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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2017年2月28日 おやつ編 3 [自家製低糖質おやつレシピ]

みなさん こんにちは



2月28日夕方の外気温は、11度で晴れています。



夕方のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質マドレーヌを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質マドレーヌ、鉄観音茶。



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自家製低糖質マドレーヌ6個159g(塩分量0.3g・糖質量25.0g・食物繊維総量10.0g・エネルギー量558kcal)食べました。



自家製低糖質マドレーヌは、ボウルに天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート、トレハロース、バニラエクストラクト、リンゴ酢を泡立て器で撹拌します。



次に卵1個を入れて泡立て器で撹拌します。



次に成分無調整豆乳を入れて泡立て器で撹拌します。



最後に米油を入れて泡立て器で撹拌して乳化させます。



別のボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、アーモンドプードル、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)を入れてシリコンヘラで全体をよく混ぜ合わせます。



低糖質粉類を別のボウルの材料に入れてシリコンヘラで切るように全体を混ぜ合わせます。



金属製シェル型に米油を薄く塗りマドレーヌ生地を入れて表面をならします。



予熱あり180度18分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



今回は、そのまま食べました。



必要であればジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



天然ハチミツ(100%)、トレハロースを使用しているのでステビアスイート単体よりも糖質が多いです。



ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、アーモンドプードル(エネルギー量の約49%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想は、甘さ控えめですがソフトな食感でおいしいです。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



おからの食物繊維と水分をたっぷり摂ることにより2日後には、快腸でスッキリしますよ。



参考として低糖質粉類70gと通常使用する小麦粉70g(薄力粉70g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類70gの糖質量5.0g・食物繊維総量16.6g・エネルギー量276kcal。



小麦粉70g(薄力粉70g)の糖質量51.3g・食物繊維総量1.8g・エネルギー量257kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約90%カット、食物繊維総量は、小麦粉の約9倍になります。



自家製低糖質マドレーヌにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質マドレーヌ12個318g(出来上がり重量)419g(材料合計)(塩分量0.5g・糖質量50.0g・食物繊維総量19.9g・エネルギー量1116kcal)


卵1個57g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量86kcal)


成分無調整豆乳150g(塩分量0g・糖質量4.4g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量69kcal)


微粉おからパウダー35g(糖質量2.1g・食物繊維総量15.8g・エネルギー量123kcal)


小麦タンパクパウダー35g(糖質量2.9g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量153kcal)


アーモンドプードル30g(糖質量3.3g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量176kcal)


・調味料


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)10g


米油40g(エネルギー量368kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


天然ハチミツ(100%)40g(糖質量31.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量118kcal)


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量19kcal)


バニラエクストラクト10g



おやつ3の塩分量合計0.3g・糖質量合計25.0g・食物繊維総量合計10.0g・エネルギー量合計558kcal)



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]





共通テーマ:健康

2017年2月28日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月28日11時の外気温は、11度で晴れています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



ピーナッツは、今まで中国産の大粒種を購入していましたが、今回は南アフリカ産の小粒種を購入してみました。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



小粒種なので予熱なし150度30分ではなく150度20分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



食べごたえは、大粒種にかないませんが自家製低糖質おやつの材料で活躍しそうです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









共通テーマ:健康

2017年2月28日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月28日朝の外気温は、7度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個、鉄観音茶。



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サンふじ中1個可食部305g(塩分量0g・糖質量43.6g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量186kcal)食べました。



リンゴは、水でよく洗い4等分にして芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)は、フレンチプレスで必ず2杯分ドリップして飲みます。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスの淹れ方は、1杯分9g±1g×2のコーヒー豆中挽(粉)、100度の熱湯を入れてマドラーで30秒間混ぜ合わせます。



フタをして3分30秒間待てば出来上がり。



コーヒー豆の値段に関係なく毎回味のバラツキがないコーヒーを味わえます。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計43.6g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計186kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月27日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



直近の自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量5.0g、食物繊維総量9.0g・エネルギー量136kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんの塩分量1.9g・糖質量35.0g・食物繊維総量30.5g・野菜摂取量335g・エネルギー量823kcal。



晩ごはんの塩分量5.1g・糖質量39.5g・食物繊維総量28.3g・野菜摂取量351g・エネルギー量1173kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量42.6g・食物繊維総量5.7g・エネルギー量182kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



2月27日の塩分量合計7.0g・糖質量合計127.0g・食物繊維総量合計70.3g・野菜摂取量合計686g・エネルギー量合計2646kcal。



2月27日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個々人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.4kg)、体脂肪率(14.3%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月27日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



2月27日夜の外気温は、9度で晴れています。



遅い時間の晩ごはんは、豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒め、自家製低糖質パン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒めは、豚バラ焼肉用に塩0.9g、コショウ適量をかけてフライパンで炒めます。



耐熱容器にキャベツざく切り、ニンジン薄切り、1cm幅に横切りした玉ねぎ1/4個、ピーマン細切り、シイタケ細切り、水少々を入れてラップ(加熱するので必ずポリラップを使用します)します。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。(炒め時間短縮のため)



豚肉に火が通ったら余分な水分を切った加熱した野菜を入れて炒めます。



全体に混ざったら中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ・胡麻油・おろし生姜・おろしにんにく)を入れて炒めます。



必ず味の確認をします。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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自家製低糖質パン(コーン入り)2個は、そのまま食べました。



自家製低糖質パン(コーン入り)は、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、ココナッツロング、ドライイースト、冷凍コーン、熱湯を材料に仕上げました。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約85%カット、食物繊維総量は、小麦粉(強力粉)の約11倍です。



油っこいものには、温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒め570g(塩分量4.4g・糖質量22.4g・食物繊維総量8.5g・野菜量351g・エネルギー量894kcal)


豚バラ焼肉用188g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量743kcal)


キャベツ161g(糖質量5.5g・食物繊維総量2.9g・エネルギー量37kcal)


玉ネギ77g(糖質量5.6g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量28kcal)


ピーマン40g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量9kcal)


シイタケ39g(糖質量0.6g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量7kcal)


ニンジン34g(糖質量2.2g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量13kcal)


・調味料


塩0.9g


コショウ適量


中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ・胡麻油・おろし生姜・おろしにんにく)30g(塩分量3.3g・糖質量7.2g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量57kcal)



2.自家製低糖質パン2個158g(塩分量0.7g・糖質量17.1g・食物繊維総量19.8g・エネルギー量279kcal)



晩ごはんの塩分量合計5.1g・糖質量合計39.5g・食物繊維総量合計28.3g・野菜摂取量合計351g・エネルギー量合計1173kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月27日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



2月27日昼の外気温は、13度で晴れています。



昼ごはんは、目玉焼き、トマト、自家製低糖質パン、鉄観音茶。



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目玉焼きは、フライパンにオリーブオイル、キャベツざく切り、卵2個を入れてフタをして中弱火で蒸し焼きにします。



付け合わせにトマト6等分1個を皿に盛ります。



マヨネーズをかけて食べました。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。



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自家製低糖質パン(コーン入り)2個は、そのまま食べました。



自家製低糖質パン(コーン入り)は、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、ココナッツロング、ドライイースト、冷凍コーン、熱湯を材料に仕上げました。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約85%カット、食物繊維総量は、小麦粉(強力粉)の約11倍です。



目玉焼きにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.目玉焼き428g(塩分量0.8g・糖質量10.8g・食物繊維総量3.9g・野菜量290g・エネルギー量395kcal)


卵2個118g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量178kcal)


キャベツ123g(糖質量4.2g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量28kcal)


トマト167g(糖質量6.1g・食物繊維総量1.7g・エネルギー量32kcal)


・調味料


マヨネーズ15g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量111kcal)


オリーブオイル5g(エネルギー量46kcal)



2.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



3.自家製低糖質パン2個188g(塩分量0.8g・糖質量20.3g・食物繊維総量23.6g・エネルギー量332kcal)



昼ごはんの塩分量合計1.9g・糖質量合計35.0g・食物繊維総量合計30.5g・野菜摂取量合計335g・エネルギー量合計823kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月27日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月27日11時の外気温は、11度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



CIMG0540.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



ピーナッツは、今まで中国産の大粒種を購入していましたが、今回は南アフリカ産の小粒種を購入してみました。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



小粒種なので予熱なし150度30分ではなく150度20分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



食べごたえは、大粒種にかないませんが自家製低糖質おやつの材料で活躍しそうです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









共通テーマ:健康

2017年2月27日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月27日朝の外気温は、7度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個、鉄観音茶。



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サンふじ中1個可食部298g(塩分量0g・糖質量42.6g・食物繊維総量5.7g・エネルギー量182kcal)食べました。



リンゴは、水でよく洗い4等分にして芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)は、フレンチプレスで必ず2杯分ドリップして飲みます。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスの淹れ方は、1杯分9g±1g×2のコーヒー豆中挽(粉)、100度の熱湯を入れてマドラーで30秒間混ぜ合わせます。



フタをして3分30秒間待てば出来上がり。



コーヒー豆の値段に関係なく毎回味のバラツキがないコーヒーを味わえます。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計42.6g・食物繊維総量合計5.7g・エネルギー量合計182kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月26日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



直近の自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量5.0g、食物繊維総量9.0g・エネルギー量136kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量9.6g・糖質量101.4g・食物繊維総量27.6g・野菜摂取量854g・エネルギー量1118kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量40.6g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量173kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.6g・糖質量57.9g・食物繊維総量35.5g・エネルギー量923kcal。



2月26日の塩分量合計10.2g・糖質量合計209.8g・食物繊維総量合計74.3g・野菜摂取量合計854g・エネルギー量合計2682kcal。



2月26日は、食べ過ぎたので塩分量・糖質量がオーバーしています。久々に要注意です。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個々人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.8kg)、体脂肪率(13.7%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月26日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



2月26日夜の外気温は、8度で曇っています。



晩ごはんは、クリームシチュー、自家製低糖質パン、鉄観音茶。



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クリームシチューは、水に浸した1cm幅に切ったゴボウ、1cm幅に切ったジャガイモ、2cm幅に切った白菜、5mm幅に切った大根、玉ねぎ1/4個薄切り、シメジ、5mm幅に半月切りしたニンジン、ウインナー2等分7本、水500cc、野菜ブイヨンの素、コショウ適量、エルブ・ド・プロヴァンス(乾燥ハーブ)を鍋に入れて沸騰させます。



沸騰したら弱火で10分間加熱します。



加熱を止めてクリームシチュールウをよく溶いてから弱火で20分間煮込みます。



必ず味の確認をします。全体に味が馴染んだら出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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自家製低糖質パン(コーン入り)1個は、そのまま食べました。



自家製低糖質パン(コーン入り)は、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、ココナッツロング、ドライイースト、冷凍コーン、熱湯を材料に仕上げました。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約85%カット、食物繊維総量は、小麦粉(強力粉)の約11倍です。



クリームシチューにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.クリームシチュー(水を除く)1042g(塩分量9.2g・糖質量92.5g・食物繊維総量17.3g・野菜量854g・エネルギー量973kcal)


ウインナー7本134g(塩分2.7g・糖質量7.2g・エネルギー量434kcal)


白菜256g(糖質量4.9g・食物繊維総量3.3g・エネルギー量36kcal)


ジャガイモ183g(糖質量29.8g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量139kcal)


大根103g(糖質量2.9g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量19kcal)


シメジ93g(糖質量1.3g・食物繊維総量3.4g・エネルギー量17kcal)


ニンジン87g(糖質量5.5g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量31kcal)


ゴボウ67g(糖質量6.5g・食物繊維総量3.8g・エネルギー量44kcal)


玉ねぎ65g(糖質量4.7g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量24kcal)


水500g


・調味料


クリームシチュールウ50g(塩分量4.2g・糖質量28.8g・食物繊維総量0g・エネルギー量222kcal)


野菜ブイヨンの素4g(塩分量2.3g・糖質量0.9g・エネルギー量7kcal)


エルブ・ド・プロヴァンス(乾燥ハーブ)少々


コショウ適量



2.自家製低糖質パン(コーン入り)1個82g(塩分量0.4g・糖質量8.9g・食物繊維総量10.3g・エネルギー量145kcal)



晩ごはんの塩分量合計9.6g・糖質量合計101.4g・食物繊維総量合計27.6g・野菜摂取量合計854g・エネルギー量合計1118kcal。





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2017年2月26日 おやつ編 3 [自家製低糖質おやつレシピ]

みなさん こんにちは



2月26日15時の外気温は、12度で曇っています。



15時のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質クラッカーパイを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質クラッカーパイ、鉄観音茶。



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自家製低糖質クラッカーパイ16個298g(塩分量0.6g・糖質量57.9g・食物繊維総量35.5g・エネルギー量923kcal)を食べました。



自家製低糖質クラッカーパイは、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ローストマロンパウダー、ココナッツロング、刻みアーモンド、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)を入れてシリコンヘラで底から全体を混ぜ合わせます。



水にハチミツ、ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロースを溶いたものを入れてシリコンヘラで混ぜ合わせて全体に馴染ませます。



次にピーナッツバターを入れてシリコンヘラで混ぜ合わせて全体に馴染ませます。



生地を手でまとめたら十字に重ねたポリラップに包み麺棒で約4~5mm厚の長方形に伸ばしたら16個に切り分けます。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて並べます。



予熱あり200度18~20分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



リンゴンベリージャム(低糖)をかけて食べました。



リンゴンベリージャム(低糖)、ハチミツ、ピーナッツバター、トレハロースを使用しているのでステビアスイート単体よりも糖質が多いです。



ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがピーナッツバター、リンゴンベリージャム(低糖)、刻みアーモンド、ローストマロンパウダー、ココナッツロング(エネルギー量の約50%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想は、ピーナッツバターを使用したのでいい香りがします。また甘さ控えめでもザクザクとした生地の食感や刻みアーモンド、ココナッツロング、リンゴンベリージャムの後味がいい感じです。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



おからの食物繊維と水分をたっぷり摂ることにより2日後には、快腸でスッキリしますよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(強力粉50g+薄力粉50g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.3g・食物繊維総量28.9g・エネルギー量386kcal。



小麦粉100g(強力粉50g+薄力粉50g)の糖質量71.2g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量366kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約90%カット、食物繊維総量は、小麦粉の約11倍になります。



自家製低糖質クラッカーパイにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クラッカーパイ16個298g(出来上がり重量)372g(材料合計)(塩分量0.6g・糖質量57.9g・食物繊維総量35.5g・エネルギー量923kcal)


微粉おからパウダー50g(糖質量3.0g・食物繊維総量22.6g・エネルギー量175kcal)


小麦タンパクパウダー40g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量175kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


ココナッツロング10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量67kcal)


刻みアーモンド10g(糖質量1.1g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量59kcal)


ローストマロンパウダー10g(糖質量3.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量36kcal)


水125g


・調味料


リンゴンベリージャム(低糖)40g(糖質量17.0g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量70kcal)


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)10g


ハチミツ20g(糖質量15.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量59kcal)


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


ピーナッツバター(ピーナッツバター&カンパニー製品)40g(塩分量0.3g・糖質量7.5g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量225kcal)



おやつ3の塩分量合計0.6g・糖質量合計57.9g・食物繊維総量合計35.5g・エネルギー量合計923kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月26日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月26日11時の外気温は、12度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



ピーナッツは、今まで中国産の大粒種を購入していましたが、今回は南アフリカ産の小粒種を購入してみました。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



小粒種なので予熱なし150度30分ではなく150度20分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



食べごたえは、大粒種にかないませんが自家製低糖質おやつの材料で活躍しそうです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月26日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月26日朝の外気温は、7度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個、鉄観音茶。



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サンふじ中1個可食部284g(塩分量0g・糖質量40.6g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量173kcal)食べました。



リンゴは、水でよく洗い4等分にして芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)は、フレンチプレスで必ず2杯分ドリップして飲みます。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスの淹れ方は、1杯分9g±1g×2のコーヒー豆中挽(粉)、100度の熱湯を入れてマドラーで30秒間混ぜ合わせます。



フタをして3分30秒間待てば出来上がり。



コーヒー豆の値段に関係なく毎回味のバラツキがないコーヒーを味わえます。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計40.6g・食物繊維総量合計5.4g・エネルギー量合計173kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月25日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



直近の自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量5.0g、食物繊維総量9.0g・エネルギー量136kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんの塩分量1.2g・糖質量31.0g・食物繊維総量7.9g・野菜摂取量153g・エネルギー量230kcal。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量35.2g・食物繊維総量4.7g・エネルギー量150kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.8g・糖質量46.1g・食物繊維総量31.0g・エネルギー量916kcal。



2月25日の塩分量合計2.0g・糖質量合計122.2g・食物繊維総量合計49.4g・野菜摂取量合計153g・エネルギー量合計1764kcal。



2月25日は、晩ごはんを食べていないので野菜摂取量が不足しています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個々人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.5kg)、体脂肪率(14.0%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月25日 おやつ編 3 [自家製低糖質おやつレシピ]

みなさん こんばんは



2月25日夜の外気温は、7度で晴れています。



晩ごはんではなく夜のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質クラッカーロールパイを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質クラッカーロールパイ、鉄観音茶。



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自家製低糖質クラッカーロールパイ16個282g(塩分量0.8g・糖質量46.1g・食物繊維総量31.0g・エネルギー量916kcal)を食べました。



自家製低糖質クラッカーロールパイは、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ローストマロンパウダー、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)を入れてシリコンヘラで底から全体を混ぜ合わせます。



米油を入れてシリコンヘラで切るように混ぜ合わせてよく馴染ませます。



水にステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロースを溶いたものを入れてシリコンヘラで混ぜ合わせて全体に馴染ませます。



生地を手でまとめて半折したクッキングシートで包み麺棒で約5~6mm厚の長方形に伸ばしたらフォークで穴あけして生地全体に薄くつぶあんを塗りロール状にしたら16等分にします。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いてクラッカーロールパイ生地を並べて上から潰します。



予熱あり200度20分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



何も付けずにそのまま食べました。



味付けは、薄味なのでジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



つぶあん、トレハロースを使用しているのでステビアスイート単体よりも糖質が多いです。



ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



トレハロースを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、つぶあん、ローストマロンパウダー、ココナッツロング(エネルギー量の約56%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



米油は、米ぬか由来の天然栄養成分を含んでおり、ビタミンEや植物ステロール、米油特有の成分であるガンマ-オリザノールやトコトリエノールなども含んだヘルシー志向の油で酸化に強く、癖がないため料理に製菓にオールマイティーに使用出来ます。



食べた感想ですが、水分が少し多かったので生地のザクザク感が足りませんがココナッツロングの食感と甘さ控えめですがよく噛めばつぶあんの後味が美味しいですよ。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



おからの食物繊維と水分をたっぷり摂ることにより2日後には、快腸でスッキリしますよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(強力粉50g+薄力粉50g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.3g・食物繊維総量28.9g・エネルギー量386kcal。



小麦粉100g(強力粉50g+薄力粉50g)の糖質量71.2g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量366kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約90%カット、食物繊維総量は、小麦粉の約11倍になります。



自家製低糖質クラッカーロールパイにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クラッカーロールパイ16個282g(出来上がり重量)367g(材料合計)(塩分量0.4g・糖質量46.1g・食物繊維総量31.0g・エネルギー量916kcal)


微粉おからパウダー50g(糖質量3.0g・食物繊維総量22.6g・エネルギー量175kcal)


小麦タンパクパウダー40g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量175kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


ローストマロンパウダー10g(糖質量3.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量36kcal)


ココナッツロング10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量67kcal)


つぶあん50g(塩分量0.1g・糖質量26.8g・食物繊維総量2.9g・エネルギー量130kcal)


水150g


・調味料


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)10g


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


米油30g(エネルギー量276kcal)



おやつ3の塩分量合計0.4g・糖質量合計46.1g・食物繊維総量合計31.0g・エネルギー量合計916kcal。



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]





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2017年2月25日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月25日15時の外気温は、12度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



15時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



ピーナッツは、今まで中国産の大粒種を購入していましたが、今回は南アフリカ産の小粒種を購入してみました。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



小粒種なので予熱なし150度30分ではなく150度20分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



食べごたえは、大粒種にかないませんが自家製低糖質おやつの材料で活躍しそうです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月25日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



2月25日昼の外気温は、11度で晴れています。



自家製低糖質パンが無くなったので主食なしです。



そばで簡単に済ませます。



昼ごはんは、そば、鉄観音茶。



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そばは、鍋に水450㏄、カツオだしの素、小松菜ざく切り、エノキタケを入れて沸騰させます。



次に小麦タンパク入り冷凍茹でそばを入れて沸騰させます。



小麦タンパク入りのため普通のそばより糖質が少ないです。



長ネギ薄切りを入れた器にそばを入れて混ぜ合わせて食べます。



塩分の取り過ぎを防ぐためにそばつゆの4/5以上は、残しますのでそばつゆの調味料は、1/5量で計算します。



みなさんもそばつゆの半分以上を必ず残しましょう。



そばにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.そば316g(水を除く)(塩分量1.2g・糖質量31.0g・食物繊維総量7.9g・野菜量153g・エネルギー量230kcal)


小麦タンパク入り冷凍茹でそば150g(塩分量0.1g・糖質量25.1g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量148kcal)


エノキタケ86g(糖質量3.1g・食物繊維総量3.4g・エネルギー量19kcal)


小松菜42g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量6kcal)


長ネギ25g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量9kcal)


油揚げ10g(糖質量0g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量41kcal)


水450g


・調味料


カツオだしの素(ヤマキ製品)15g(塩分量5.4g・糖質量5.7g・エネルギー量36kcal)は、1/5量3g(塩分量1.1g・糖質量1.1g・エネルギー量7kcal)で計算します



昼ごはんの塩分量合計1.2g・糖質量合計31.0g・食物繊維総量合計7.9g・野菜摂取量合計153g・エネルギー量合計230kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月25日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月25日朝の外気温は、6度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個、鉄観音茶。



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サンふじ中1個可食部246g(塩分量0g・糖質量35.2g・食物繊維総量4.7g・エネルギー量150kcal)食べました。



リンゴは、水でよく洗い4等分にして芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)は、フレンチプレスで必ず2杯分ドリップして飲みます。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスの淹れ方は、1杯分9g±1g×2のコーヒー豆中挽(粉)、100度の熱湯を入れてマドラーで30秒間混ぜ合わせます。



フタをして3分30秒間待てば出来上がり。



コーヒー豆の値段に関係なく毎回味のバラツキがないコーヒーを味わえます。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計35.2g・食物繊維総量合計4.7g・エネルギー量合計150kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月24日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



直近の自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量5.0g、食物繊維総量9.0g・エネルギー量136kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量5.9g・糖質量20.0g・食物繊維総量12.4g・野菜摂取量430g・エネルギー量1208kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量44.9g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量192kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.5g・糖質量48.5g・食物繊維総量37.5g・エネルギー量1212kcal。



2月24日の塩分量合計6.4g・糖質量合計123.3g・食物繊維総量合計61.7g・野菜摂取量合計430g・エネルギー量合計3080kcal。



2月24日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個々人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.2kg)、体脂肪率(14.2%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月24日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



2月24日夜の外気温は、7度で曇っています。



自家製低糖質パンが無くなったので主食なしです。



晩ごはんは、鶏胸肉と野菜と厚揚げ豆腐のレンジ蒸し、納豆、鉄観音茶。



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鶏胸肉と野菜と厚揚げ豆腐のレンジ蒸しは、鶏胸肉のヌメリや血合いを洗い落として余分な水分をキッチンペーパーで拭き取ります。



鶏胸肉を1cm幅に切ります。



ボウルにもやし、1cm幅横切り玉ねぎ1/4個、シイタケ細切り、ニンジン斜め薄切り、小松菜ざく切りを入れて混ぜ合わせます。



耐熱皿に4等分した厚揚げ豆腐3個を載せてえび塩1.5gをかけてから混ぜ合わせた野菜を載せてえび塩10gをかけます。



最後に鶏胸肉を敷き詰めて塩1.7g、コショウ適量をかけてラップ(熱をかける時は、必ずポリラップを使用します)します。



電子レンジ600Wで15分間加熱します。(鶏胸肉に火が通っているのかどうかを確認します)



そのまま食べました。



必ず味の確認をしてください。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



鶏肉と野菜からおいしいスープが出ているので具材と一緒に摂りましょう。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。



鶏胸肉と野菜と厚揚げ豆腐のレンジ蒸しにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限しない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉と野菜と厚揚げ豆腐のレンジ蒸し1077g(塩分量5.6g・糖質量16.1g・食物繊維総量9.4g・野菜量385g・エネルギー量1112kcal)


鶏胸肉337g(塩分量0.3g・糖質量0.3g・エネルギー量489kcal)


厚揚げ豆腐3個342g(糖質量0.7g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量513kcal)


もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量28kcal)


玉ねぎ92g(糖質量6.6g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量34kcal)


シイタケ42g(糖質量0.6g・食物繊維総量1.8g・エネルギー量8kcal)


小松菜26g(糖質量0.1g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量4kcal)


ニンジン25g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量9kcal)


・調味料


塩1.7g


コショウ適量


えび塩(食塩、ニンニク、乾燥えび、唐辛子、砂糖、植物油脂)11.5g(塩分量3.6g・糖質量3.6g・エネルギー量27kcal)



2.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



晩ごはんの塩分量合計5.9g・糖質量合計20.0g・食物繊維総量合計12.4g・野菜摂取量合計430g・エネルギー量合計1208kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月24日 おやつ編 3 [自家製低糖質おやつレシピ]

みなさん こんにちは



2月24日夕方の外気温は、9度で晴れています。



夕方のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質クッキーを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質クッキー、鉄観音茶。



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自家製低糖質クッキー16個282g(塩分量0.5g・糖質量48.5g・食物繊維総量37.5g・エネルギー量1212kcal)を食べました。



自家製低糖質クッキーは、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ローストマロンパウダー、ココナッツロングを入れてシリコンヘラで底から全体を混ぜ合わせます。



別のボウルに卵2個を泡立て器で溶いてから天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート、トレハロース、バニラエクストラクトを入れて泡だて器で撹拌して溶かします。



最後に米油を入れて泡だて器で撹拌して乳化させます。



低糖質粉類のボウルに材料を全て入れてシリコンヘラで混ぜ合わせたら自家ロースト渋皮付きピーナッツを入れて手でまとめます。



まとめた生地を十字に重ねたポリラップで包み麺棒で約10~12mm厚の長方形に伸ばしたら16個分に切り分けます。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いてクッキー生地を並べます。



予熱あり160度20分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



今回は、そのまま食べました。



味付けは、薄味なのでジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



天然ハチミツ(100%)、トレハロースを使用しているのでステビアスイート単体よりも糖質が多いです。



ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、ローストマロンパウダー、ココナッツロング(エネルギー量の約44%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



米油は、米ぬか由来の天然栄養成分を含んでおり、ビタミンEや植物ステロール、米油特有の成分であるガンマ-オリザノールやトコトリエノールなども含んだヘルシー志向の油で酸化に強く、癖がないため料理に製菓にオールマイティーに使用出来ます。



食べた感想ですが、甘さ控えめでもよく噛めばココナッツ、自家ロースト渋皮付きピーナッツの食感で満足できますが配合を変えたので少し硬く出来上がりました。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



おからの食物繊維と水分をたっぷり摂ることにより2日後には、快腸でスッキリしますよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.0g・食物繊維総量33.2g・エネルギー量377kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約90%カット、食物繊維総量は、小麦粉の約13倍になります。



自家製低糖質クッキーにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クッキー16個282g(出来上がり重量)359g(材料合計)(塩分量0.5g・糖質量51.5g・食物繊維総量37.5g・エネルギー量1248kcal)


卵2個119g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量180kcal)


微粉おからパウダー60g(糖質量3.5g・食物繊維総量27.1g・エネルギー量210kcal)


小麦タンパクパウダー30g(糖質量2.5g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量131kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


自家ロースト渋皮付きピーナッツ30g(糖質量3.7g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量176kcal)


ココナッツロング10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量67kcal)


ローストマロンパウダー10g(糖質量3.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量36kcal)


・調味料


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)10g


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


天然ハチミツ(100%)40g(糖質量31.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量118kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


米油30g(エネルギー量276kcal)



おやつ3の塩分量合計0.5g・糖質量合計51.5g・食物繊維総量合計37.5g・エネルギー量合計1248kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月24日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月24日11時の外気温は、8度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



CIMG0540.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



ピーナッツは、今まで中国産の大粒種を購入していましたが、今回は南アフリカ産の小粒種を購入してみました。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



小粒種なので予熱なし150度30分ではなく150度20分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



食べごたえは、大粒種にかないませんが自家製低糖質おやつの材料で活躍しそうです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月24日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月24日朝の外気温は、7度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個、鉄観音茶。



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サンふじ中1個可食部314g(塩分量0g・糖質量44.9g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量192kcal)食べました。



リンゴは、水でよく洗い4等分にして芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)は、フレンチプレスで必ず2杯分ドリップして飲みます。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスの淹れ方は、1杯分9g±1g×2のコーヒー豆中挽(粉)、100度の熱湯を入れてマドラーで30秒間混ぜ合わせます。



フタをして3分30秒間待てば出来上がり。



コーヒー豆の値段に関係なく毎回味のバラツキがないコーヒーを味わえます。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計44.9g・食物繊維総量合計6.0g・エネルギー量合計192kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月23日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



直近の自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量5.0g、食物繊維総量9.0g・エネルギー量136kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量6.8g・糖質量32.8g・食物繊維総量12.8g・野菜摂取量721g・エネルギー量1850kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量40.6g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量173kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.8g・糖質量43.8g・食物繊維総量32.6g・エネルギー量1160kcal。



2月23日の塩分量合計7.6g・糖質量合計127.1g・食物繊維総量合計56.6g・野菜摂取量合計721g・エネルギー量合計3651kcal。



2月23日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個々人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.2kg)、体脂肪率(14.2%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月23日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



2月23日夜の外気温は、8度で曇っています。



遅い時間の晩ごはんは、豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒め、野菜サラダ、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒めは、豚バラ肉薄切りに塩1.9g、コショウ適量をかけてフライパンで炒めます。



豚肉に火が通ったらニンジン薄切り、1cm幅に横切りした玉ねぎ1/4個、小松菜ざく切りを入れて炒めます。



玉ねぎに火が通ったらもやし、エノキタケを入れて炒めます。



もやしに火が通ったら中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ・胡麻油・おろし生姜・おろしにんにく)を入れて炒めます。



必ず味の確認をします。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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野菜サラダは、3等分して十字に切ったキュウリ、トマト6等分1個を皿に盛りコールスロードレッシングをかけて食べました。



油っこいものには、温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒め857g(塩分量6.1g・糖質量22.0g・食物繊維総量9.8g・野菜量430g・エネルギー量1699kcal)


豚バラ肉薄切り390g(塩分量0.4g・糖質量0.4g・エネルギー量1541kcal)


もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量28kcal)


エノキタケ87g(糖質量3.2g・食物繊維総量3.4g・エネルギー量19kcal)


玉ネギ73g(糖質量5.2g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量27kcal)


小松菜38g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量5kcal)


ニンジン32g(糖質量2.0g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量12kcal)


・調味料


塩1.9g


コショウ適量


中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ・胡麻油・おろし生姜・おろしにんにく)35g(塩分量3.8g・糖質量8.4g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量67kcal)



2.野菜サラダ311g(塩分量0.7g・糖質量10.8g・食物繊維総量3.0g・野菜量291g・エネルギー量151kcal)


トマト1個174g(糖質量6.5g・食物繊維総量1.7g・エネルギー量33kcal)


キュウリ117g(糖質量2.2g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量16kcal)


・調味料


コールスロードレッシング(キューピー製品)20g(塩分量0.7g・糖質量2.1g・エネルギー量102kcal)



晩ごはんの塩分量合計6.8g・糖質量合計32.8g・食物繊維総量合計12.8g・野菜摂取量合計721g・エネルギー量合計1850kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月23日 おやつ編 3 [自家製低糖質おやつレシピ]

みなさん こんにちは



2月23日夕方の外気温は、10度で曇っています。



夕方のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質クッキーを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質クッキー、鉄観音茶。



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自家製低糖質クッキー16個333g(塩分量0.8g・糖質量43.8g・食物繊維総量32.6g・エネルギー量1160kcal)を食べました。



自家製低糖質クッキーは、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ローストマロンパウダー、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、ココナッツロング、刻みアーモンドを入れてシリコンヘラで底から全体を混ぜ合わせます。



別のボウルに天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート、トレハロース、リンゴ酢を入れて泡立て器で撹拌してから成分無調整豆乳を入れて撹拌します。



最後に米油を入れて泡立て器で撹拌して乳化させます。



低糖質粉類のボウルに材料を全て入れてシリコンヘラで混ぜ合わせたら手でまとめます。



まとめた生地をポリラップで包み麺棒で約10~12mm厚の長方形に伸ばしたら16個分に切り分けます。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いてクッキー生地を並べます。



予熱あり160度20分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



今回は、そのまま食べました。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



天然ハチミツ(100%)、トレハロースを使用しているのでステビアスイート単体よりも糖質が多いです。



ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、刻みアーモンド、ローストマロンパウダー、ココナッツロング(エネルギー量の約%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



米油は、米ぬか由来の天然栄養成分を含んでおり、ビタミンEや植物ステロール、米油特有の成分であるガンマ-オリザノールやトコトリエノールなども含んだヘルシー志向の油で酸化に強く、癖がないため料理に製菓にオールマイティーに使用出来ます。



食べた感想ですが、甘さ控えめでもよく噛めばココナッツ、アーモンドの食感や後味で満足できます。



仕上がりは、クッキーとスコーンを合わせたような感じです。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



おからの食物繊維と水分をたっぷり摂ることにより2日後には、快腸でスッキリしますよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.3g・食物繊維総量28.9g・エネルギー量386kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約90%カット、食物繊維総量は、小麦粉の約12倍になります。



自家製低糖質クッキーにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クッキー16個333g(出来上がり重量)387g(材料合計)(塩分量0.8g・糖質量43.8g・食物繊維総量32.6g・エネルギー量1160kcal)


卵2個115g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量174kcal)


微粉おからパウダー50g(糖質量3.0g・食物繊維総量22.6g・エネルギー量175kcal)


小麦タンパクパウダー40g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量175kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量36kcal)


刻みアーモンド15g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量88kcal)


ココナッツロング10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量67kcal)


ローストマロンパウダー10g(糖質量3.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量36kcal)


・調味料


リンゴ酢5g(糖質量0.1g・食物繊維総量0g・エネルギー量1kcal)


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)10g


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


天然ハチミツ(100%)30g(糖質量23.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量88kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


米油30g(エネルギー量276kcal)



おやつ3の塩分量合計0.8g・糖質量合計43.8g・食物繊維総量合計32.6g・エネルギー量合計1160kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月23日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月23日11時の外気温は、10度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



ピーナッツは、今まで中国産の大粒種を購入していましたが、今回は南アフリカ産の小粒種を購入してみました。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



小粒種なので予熱なし150度30分ではなく150度20分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



食べごたえは、大粒種にかないませんが自家製低糖質おやつの材料で活躍しそうです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月23日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月23日朝の外気温は、10度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個、鉄観音茶。



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サンふじ中1個可食部284g(塩分量0g・糖質量40.6g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量173kcal)食べました。



リンゴは、水でよく洗い4等分にして芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)は、フレンチプレスで必ず2杯分ドリップして飲みます。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスの淹れ方は、1杯分9g±1g×2のコーヒー豆中挽(粉)、100度の熱湯を入れてマドラーで30秒間混ぜ合わせます。



フタをして3分30秒間待てば出来上がり。



コーヒー豆の値段に関係なく毎回味のバラツキがないコーヒーを味わえます。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計40.6g・食物繊維総量合計5.4g・エネルギー量合計173kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月22日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



直近の自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量5.0g、食物繊維総量9.0g・エネルギー量136kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量42.7g・食物繊維総量5.7g・エネルギー量182kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.5g・糖質量53.5g・食物繊維総量29.8g・エネルギー量1030kcal。



2月22日の塩分量合計0.5g・糖質量合計106.1g・食物繊維総量合計41.3g・野菜摂取量合計0g・エネルギー量合計1680kcal。



2月22日は、晩ごはんを食べていないため野菜摂取量が不足しています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個々人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(66.6kg)、体脂肪率(15.4%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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2017年2月22日 おやつ編 3 [自家製低糖質おやつレシピ]

みなさん こんばんは



2月22日夜の外気温は、15度で雨が降っています。



晩ごはんではなく夜のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質スコーンを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質スコーン、鉄観音茶。



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自家製低糖質スコーン8個270g(塩分量0.5g・糖質量53.5g・食物繊維総量29.8g・エネルギー量1030kcal)を食べました。



自家製低糖質スコーンは、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ココナッツロング、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)を入れてシリコンヘラで底から全体を混ぜ合わせます。



別のボウルに天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート、トレハロース、リンゴ酢を入れて泡立て器で撹拌します。



次に成分無調整豆乳を入れて泡立て器で撹拌してヨーグルト状にしてから米油を入れて泡立て器で撹拌して乳化させます。



米油は、米ぬか由来の天然栄養成分を含んでおり、ビタミンEや植物ステロール、米油特有の成分であるガンマ-オリザノールやトコトリエノールなども含んだヘルシー志向の油で酸化に強く、癖がないため料理に製菓にオールマイティーに使用出来ます。



よく混ざったら低糖質粉類の入ったボウルに入れてシリコンヘラでそぼろ状になるまで混ぜ合わせて馴染ませます。



次にチョコチップ、刻みアーモンドを入れて手で生地をまとめます。



ポリラップを十字に敷き生地を包み麺棒で10mm厚位の長方形に伸ばしたら十字に4等分にして斜め半分に切ります。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いてスコーン生地を並べます。



予熱あり180度20分オーブン加熱します。



自家製低糖質スコーンは、焼きたてがおいしいので冷まさずにそのまま食べました。



必要であればジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



天然ハチミツ(100%)、チョコチップ、トレハロースを使用しているので通常よりも糖質量が多いです。



ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、刻みアーモンド、チョコチップ、ココナッツロング(エネルギー量の約49%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想は、甘さが控えめですがよく噛めば刻みアーモンド、ココナッツロング、チョコチップの食感や後味がいい感じですがそのまま食べたのでもう少し甘いほうがいいですね。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



おからの食物繊維と水分をたっぷり摂ることにより2日後には、快腸でスッキリしますよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.4g・食物繊維総量26.7g・エネルギー量391kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約90%カット、食物繊維総量は、小麦粉の約11倍になります。



自家製低糖質スコーンにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質スコーン8個270g(出来上がり重量)333g(材料合計)(塩分量0.5g・糖質量53.5g・食物繊維総量29.8g・エネルギー量1030kcal)


成分無調整豆乳120g(塩分量0g・糖質量3.5g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量55kcal)


微粉おからパウダー45g(糖質量2.7g・食物繊維総量20.3g・エネルギー量158kcal)


小麦タンパクパウダー45g(糖質量3.7g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量197kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


ココナッツロング10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量67kcal)


刻みアーモンド15g(糖質量1.6g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量88kcal)


チョコチップ30g(糖質量18.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量162kcal)


・調味料


リンゴ酢5g(糖質量0.1g・食物繊維総量0g・エネルギー量1kcal)


天然ハチミツ(100%)20g(糖質量15.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量59kcal)


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)5g


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量19kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)3g(塩分量0.5g・糖質量0.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量4kcal)


米油20g(エネルギー量184kcal)



おやつ3の塩分量合計0.5g・糖質量合計53.5g・食物繊維総量合計29.8g・エネルギー量合計1030kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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