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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2016年11月30日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



11月30日の14時の外気温は、17度で曇っています。



今日は、月に1度の糖尿病検査の日だったので外食にしました。



遅い時間の昼ごはんは、鶏唐揚げ定食(画像はありません)。



鶏もも肉の唐揚げが約180gです。



ごはん160g、味噌汁、ポテトサラダ、野菜サラダ、御新香。



久々(ふと何ヶ月ぶりだろうと考えました)のごはんは、全部食べてしまいました。糖質量の摂り過ぎです。



定食なので野菜が少ないです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏唐揚げ定食(推定量)(塩分量3.7g・糖質量76.0g・食物繊維総量2.2g・野菜量50g・エネルギー量872kcal)



昼ごはんの塩分量合計3.7g・糖質量合計76.0g・食物繊維総量合計2.2g・野菜摂取量合計50g・エネルギー量合計872kcal。




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2016年11月30日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



11月30日11時の外気温は、14度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG0540.JPG



ピーナッツは、今まで中国産の大粒種を購入していましたが、今回は初めて南アフリカ産の小粒種を購入してみました。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



小粒種なので予熱なし150度30分ではなく150度20分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年11月30日 朝ごはん編

みなさん おはようございます



11月30日朝の外気温は、9度で曇っています。



朝ごはんは、目玉焼き、野菜サラダ、自家製低糖質パン、鉄観音茶。



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目玉焼きは、フライパンに米油を薄く塗り、キャベツざく切り、ウインナー斜め切り、卵2個を入れてフタをして中弱火で蒸し焼きにします。



コショウ適量、マヨネーズをかけて食べました。



野菜サラダは、キャベツざく切り、キュウリ薄切り、赤ピーマン薄切り、トマト4等分1個を皿に盛ります。



シーザーサラダドレッシングをかけて食べました。



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自家製低糖質パン2個には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、刻みクルミ、熱湯を材料に仕上げました。



今まで作った自家製低糖質パンの中で一番シンプルなパンです。



参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.目玉焼き343g(塩分量1.5g・糖質量11.4g・食物繊維総量2.9g・野菜量162g・エネルギー量438kcal)


卵2個117g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量177kcal)


ウインナー2本57g(塩分量0.9g・糖質量5.5g・エネルギー量173kcal)


キャベツ162g(糖質量5.5g・食物繊維総量2.9g・エネルギー量37kcal)


・調味料


マヨネーズ7g(塩分量0.1g・糖質量0g・エネルギー量51kcal)


コショウ適量


米油少々



2.野菜サラダ213g(塩分量0.5g・糖質量7.8g・食物繊維総量2.2g・野菜量198g・エネルギー量100kcal)


トマト1個110g(糖質量4.1g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量21kcal)


キュウリ61g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量9kcal)


赤ピーマン27g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量8kcal)


調味料


シーザーサラダドレッシング15g(塩分量0.5g・糖質量1.1g・食物繊維総量0g・エネルギー量62kcal)



3.自家製低糖質パン2個115g(塩分量0.5g・糖質量9.2g・食物繊維総量16.9g・エネルギー量242kcal)


・調味料


ピーナッツバター(クリーミータイプ)20g(塩分量0.2g・糖質量3.1g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量113kcal)



朝ごはんの塩分量合計2.7g・糖質量合計31.5g・食物繊維総量合計23.9g・野菜摂取量合計360g・エネルギー量合計893kcal。




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2016年11月30日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



11月30日朝の外気温は、8度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、シナノスイート大1/2個可食部227g(塩分量0g・糖質量32.5g・食物繊維総量4.3g・エネルギー量138kcal)。



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リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計32.5g・食物繊維総量合計4.3g・エネルギー量合計138kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年11月29日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんの塩分量5.3g・糖質量110.1g・食物繊維総量26.0g・野菜摂取量446g・エネルギー量1673kcal。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量8.2g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量511kcal。



おやつ2の塩分量1.2g・糖質量43.0g・食物繊維総量32.8g・エネルギー量844kcal。



11月29日の塩分量合計6.5g・糖質量合計161.3g・食物繊維総量合計64.8g・野菜摂取量合計446g・エネルギー量合計3028kcal。



11月29日は、糖質量が少しオーバーしています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(66.8kg)、体脂肪率(13.9%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年11月29日 おやつ編 2 [自家製低糖質・高食物繊維おやつレシピ]

みなさん こんばんは



11月29日夜の外気温は、12度で曇っています。



夜のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質クラッカーパイを作りました。



おやつ2は、自家製低糖質クラッカーパイ、鉄観音茶。



自家製低糖質クラッカーパイ22個229g(塩分量1.2g・糖質量43.0g・食物繊維総量32.8g・エネルギー量844kcal)を食べました。



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自家製低糖質クラッカーは、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、皮付きアーモンドプードル、スキムミルク、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、塩0.7gを入れてシリコンヘラで底から全体を混ぜ合わせます。



米油を入れてシリコンヘラで切るように混ぜ合わせてよく馴染ませます。



水にステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロースを溶いたものを入れてシリコンヘラで混ぜ合わせて全体に馴染ませます。



最後につぶあんを入れて全体に混ぜ合わせます。



生地を手でまとめて半折したクッキングシートで包み麺棒で約4~5mm厚の長方形に伸ばしたら30分間程おいてからフォークで穴あけして生地を22等分にします。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いてクラッカーパイ生地を並べます。



予熱あり210度17分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



何も付けずに食べました。



味付けは、薄味なのでジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



つぶあん、トレハロース、スキムミルクを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、つぶあん、皮付きアーモンドプードル(エネルギー量の約50%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



米油は、米ぬか由来の天然栄養成分を含んでおり、ビタミンEや植物ステロール、米油特有の成分であるガンマ-オリザノールやトコトリエノールなども含んだヘルシー志向の油で酸化に強く、癖がないため料理に製菓にオールマイティーに使用出来ます。



食べた感想ですが、ザクザクとした生地の食感と甘さ控えめですがよく噛めばつぶあんの後味が美味しいですよ。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



おからの食物繊維と水分をたっぷり摂ることにより2日後には、快腸でスッキリしますよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(強力粉50g+薄力粉50g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.3g・食物繊維総量28.9g・エネルギー量386kcal。



小麦粉100g(強力粉50g+薄力粉50g)の糖質量71.2g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量366kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約1/10、食物繊維総量は、小麦粉の約11倍になります。



自家製低糖質クラッカーパイにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クラッカーパイ22個229g(出来上がり重量)302.7g(材料合計)(塩分量1.2g・糖質量43.0g・食物繊維総量32.8g・エネルギー量844kcal)


微粉おからパウダー50g(糖質量3.0g・食物繊維総量22.6g・エネルギー量175kcal)


小麦タンパクパウダー40g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量175kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


皮付きアーモンドプードル10g(糖質量1.1g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量59kcal)


つぶあん50g(塩分量0.1g・糖質量26.8g・食物繊維総量2.9g・エネルギー量130kcal)


水100g


・調味料


スキムミルク5g(塩分量0.1g・糖質量2.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


塩0.7g


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


米油25g(エネルギー量230kcal)



おやつ2の塩分量合計1.2g・糖質量合計43.0g・食物繊維総量合計32.8g・エネルギー量合計844kcal。



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]




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2016年11月29日 おやつ編 1

みなさん こんにちは



11月29日11時の外気温は、14度で晴れています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツが無くなったので他のナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ1は、アーモンド20g(糖質量2.2g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量117kcal)、クルミ20g(糖質量0.8g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量135kcal)、カシューナッツ20g(糖質量4.0g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量115kcal)、マカダミアナッツ20g(糖質量1.2g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量144kcal)、鉄観音茶。



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画像にはマカダミアナッツを含んでいませんが、追加して食べました。


4種のナッツ(無塩・無油)80g(糖質量8.2g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量511kcal)食べました。



塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ナッツ類は、そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ナッツ類の特徴としては、コレステロールを抑制する不飽和脂肪酸、老化防止の効果があるビタミンE、ダイエットに欠かせない食物繊維が豊富に含んでいますが、脂質が多いのでエネルギー量が高めであることです。



超簡単に4種のナッツの効果については下記の通りです。



(アーモンド)抗酸化作用があるビタミンEとポリフェノールが豊富で老化防止、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病の予防する働きがあります。



(クルミ)カラダを温め、冷えや便秘を改善するほか、疲労回復に効果があります。



(カシューナッツ)ビタミンB1や亜鉛を多く含み、疲労回復に効果があります。



(マカダミアナッツ)酸化しにくいパルミトオレイン酸を多く含み、油分は化粧品や石けんにも使われ、美容効果が高いです。



ナッツ類は、エネルギー量が高いので食べ過ぎに注意しましょう。



ナッツ類にも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計8.2g・食物繊維総量合計6.0g・エネルギー量合計511kcal。




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2016年11月29日 朝ごはん編

みなさん おはようございます



11月29日朝の外気温は、7度で曇っています。



昨日晩ごはんを食べていないので朝から総菜で簡単にガッツリ食べました。



朝ごはんは、アジフライ(総菜)、コロッケ(総菜)、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質パン、鉄観音茶。



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アジフライ(総菜)、コロッケ(総菜)は、トンカツソース、マヨネーズ、ホットチリソースをかけて食べました。



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野菜サラダは、大根薄切り、キュウリ薄切り、赤ピーマン薄切り、トマト4等分1個を皿に盛ります。



コールスロードレッシングをかけて食べました。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。



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自家製低糖質パン2個には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、刻みクルミ、熱湯を材料に仕上げました。



今まで作った自家製低糖質パンの中で一番シンプルなパンです。



参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.アジフライ小3個150g(塩分量1.5g・糖質量42.3g・エネルギー量495kcal)


コロッケ(総菜)2個120g(塩分量0.8g・糖質量33.4g・野菜量72g・エネルギー量382kcal)


・調味料


マヨネーズ15g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量109kcal)


トンカツソース12g(塩分量0.6g・糖質量3.6g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量16kcal)


ホットチリソース3g(塩分量0.1g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)



2.野菜サラダ359g(塩分量1.0g・糖質量13.8g・食物繊維総量3.9g・野菜量329g・エネルギー量215kcal)


大根129g(糖質量3.6g・食物繊維総量1.7g・エネルギー量23kcal)


トマト1個110g(糖質量4.1g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量21kcal)


キュウリ58g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量8kcal)


赤ピーマン32g(糖質量1.8g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量10kcal)


調味料


コールスロードレッシング30g(塩分量1.0g・糖質量3.2g・エネルギー量153kcal)



3.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



4.自家製低糖質パン2個116g(塩分量0.5g・糖質量9.3g・食物繊維総量17.0g・エネルギー量244kcal)


・調味料


ピーナッツバター(クリーミータイプ)20g(塩分量0.2g・糖質量3.1g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量113kcal)



朝ごはんの塩分量合計5.3g・糖質量合計110.1g・食物繊維総量合計26.0g・野菜摂取量合計446g・エネルギー量合計1673kcal。




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2016年11月28日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量29.5g・食物繊維総量3.9g・エネルギー量126kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量1.1g・糖質量40.5g・食物繊維総量29.9g・エネルギー量806kcal。



11月28日の塩分量合計1.1g・糖質量合計79.9g・食物繊維総量合計39.6g・野菜摂取量合計0g・エネルギー量合計1400kcal。



11月28日は、ごはんを食べていないので野菜摂取量が不足しています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.6kg)、体脂肪率(15.8%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年11月28日 おやつ編 3 [自家製低糖質・高食物繊維おやつレシピ]

みなさん こんにちは



11月28日夕方の外気温は、13度で曇っています。



夕方のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質クラッカーパイを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質クラッカーパイ、鉄観音茶。



自家製低糖質クラッカーパイ12個237g(塩分量1.1g・糖質量40.5g・食物繊維総量29.9g・エネルギー量806kcal)を食べました。



CIMG0476.JPG



自家製低糖質クラッカーは、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、スキムミルク、塩0.7gを入れてシリコンヘラで底から全体を混ぜ合わせます。



米油を入れてシリコンヘラで切るように混ぜ合わせて全体に馴染ませます。



ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロースを溶いた水を入れてシリコンヘラで混ぜ合わせて全体に馴染ませます。



最後にリンゴンベリージャム(低糖)を入れて全体に混ぜ合わせます。



生地を手でまとめて半折したクッキングシートに挟み麺棒で約4~5mm厚の長方形に伸ばしたらフォークで穴あけして生地の半分にチョコチップを散らして折り返し、約1cm厚の生地を12等分にします。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いてクラッカーパイ生地を並べます。



予熱あり200度17分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



何も付けずに食べました。



味付けは、薄味なので必要であればジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



リンゴンベリージャム(低糖)、チョコチップ、トレハロース、スキムミルクを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、チョコチップ、リンゴンベリージャム(低糖)(エネルギー量の約47%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



米油は、米ぬか由来の天然栄養成分を含んでおり、ビタミンEや植物ステロール、米油特有の成分であるガンマ-オリザノールやトコトリエノールなども含んだヘルシー志向の油で酸化に強く、癖がないため料理に製菓にオールマイティーに使用出来ます。



食べた感想ですが、厚みの問題でザクザクとした生地にならずにソフトに仕上がりました。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(強力粉50g+薄力粉50g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.3g・食物繊維総量28.9g・エネルギー量386kcal。



小麦粉100g(強力粉50g+薄力粉50g)の糖質量71.2g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量366kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約1/10、食物繊維総量は、小麦粉の約11倍になります。



自家製低糖質クラッカーパイにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クラッカーパイ12個237g(出来上がり重量)297.7g(材料合計)(塩分量1.1g・糖質量40.5g・食物繊維総量29.9g・エネルギー量806kcal)


微粉おからパウダー50g(糖質量3.0g・食物繊維総量22.6g・エネルギー量175kcal)


小麦タンパクパウダー40g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量175kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


チョコチップ15g(糖質量8.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量81kcal)


リンゴンベリージャム(低糖)40g(糖質量17.0g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量70kcal)


水100g


・調味料


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)5g


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


塩0.7g


スキムミルク5g(塩分量0.1g・糖質量2.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


米油25g(エネルギー量230kcal)



おやつ3の塩分量合計1.1g・糖質量合計40.5g・食物繊維総量合計29.9g・エネルギー量合計806kcal。



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]




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2016年11月28日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



11月28日10時の外気温は、13度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年11月28日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



11月28日朝の外気温は、11度で雨が降っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、シナノスイート大1/2個可食部206g(塩分量0g・糖質量29.5g・食物繊維総量3.9g・エネルギー量126kcal)。



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リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計29.5g・食物繊維総量合計3.9g・エネルギー量合計126kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年11月27日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんの塩分量3.6g・糖質量47.6g・食物繊維総量13.1g・野菜摂取量259g・エネルギー量997kcal。



晩ごはんの塩分量4.4g・糖質量31.7g・食物繊維総量3.9g・野菜摂取量216g・エネルギー量859kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量28.4g・食物繊維総量3.8g・エネルギー量121kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量1.1g・糖質量40.5g・食物繊維総量26.4g・エネルギー量851kcal。



11月27日の塩分量合計9.1g・糖質量合計158.1g・食物繊維総量合計53.0g・野菜摂取量合計475g・エネルギー量合計3296kcal。



11月27日は、塩分量・糖質量がオーバーしています。要注意です。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(68.0kg)、体脂肪率(15.0%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年11月27日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



11月27日夜の外気温は、14度で曇っています。



簡単に総菜で済ませます。



遅い時間の晩ごはんは、鶏唐揚げ(総菜)、野菜サラダ、鉄観音茶。



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鶏唐揚げ(総菜)は、野菜サラダの上に載せてシーザーサラダドレッシングをかけて食べました。



野菜サラダは、キャベツざく切り、赤ピーマン薄切り、かいわれを混ぜて皿に盛ります。



油っこいものには、温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏唐揚げ(総菜)249g(塩分量3.2g・糖質量21.7g・エネルギー量642kcal)



2.野菜サラダ256g(塩分量1.2g・糖質量10.0g・食物繊維総量3.9g・野菜量216g・エネルギー量217kcal)


キャベツ141g(糖質量4.8g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量32kcal)


かいわれ40g(糖質量0.5g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量8kcal)


赤ピーマン35g(糖質量1.9g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量11kcal)


・調味料


シーザーサラダドレッシング40g(塩分量1.2g・糖質量2.8g・エネルギー量166kcal)



晩ごはんの塩分量合計4.4g・糖質量合計31.7g・食物繊維総量合計3.9g・野菜摂取量合計216g・エネルギー量合計859kcal。




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2016年11月27日 おやつ編 3 [自家製低糖質・高食物繊維おやつレシピ]

みなさん こんにちは



11月27日夕方の外気温は、15度で雨が降っています。



夕方のおやつにしましょう。



作り置きしていた安心安全な自家製低糖質クッキーです。



おやつ3は、自家製低糖質クッキー、鉄観音茶。



自家製低糖質クッキー13個212g(塩分量1.1g・糖質量40.5g・食物繊維総量26.4g・エネルギー量851kcal)を食べました。



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自家製低糖質クッキーの作り方は、「2016年11月26日 おやつ編 3」で紹介しています。



今回は、そのまま食べました。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



天然ハチミツ(100%)、ミックスドライフルーツ洋酒漬、スキムミルク、トレハロース、ローストマロンパウダーを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、ミックスドライフルーツ洋酒漬、皮付きアーモンドプードル(エネルギー量の約36%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



米油は、米ぬか由来の天然栄養成分を含んでおり、ビタミンEや植物ステロール、米油特有の成分であるガンマ-オリザノールやトコトリエノールなども含んだヘルシー志向の油で酸化に強く、癖がないため料理に製菓にオールマイティーに使用出来ます。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.3g・食物繊維総量28.9g・エネルギー量386kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約1/10、食物繊維総量は、小麦粉の約12倍になります。



自家製低糖質クッキーにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



おやつ3の塩分量合計1.1g・糖質量合計40.5g・食物繊維総量合計26.4g・エネルギー量合計851kcal。



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]



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2016年11月27日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



11月27日昼の外気温は、15度で雨が降っています。



簡単にそばで済ませます。



昼ごはんは、肉そば、野菜サラダ、納豆、鉄観音茶。



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肉そばは、鍋に水、カツオだしの素を入れて沸騰させます。



エノキタケ、小松菜ざく切り、刻み油揚げ(お湯で油抜きしたもの)を入れて火を通します。



次に小麦タンパク入り冷凍茹でそばを入れて沸騰させます。



小麦タンパク入りのため普通のそばより糖質が少ないです。



器に長ネギ薄切りを入れてからそばを入れて混ぜ合わせます。



電子レンジで温めた作り置きしていた自家製肉そばの具をそばに盛り一味唐辛子適量をかけて食べました。



塩分の取り過ぎを防ぐためにそばつゆの4/5は、残しますのでそばつゆの調味料は、1/5量で計算します。



みなさんもそばつゆの半分以上を必ず残しましょう。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.肉そば474g(水を除く)(塩分量3.3g・糖質量43.7g・食物繊維総量10.1g・野菜量214g・エネルギー量901kcal)


小麦タンパク入り冷凍茹でそば150g(塩分量0.1g・糖質量25.1g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量148kcal)


自家製肉そばの具184g(塩分量2.1g・糖質量13.3g・食物繊維総量2.9g・野菜量86g・エネルギー量680kcal)


エノキタケ83g(糖質量3.1g・食物繊維総量3.2g・エネルギー量18kcal)


小松菜28g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量4kcal)


長ネギ17g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量6kcal)


油揚げ10g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量39kcal)


水450cc


・調味料


カツオだしの素12g(塩分量5.7g・糖質量4.0g・エネルギー量26kcal)は、1/5量2.4g(塩分量1.1g・糖質量0.8g・エネルギー量6kcal)で計算


一味唐辛子適量



2.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



昼ごはんの塩分量合計3.6g・糖質量合計47.6g・食物繊維総量合計13.1g・野菜摂取量合計259g・エネルギー量合計997kcal。




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2016年11月27日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



11月27日10時の外気温は、12度で雨が降っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年11月27日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



11月27日朝の外気温は、11度で雨が降っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、シナノスイート大1/2個可食部199g(塩分量0g・糖質量28.4g・食物繊維総量3.8g・エネルギー量121kcal)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計28.4g・食物繊維総量合計3.8g・エネルギー量合計121kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年11月26日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんの塩分量3.9g・糖質量38.3g・食物繊維総量29.4g・野菜摂取量530g・エネルギー量1279kcal。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量25.2g・食物繊維総量3.3g・エネルギー量107kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.8g・糖質量30.2g・食物繊維総量19.7g・エネルギー量635kcal。



11月26日の塩分量合計4.7g・糖質量合計103.6g・食物繊維総量合計58.2g・野菜摂取量合計530g・エネルギー量合計2489kcal。



11月26日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.0kg)、体脂肪率(16.5%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年11月26日 おやつ編 3 [自家製低糖質・高食物繊維おやつレシピ]

みなさん こんにちは



11月26日夕方の外気温は、13度で雨が降っています。



夕方のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質クッキーを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質クッキー、鉄観音茶。



自家製低糖質クッキー10個158g(塩分量0.8g・糖質量30.2g・食物繊維総量19.7g・エネルギー量635kcal)を食べました。



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自家製低糖質クッキーは、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ローストマロンパウダー、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、スキムミルク、塩1.0gを入れてシリコンヘラで底から全体を混ぜ合わせます。



別のボウルに卵2個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロースを入れてハンドミキサーで撹拌して泡立てます。



次にミックスドライフルーツ洋酒漬、リンゴ酢、フラックス・チアシードブレンド(オメガ3脂肪酸、食物繊維が豊富な食品です)を入れてハンドミキサーで撹拌して泡立てます。



最後に米油を入れてハンドミキサーで撹拌して乳化させます。



低糖質粉類のボウルに材料を全て入れてシリコンヘラで混ぜ合わせたらまとめます。



まとめた生地をクッキングシートにはさんで麺棒で約7~8mm厚の長方形に伸ばしたら丸型で23個抜きます。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いてクッキー生地を並べます。



予熱あり160度17分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



今回は、そのまま食べました。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



天然ハチミツ(100%)、ミックスドライフルーツ洋酒漬、スキムミルク、トレハロース、ローストマロンパウダーを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、ミックスドライフルーツ洋酒漬、皮付きアーモンドプードル(エネルギー量の約36%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



米油は、米ぬか由来の天然栄養成分を含んでおり、ビタミンEや植物ステロール、米油特有の成分であるガンマ-オリザノールやトコトリエノールなども含んだヘルシー志向の油で酸化に強く、癖がないため料理に製菓にオールマイティーに使用出来ます。



食べた感想ですが、甘さ控えめでもよく噛めばドライプルーンの後味で満足できます。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.3g・食物繊維総量28.9g・エネルギー量386kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約1/10、食物繊維総量は、小麦粉の約12倍になります。



自家製低糖質クッキーにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クッキー23個370g(出来上がり重量)428g(材料合計)(塩分量1.9g・糖質量70.7g・食物繊維総量46.1g・エネルギー量1486kcal)


卵2個117g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量177kcal)


微粉おからパウダー75g(糖質量4.4g・食物繊維総量33.9g・エネルギー量263kcal)


小麦タンパクパウダー60g(糖質量5.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量262kcal)


小麦ふすま15g(糖質量1.5g・食物繊維総量8.1g・エネルギー量54kcal)


皮付きアーモンドプードル10g(糖質量1.1g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量59kcal)


ローストマロンパウダー10g(糖質量3.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量36kcal)


フラックス・チアシードブレンド3g(糖質量0g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量15kcal)


ミックスドライフルーツ洋酒漬30g(糖質量20.8g・食物繊維総量0g・エネルギー量104kcal)


・調味料


リンゴ酢10g(糖質量0.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


スキムミルク10g(塩分量0.1g・糖質量2.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


塩1.0g


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)10g


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


天然ハチミツ(100%)30g(糖質量23.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量88kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


米油40g(エネルギー量368kcal)



おやつ3の塩分量合計0.8g・糖質量合計30.2g・食物繊維総量合計19.7g・エネルギー量合計635kcal。



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]



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2016年11月26日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



11月26日13時の外気温は、16度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



13時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年11月26日 おやつ編 1

みなさん こんにちは



11月26日10時の外気温は、12度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



10時のおやつにしましょう。



おやつ1は、シナノスイート大1/2個可食部167g(塩分量0g・糖質量25.2g・食物繊維総量3.3g・エネルギー量107kcal)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計25.2g・食物繊維総量合計3.3g・エネルギー量合計107kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年11月26日 朝ごはん編

みなさん おはようございます



11月26日朝の外気温は、10度で晴れています。



昨日晩ごはんを食べていないので朝からガッツリ食べました。



朝ごはんは、豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め、野菜サラダ、自家製低糖質パン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の柚子コショウソース炒めは、豚バラ肉薄切りに塩1.0g、コショウ適量をかけてフライパンで炒めます。



豚肉に火が通ったらピーマン細切り、マイタケ細切り、ニンジン斜め薄切りを入れて炒めます。



ピーマンに火が通ったらもやしを入れて炒めます。



もやしに火が通ったら柚子コショウソースを入れて炒めます。



必ず味の確認をします。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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野菜サラダは、キュウリ薄切り、かいわれ、トマト4等分1個を皿に盛ります。



コールスロードレッシングをかけて食べました。



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自家製低糖質パン2個には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、刻みクルミ、熱湯を材料に仕上げました。



今まで作った自家製低糖質パンの中で一番シンプルなパンです。



参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め537g(塩分量2.7g・糖質量17.5g・食物繊維総量7.6g・野菜量304g・エネルギー量890kcal)


豚バラ肉薄切り197g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量778kcal)


もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量28kcal)


ピーマン38g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量8kcal)


エリンギ37g(糖質量2.6g・食物繊維総量3.4g・エネルギー量19kcal)


ニンジン29g(糖質量1.9g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量11kcal)


・調味料


塩1.0g


コショウ適量


柚子コショウソース(ユウキ食品社業務用)35g(塩分量2.5g・糖質量9.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量46kcal)



2.野菜サラダ246g(塩分量0.7g・糖質量8.3g・食物繊維総量2.7g・野菜量226g・エネルギー量143kcal)


トマト1個114g(糖質量4.3g・食物繊維総量1.1g・エネルギー22kcal)


キュウリ66g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量9kcal)


かいわれ46g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量10kcal)


調味料


コールスロードレッシング20g(塩分量0.7g・糖質量2.1g・エネルギー量102kcal)



3.自家製低糖質パン2個117g(塩分量0.5g・糖質量9.4g・食物繊維総量17.2g・エネルギー量246kcal)


・調味料


ピーナッツバター(クリーミータイプ)20g(塩分量0.2g・糖質量3.1g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量113kcal)



朝ごはんの塩分量合計3.9g・糖質量合計38.3g・食物繊維総量合計29.4g・野菜摂取量合計530g・エネルギー量合計1279kcal。




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2016年11月25日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量30.7g・食物繊維総量4.1g・エネルギー量131kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.6g・糖質量31.7g・食物繊維総量17.2g・エネルギー量544kcal。



11月25日の塩分量合計0.6g・糖質量合計72.3g・食物繊維総量合計27.1g・野菜摂取量合計0g・エネルギー量合計1143kcal。



11月25日は、ごはんを食べていないので野菜摂取量が不足しています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.0kg)、体脂肪率(16.8%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年11月25日 おやつ編 3 [自家製低糖質・高食物繊維おやつレシピ]

みなさん こんばんは



11月25日夜の外気温は、9度で晴れています。



夜のおやつにしましょう。



作り置きしていた安心安全な自家製低糖質マフィンです。



おやつ3は、自家製低糖質マフィン、鉄観音茶。



自家製低糖質マフィン3個173g(塩分量0.6g・糖質量31.7g・食物繊維総量17.2g・エネルギー量544kcal)。



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自家製低糖質マフィンの作り方は、「2016年11月24日 おやつ編 3」で紹介しています。



今回は、そのまま食べました。



必要であればジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



つぶあん、天然ハチミツ(100%)、トレハロースを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、つぶあん、刻みアーモンド、刻みカシューナッツ、刻みマカダミアナッツ(エネルギー量の約50%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



2日後には、食物繊維の影響でスッキリ快腸な状態になるでしょう。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.3g・食物繊維総量28.9g・エネルギー量386kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約1/10、食物繊維総量は、小麦粉の約12倍になります。



自家製低糖質マフィンにも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



おやつ3の塩分量合計0.6g・糖質量合計31.7g・食物繊維総量合計17.4g・エネルギー量合計544kcal)



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]



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2016年11月25日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



11月25日11時の外気温は、12度で晴れています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年11月25日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



11月25日朝の外気温は、10度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、シナノスイート大1/2個可食部215g(塩分量0g・糖質量30.7g・食物繊維総量4.1g・エネルギー量131kcal)。



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リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計30.7g・食物繊維総量合計4.1g・エネルギー量合計131kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年11月24日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量5.1g・糖質量37.3g・食物繊維総量23.0g・野菜摂取量380g・エネルギー量2737kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量26.5g・食物繊維総量3.5g・エネルギー量113kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.6g・糖質量31.7g・食物繊維総量17.2g・エネルギー量544kcal。



11月24日の塩分量合計5.7g・糖質量合計105.4g・食物繊維総量合計49.5g・野菜摂取量合計380g・エネルギー量合計3862kcal。



11月24日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.6kg)、体脂肪率(15.4%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年11月24日 晩ごはん編 今日は、月に1度自宅焼肉の日! [今日は、月に1度自宅焼肉の日!]

みなさん こんばんは



11月24日夜の外気温は、10度で晴れています。



今日は、月に1度自宅焼肉の日です。



晩ごはんは、焼肉、自家製低糖質パン、鉄観音茶。



焼肉を外食で食べると管理が出来ないので自宅ですることにしたのですが家中に焼肉の油の臭いが染みつくのでちょっと考えてみました。



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さて自宅焼肉の方法は、システムキッチンの換気扇の下の部分を新聞紙で囲んで前面の座る部分は、開けておきます。



無煙ロースターで焼き始めると同時に窓を少し開けて換気扇を強にすると臭いがほとんど漏れずに油の飛び散りも気になりません。



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肉の種類ですが、豚バラ焼肉用、豚ロース焼肉用にしました。



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焼き野菜は、キャベツざく切り、もやしです。



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付けタレは、にんにくしょうゆソースとステーキしょうゆ(オニオン&ペッパー)の2種類を使用します。



2種類の肉の合計重量が627gでしたがペロッと食べちゃいました。



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自家製低糖質パン2個は、そのまま食べました。



自家製低糖質パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、刻みクルミ、熱湯を材料に仕上げました。



今まで作った自家製低糖質パンの中で一番シンプルなパンです。



参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.焼肉1077g(塩分量4.6g・糖質量27.9g・食物繊維総量5.8g・野菜量380g・エネルギー量2491kcal)


豚ロース焼肉用413g(塩分量0.4g・糖質量0.8g・エネルギー量1486kcal)


豚バラ焼肉用214g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量845kcal)


もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量28kcal)


キャベツ180g(糖質量6.2g・食物繊維総量3.2g・エネルギー量41kcal)


・調味料


ステーキしょうゆ(オニオン&ペッパー・キッコーマン食品製品)30g(塩分量1.4g・糖質量5.5g・エネルギー量26kcal)


にんにくしょうゆソース(ダイショー製品)40g(塩分量2.6g・糖質量12.6g・エネルギー量65kcal)



2.自家製低糖質パン2個117g(塩分量0.5g・糖質量9.4g・食物繊維総量17.2g・エネルギー量246kcal)



晩ごはんの塩分量合計5.1g・糖質量合計37.3g・食物繊維総量合計23.0g・野菜摂取量合計380g・エネルギー量合計2737kcal。




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2016年11月24日 おやつ編 3 [自家製低糖質・高食物繊維おやつレシピ]

みなさん こんにちは



11月24日15時の外気温は、12度で晴れています。



15時のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質マフィンを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質マフィン、鉄観音茶。



自家製低糖質マフィン3個173g(塩分量0.6g・糖質量31.7g・食物繊維総量17.2g・エネルギー量544kcal)。



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自家製低糖質マフィンは、ボウルに成分無調整豆乳、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、リンゴ酢を入れてハンドミキサーで撹拌してヨーグルト状にします。



最後に米油を入れてハンドミキサーで撹拌して乳化させてからつぶあんを入れてハンドミキサーで撹拌します。



別のボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、刻みカシューナッツ、刻みアーモンド、刻みマカダミアナッツ、塩0.7gを入れてシリコンヘラで全体をよく混ぜ合わせます。



低糖質粉類のボウルに別のボウルの材料を入れてシリコンヘラで切るように全体を混ぜ合わせます。



金属製マフィン型に米油を薄く塗ってからマフィン生地を入れます。



予熱あり190度18分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



今回は、そのまま食べました。



必要であればジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



つぶあん、天然ハチミツ(100%)、トレハロースを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、つぶあん、刻みアーモンド、刻みカシューナッツ、刻みマカダミアナッツ(エネルギー量の約50%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想ですが、味には十分に満足出来ますが膨らみが少ないので不満です。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.3g・食物繊維総量28.9g・エネルギー量386kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約1/10、食物繊維総量は、小麦粉の約12倍になります。



自家製低糖質マフィンにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質マフィン6個346g(出来上がり重量)397.7g(材料合計)(塩分量1.1g・糖質量63.4g・食物繊維総量34.4g・エネルギー量1088kcal)


成分無調整豆乳150g(塩分量0g・糖質量4.4g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量69kcal)


微粉おからパウダー50g(糖質量3.0g・食物繊維総量22.6g・エネルギー量175kcal)


小麦タンパクパウダー40g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量175kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


刻みアーモンド10g(糖質量1.1g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量59kcal)


刻みマカダミアナッツ10g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量72kcal)


刻みカシューナッツ10g(糖質量2.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量58kcal)


つぶあん50g(塩分量0.1g・糖質量26.8g・食物繊維総量2.9g・エネルギー量130kcal)


・調味料


塩0.7g


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)5g


リンゴ酢10g(塩分量0g・糖質量0.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


米油25g(エネルギー量230kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


天然ハチミツ(100%)20g(糖質量15.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量59kcal)


トレハロース5g(糖質量4.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量19kcal)



おやつ3の塩分量合計0.6g・糖質量合計31.7g・食物繊維総量合計17.4g・エネルギー量合計544kcal)



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]



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