野菜サラダ402g(塩分量1.2g・糖質量13.2g・食物繊維総量4.4g・野菜量367g・エネルギー量239kcal)


ミディトマト2個160g(糖質量5.9g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量30kcal)


キュウリ137g(糖質量2.6g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量19kcal)


リーフレタス70g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量11kcal)


・調味料


コールスロードレッシング(キューピー製品)35g(塩分量1.2g・糖質量3.7g・エネルギー量179kcal)



3.自家製低糖質パン(ベーコン・刻みクルミ入り)1個122g(塩分量0.6g・糖質量11.7g・食物繊維総量15.5g・エネルギー量262kcal)



晩ごはんの塩分量合計7.4g・糖質量合計51.4g・食物繊維総量合計33.0g・野菜摂取量合計899g・エネルギー量合計1437kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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