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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2016年10月31日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



10月31日夕方の外気温は、16度で雨が降っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



夕方のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG6750.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年10月31日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



10月31日昼の外気温は、20度で曇っています。



今日は、月に1度の糖尿病検査の日なので軽めに済ませます。



昼ごはんは、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。



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自家製低糖質山形食パン2枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(メープルシロップ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、卵1個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、米油、ドライイースト、スキムミルク、刻みクルミ、オーガニックレーズン、熱湯を材料に仕上げました。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質食パン2枚102g(塩分量0.4g・糖質量11.6g・食物繊維総量12.9g・エネルギー量257kcal)


・調味料


ピーナッツバター(メープルシロップ入り)15g(塩分量0.1g・糖質量5.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量77kcal)



昼ごはんの塩分量合計0.5g・糖質量合計16.8g・食物繊維総量合計13.4g・野菜摂取量合計0g・エネルギー量合計334kcal。




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2016年10月31日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



10月31日朝の外気温は、16度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、早生ふじ中1個可食部278g(塩分量0g・糖質量39.7g・食物繊維総量5.3g・エネルギー量170kcal)。



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リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計39.7g・食物繊維総量合計5.3g・エネルギー量合計170kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年10月30日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量6.2g・糖質量53.4g・食物繊維総量6.5g・野菜量403g・エネルギー量2163kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量38.3g・食物繊維総量5.1g・エネルギー量163kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量1.2g・糖質量41.2g・食物繊維総量36.5g・エネルギー量963kcal。



10月30日の塩分量合計7.4g・糖質量合計142.8g・食物繊維総量合計53.9g・野菜摂取量合計403g・エネルギー量合計3757kcal。



10月30日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



10月から自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(68.0kg)、体脂肪率(16.0%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年10月30日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



10月30日夜の外気温は、16度で晴れています。



遅い時間の晩ごはんは、手羽元の煮物、コロッケ(総菜)、野菜サラダ、納豆、鉄観音茶。



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手羽元の煮物は、手羽元を水で洗い血合いやヌメリを取ります。



小さめの鍋に手羽元10本、水250㏄、白だし(濃縮タイプ)、おろし生姜、ホットチリソースを入れてフタをして沸騰させます。



沸騰したら中弱火で25分間加熱します。



煮汁が2/3量残ったので調味料を1/3量で計算します。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



コロッケ(総菜)は、トンカツソース、マヨネーズ、ホットチリソースをかけて食べました。



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野菜サラダは、キュウリ薄切り、トマト4等分2個を皿に盛ります。



シーザーサラダドレッシングをかけて食べました。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.手羽元の煮物(水を除く)778g(塩分量4.0g・糖質量2.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量1499kcal)


手羽元10本754g(塩分量1.5g・糖質量0g・エネルギー量1485kcal)


水250cc


・調味料


白だし(濃縮タイプ)45g(塩分量6.8g・糖質量3.8g・食物繊維総量0g・エネルギー量23kcal)を1/3量で計算のため15g(塩分量2.3g・糖質量1.3g・食物繊維総量0g・エネルギー量8kcal)


おろし生姜6g(塩分量0.1g・糖質量0.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


ホットチリソース3g(塩分量0.1g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)



2.コロッケ(総菜)2個120g(塩分量0.8g・糖質量33.4g・野菜量72g・エネルギー量382kcal)


・調味料


トンカツソース6g(塩分量0.3g・糖質量1.8g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量8kcal)


マヨネーズ5g(塩分量0.1g・糖質量0g・食物繊維総量0g・エネルギー量36kcal)


ホットチリソース2g(塩分量0.1g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量2kcal)



3.野菜サラダ351g(塩分量0.6g・糖質量11.5g・食物繊維総量3.4g・野菜量331g・エネルギー量140kcal)


トマト2個213g(糖質量7.9g・食物繊維総量2.1g・エネルギー40kcal)


キュウリ118g(糖質量2.2g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量17kcal)


調味料


シーザーサラダドレッシング20g(塩分量0.6g・糖質量1.4g・エネルギー量83kcal)



4.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



晩ごはんの塩分量合計6.2g・糖質量合計53.4g・食物繊維総量合計6.5g・野菜摂取量合計403g・エネルギー量合計2163kcal。




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2016年10月30日 おやつ編 3 [自家製低糖質おやつレシピ]

みなさん こんにちは



10月30日夕方の外気温は、18度で晴れています。



夕方のおやつにしましょう。



作り置きしていた安心安全な自家製低糖質クッキーです。



おやつ3は、自家製低糖質クッキー、鉄観音茶。



自家製低糖質クッキー208個255g(塩分量1.2g・糖質量41.2g・食物繊維総量36.5g・エネルギー量963kcal)を食べました。



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自家製低糖質クッキーの作り方は、「2016年10月30日 おやつ編 3」で紹介しています。



天然ハチミツ(100%)、自家製リンゴのブレザーブ、トレハロース、スキムミルクを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、皮付きアーモンドプードル、刻みマカダミアナッツ、ココナッツパウダー(エネルギー量の約37%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.0g・食物繊維総量33.2g・エネルギー量377kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約1/10、食物繊維総量は、小麦粉の約13倍になります。



自家製低糖質クッキーにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



おやつ3の塩分量合計1.2g・糖質量合計41.2g・食物繊維総量合計36.5g・エネルギー量合計963kcal。



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]


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2016年10月30日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



10月30日13時の外気温は、21度で晴れています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



13時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG6750.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年10月30日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



10月30日朝の外気温は、17度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、早生ふじ中1個可食部268g(塩分量0g・糖質量38.3g・食物繊維総量5.1g・エネルギー量163kcal)。



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リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計38.3g・食物繊維総量合計5.1g・エネルギー量合計163kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年10月29日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはん塩分量2.4g・糖質量28.9g・食物繊維総量13.9g・野菜量227g・エネルギー量792kcal。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量5.6g・糖質量26.9g・食物繊維総量14.1g・野菜量335g・エネルギー量1527kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量36.3g・食物繊維総量4.8g・エネルギー量155kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量1.1g・糖質量41.0g・食物繊維総量36.4g・エネルギー量959kcal。



10月29日の塩分量合計9.1g・糖質量合計143.0g・食物繊維総量合計75.0g・野菜摂取量合計562g・エネルギー量合計3901kcal。



10月29日は、塩分量の過剰摂取です。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



10月から自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.4kg)、体脂肪率(15.4%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年10月29日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



10月29日夜の外気温は、17度で曇っています。



晩ごはんは、豚肉と野菜と厚揚げ豆腐の生姜昆布つゆ炒め、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜と厚揚げ豆腐の生姜昆布つゆ炒めは、豚バラ肉薄切りに塩1.3g、コショウ適量をかけてフライパンで炒めます。



豚肉に火が通ったらお湯で油抜きした厚揚げ豆腐12等分1個、ニンジン斜め薄切り、ピーマン細切り、マイタケ細切り、1cm幅に切った玉ねぎ1/4個を入れて炒めます。



玉ねぎに火が通ったらもやしを入れて炒めます。



もやしに火が通ったらおろし生姜を溶いた昆布つゆを入れて炒めます。



全体に味が馴染んだら出来上がり。必ず味の確認をします。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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自家製低糖質山形食パン1枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(メープルシロップ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、卵1個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、米油、ドライイースト、スキムミルク、刻みクルミ、オーガニックレーズン、熱湯を材料に仕上げました。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜と厚揚げ豆腐の生姜昆布つゆ炒め737g(塩分量5.2g・糖質量15.1g・食物繊維総量6.3g・野菜量335g・エネルギー量1304kcal)


豚バラ肉薄切り265g(塩分量0.3g・糖質量0.3g・エネルギー量1047kcal)


厚揚げ豆腐1個106g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量159kcal)


もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量28kcal)


マイタケ58g(糖質量0g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量9kcal)


玉ねぎ40g(糖質量2.9g・食物繊維総量0.6g・エネルギー15kcal)


ピーマン23g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量5kcal)


ニンジン14g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量5kcal)


・調味料


塩1.3g


コショウ適量


おろし生姜6g(塩分量0.1g・糖質量0.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


昆布つゆ30g(塩分量3.5g・糖質量6.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量33kcal)



2.自家製低糖質山形食パン1枚58g(塩分量0.3g・糖質量6.6g・食物繊維総量7.3g・エネルギー量146kcal)


・調味料


ピーナッツバター(メープルシロップ入り)15g(塩分量0.1g・糖質量5.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量77kcal)



晩ごはんの塩分量合計5.6g・糖質量合計26.9g・食物繊維総量合計14.1g・野菜摂取量合計335g・エネルギー量合計1527kcal。




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2016年10月29日 おやつ編 3 [自家製低糖質おやつレシピ]

みなさん こんにちは



10月29日夕方の外気温は、18度で曇っています。



夕方のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質クッキーを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質クッキー、鉄観音茶。



自家製低糖質クッキー28個254g(塩分量1.1g・糖質量41.0g・食物繊維総量36.4g・エネルギー量959kcal)を食べました。



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自家製低糖質クッキーは、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、刻みマカダミアナッツ、ココナッツパウダー、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、スキムミルク、皮付きアーモンドプードルを入れてシリコンヘラで底から全体を混ぜ合わせます。



別のボウルに卵2個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、リンゴ酢、塩1.0gを入れて泡だて器で撹拌して泡立てます。



次に米油を入れて泡だて器で撹拌して乳化させます。



低糖質粉類のボウルに材料を全て入れてシリコンヘラで混ぜ合わせます。



最後に自家製リンゴのブレザーブを入れて混ぜ合わせて生地を手でまとめます。



まとめた生地を半分にして2枚のラップで十字に包み麺棒で約3~5mm厚の長方形に伸ばしたら30分間冷蔵庫保管してから24等分×2setにします。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いてクッキー生地を並べます。



予熱あり160度15分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



今回は、そのまま食べました。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



天然ハチミツ(100%)、自家製リンゴのブレザーブ、トレハロース、スキムミルクを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、皮付きアーモンドプードル、刻みマカダミアナッツ、ココナッツパウダー(エネルギー量の約37%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想ですが、甘さ控えめでもよく噛めば満足できます。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.0g・食物繊維総量33.2g・エネルギー量377kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約1/10、食物繊維総量は、小麦粉の約13倍になります。



自家製低糖質クッキーにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クッキー48個509g(出来上がり重量)595g(材料合計)(塩分量2.3g・糖質量82.2g・食物繊維総量72.9g・エネルギー量1922kcal)


卵2個114g(塩分量0.5g・糖質量0.3g・食物繊維総量0g・エネルギー量172kcal)


微粉おからパウダー120g(糖質量7.1g・食物繊維総量54.2g・エネルギー量420kcal)


小麦タンパクパウダー60g(糖質量5.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量262kcal)


小麦ふすま20g(糖質量2.0g・食物繊維総量10.8g・エネルギー量72kcal)


皮付きアーモンドプードル20g(糖質量2.2g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量117kcal)


刻みマカダミアナッツ10g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量72kcal)


ココナッツパウダー10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量67kcal)


自家製リンゴのブレザーブ100g(塩分量0g・糖質量19.7g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量94kcal)


・調味料


リンゴ酢20g(糖質量0.5g・食物繊維総量0g・エネルギー量5kcal)


スキムミルク10g(塩分量0.1g・糖質量5.3g・食物繊維総量0g・エネルギー量36kcal)


塩1.0g


ステビアスイート(エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)10g


トレハロース6g(糖質量5.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量22kcal)


天然ハチミツ(100%)40g(糖質量31.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量118kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)4g(塩分量0.7g・糖質量1.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量5kcal)


米油50g(エネルギー量460kcal)



おやつ3の塩分量合計1.1g・糖質量合計41.0g・食物繊維総量合計36.4g・エネルギー量合計959kcal。



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]


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2016年10月29日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



10月29日13時の外気温は、21度で晴れています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



13時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年10月29日 朝ごはん編

みなさん おはようございます



10月29日朝の外気温は、19度で曇っています。



朝ごはんは、目玉焼き、納豆、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。



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目玉焼きは、フライパンに米油を薄く塗り、キャベツざく切り、ウインナー斜め切り、卵2個を入れてフタをして中火で蒸し焼きにします。



付け合わせにトマト4等分1個を盛ります。マヨネーズ、ホットチリソースをかけて食べました。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。



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自家製低糖質山形食パン1枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(メープルシロップ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、卵1個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、米油、ドライイースト、スキムミルク、刻みクルミ、オーガニックレーズン、熱湯を材料に仕上げました。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.目玉焼き369g(塩分量1.7g・糖質量12.7g・食物繊維総量2.5g・野菜量182g・エネルギー量461kcal)


卵2個120g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量181kcal)


ウインナー2本55g(塩分量0.9g・糖質量5.3g・エネルギー量167kcal)


キャベツ86g(糖質量3.0g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量20kcal)


トマト1個96g(糖質量3.5g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量18kcal)


・調味料


マヨネーズ10g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量73kcal)


ホットチリソース2g(塩分量0.1g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量2kcal)


米油少々



2.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



3.自家製低糖質食パン1枚63g(塩分量0.3g・糖質量7.1g・食物繊維総量7.9g・エネルギー量158kcal)


・調味料


ピーナッツバター(メープルシロップ入り)15g(塩分量0.1g・糖質量5.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量77kcal)



朝ごはんの塩分量合計2.4g・糖質量合計28.9g・食物繊維総量合計13.9g・野菜摂取量合計227g・エネルギー量合計792kcal。




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2016年10月29日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



10月29日朝の外気温は、18度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、早生ふじ中1個可食部254g(塩分量0g・糖質量36.3g・食物繊維総量4.8g・エネルギー量155kcal)。



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リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計36.3g・食物繊維総量合計4.8g・エネルギー量合計155kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年10月28日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量5.4g・糖質量34.1g・食物繊維総量18.5g・野菜量383g・エネルギー量1033kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量39.2g・食物繊維総量5.2g・エネルギー量167kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.3g・糖質量38.4g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量443kcal。



10月28日の塩分量合計5.7g・糖質量合計121.6g・食物繊維総量合計29.9g・野菜摂取量合計383g・エネルギー量合計2111kcal。



10月28日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



10月から自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.6kg)、体脂肪率(16.1%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年10月28日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



10月28日夜の外気温は、20度で雨が降っています。



晩ごはんは、豚モモステーキ、野菜のバンバンジーソース炒め、納豆、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。



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豚モモステーキは、豚モモ肉一口カツ用に塩1.3g、コショウ適量をかけます。



オリーブオイルを入れたフライパンで強火で表面を焦がしてから中弱火でフタをして蒸し焼きにして火を通します。



そのまま食べました。



野菜のバンバンジーソース炒めは、オリーブオイルを入れたフライパンにピーマン細切り、ニンジン斜め薄切り、長ネギ斜め切りを入れて塩0.7g、コショウ適量をかけて炒めます。



ピーマンに火が通ったらエノキタケ、もやしを入れて炒めます。



もやしに火が通ったらバンバンジーソースを入れて炒めます。



全体に味が馴染んだら必ず味の確認をします。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。



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自家製低糖質山形食パン1枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(メープルシロップ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、卵1個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、米油、ドライイースト、スキムミルク、刻みクルミ、オーガニックレーズン、熱湯を材料に仕上げました。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚モモステーキ342g(塩分量1.6g・糖質量0.7g・エネルギー量533kcal)


豚モモ肉一口カツ用341g(塩分量0.3g・糖質量0.7g・エネルギー量505kcal)。


・調味料


オリーブオイル3g(エネルギー量28kcal)


塩1.3g


コショウ適量



2.野菜のバンバンジーソース炒め374g(塩分量3.1g・糖質量17.2g・食物繊維総量7.1g・野菜量338g・エネルギー量169kcal)


もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量28kcal)


エノキタケ80g(糖質量3.0g・食物繊維総量3.1g・エネルギー量18kcal)


長ねぎ27g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量9kcal)


ピーマン19g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量4kcal)


ニンジン12g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量4kcal)


・調味料


オリーブオイル4g(エネルギー量37kcal)


塩0.7g


コショウ適量


バンバンジーソース35g(塩分量2.4g・糖質量8.8g・エネルギー量69kcal)。



3.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



4.自家製低糖質山形食パン1枚63g(塩分量0.3g・糖質量7.1g・食物繊維総量7.9g・エネルギー量158kcal)


・調味料


ピーナッツバター(メープルシロップ入り)15g(塩分量0.1g・糖質量5.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量77kcal)



晩ごはんの塩分量合計5.4g・糖質量合計34.1g・食物繊維総量合計18.5g・野菜摂取量合計383g・エネルギー量合計1033kcal。




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2016年10月28日 おやつ編 3

みなさん こんにちは



10月28日夕方の外気温は、22度で雨が降っています。



買い置きしていたシュークリームにしましょう。



夕方のおやつです。



おやつ3は、シュークリーム、鉄観音茶。



シュークリーム2個160g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.3g・糖質量38.4g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量443kcal)食べました。



CIMG5571.JPG



シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



甘いものにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ3の塩分量合計0.3g・糖質量合計38.4g・食物繊維総量合計0.4g・エネルギー量合計443kcal。




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2016年10月28日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



10月28日13時の外気温は、21度で雨が降っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



13時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年10月28日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



10月28日朝の外気温は、19度で雨が降っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、早生ふじ中1個可食部274g(塩分量0g・糖質量39.2g・食物繊維総量5.2g・エネルギー量167kcal)。



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リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計39.2g・食物繊維総量合計5.2g・エネルギー量合計167kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年10月27日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量5.3g・糖質量68.5g・食物繊維総量28.2g・野菜量378g・エネルギー量1430kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量36.6g・食物繊維総量4.9g・エネルギー量156kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.3g・糖質量38.4g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量443kcal。



10月27日の塩分量合計5.6g・糖質量合計153.4g・食物繊維総量合計39.3g・野菜摂取量合計378g・エネルギー量合計2497kcal。



10月27日は、糖質量が少しオーバーしています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



10月から自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(66.4kg)、体脂肪率(15.9%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年10月27日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



10月27日夜の外気温は、20度で曇っています。



遅い時間の晩ごはんは、鶏唐揚げと野菜のケチャップ・ホットチリソース炒め、納豆、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。



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鶏唐揚げと野菜のケチャップ・ホットチリソース炒めは、耐熱容器にお湯で油抜きした厚揚げ豆腐12等分1個、水に浸したナス斜め切り、小松菜ざく切り、シイタケ細切り、ニンジン斜め薄切り、ピーマン細切りを入れてラップ(熱をかける時は、必ずポリラップを使用します)します。



電子レンジ600Wで6分間加熱します。(炒め時間短縮のため)



余分な水分を切り、塩0.7g、コショウ適量をかけて混ぜ合わせます。



次にケチャップとホットチリソースを混ぜたものを入れて全体に混ぜ合わせたら鶏唐揚げ(総菜)を入れて炒めて味が馴染めば出来上がり。



必ず味の確認をしてください。



味付けは、薄味なので各自調整してください。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。



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自家製低糖質山形食パン2枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(メープルシロップ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、卵1個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、米油、ドライイースト、スキムミルク、刻みクルミ、オーガニックレーズン、熱湯を材料に仕上げました。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限しない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏唐揚げと野菜のケチャップ・ホットチリソース炒め708g(塩分量4.4g・糖質量45.6g・食物繊維総量9.5g・野菜量328g・エネルギー量953kcal)


鶏唐揚げ(総菜)218g(塩分量1.8g・糖質量20.7g・エネルギー量649kcal)


厚揚げ豆腐1個106g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量159kcal)


ナス137g(糖質量4.0g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量30kcal)


シイタケ65g(糖質量0.9g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量12kcal)


玉ねぎ54g(糖質量3.9g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量20kcal)


小松菜26g(糖質量0.1g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量4kcal)


ニンジン24g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量9kcal)


ピーマン22g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量5kcal)


・調味料


塩0.7g


コショウ適量


ケチャップ50g(塩分量1.7g・糖質量12.8g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量60kcal)。


ホットチリソース5g(塩分量0.2g・糖質量1.0g・食物繊維総量0g・エネルギー量5kcal)。



2.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



3.自家製低糖質山形食パン2枚121g(塩分量0.5g・糖質量13.8g・食物繊維総量15.2g・エネルギー量304kcal)


・調味料


ピーナッツバター(メープルシロップ入り)15g(塩分量0.1g・糖質量5.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量77kcal)



晩ごはんの塩分量合計5.3g・糖質量合計68.5g・食物繊維総量合計28.2g・野菜摂取量合計378g・エネルギー量合計1430kcal。




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2016年10月27日 おやつ編 3

みなさん こんにちは



10月27日13時の外気温は、22度で曇っています。



買い置きしていたシュークリームにしましょう。



13時のおやつです。



おやつ3は、シュークリーム、鉄観音茶。



シュークリーム2個160g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.3g・糖質量38.4g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量443kcal)食べました。



CIMG5571.JPG



シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



甘いものにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ3の塩分量合計0.3g・糖質量合計38.4g・食物繊維総量合計0.4g・エネルギー量合計443kcal。




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2016年10月27日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



10月27日11時の外気温は、22度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG6750.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年10月27日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



10月27日朝の外気温は、21度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、早生ふじ中1個可食部256g(塩分量0g・糖質量36.6g・食物繊維総量4.9g・エネルギー量156kcal)。



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リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計36.6g・食物繊維総量合計4.9g・エネルギー量合計156kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年10月26日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量2.6g・糖質量31.9g・食物繊維総量18.3g・野菜量70g・エネルギー量737kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量39.5g・食物繊維総量5.2g・エネルギー量168kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.9g・糖質量46.9g・食物繊維総量37.6g・エネルギー量932kcal。



10月26日の塩分量合計3.5g・糖質量合計128.2g・食物繊維総量合計66.9g・野菜摂取量合計70g・エネルギー量合計2305kcal。



10月26日は、野菜摂取量が不足しています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



10月から自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.4kg)、体脂肪率(14.7%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年10月26日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



10月26日夜の外気温は、20度で曇っています。



買い物をしていないので簡単に済ませます。



晩ごはんは、目玉焼き、ポテトサラダ(総菜)、自家製低糖質食パン、鉄観音茶。



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目玉焼きは、フライパンに米油を薄く塗り、卵2個を入れてフタをして中火で蒸し焼きにします。



塩0.3g、コショウ適量、マヨネーズ、ホットチリソースをかけて食べました。



付け合わせのポテトサラダ(総菜)は、そのまま食べました。



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自家製低糖質食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、卵1個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、スキムミルク、米油、ドライイースト、熱湯を材料に仕上げました。



自家製低糖質食パン2枚は、トーストにしてトランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(メープルシロップ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



やはりこの自家製低糖質食パンは、焼かないほうが美味しいです。



参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。



小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.目玉焼き132g(塩分量1.1g・糖質量0.9g・食物繊維総量0g・野菜量0g・エネルギー量256kcal)


卵2個120g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量181kcal)


・調味料


塩0.3g


マヨネーズ10g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量73kcal)


ホットチリソース2g(塩分量0.1g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量2kcal)


コショウ適量


米油少々



2.ポテトサラダ(総菜)100g(塩分量0.9g・糖質量15.4g・食物繊維総量0.8g・野菜量70g・エネルギー量113kcal)



3.自家製低糖質食パン2枚125g(塩分量0.6g・糖質量10.4g・食物繊維総量17.0g・エネルギー量291kcal)


・調味料


ピーナッツバター(メープルシロップ入り)15g(塩分量0.1g・糖質量5.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量77kcal)



晩ごはんの塩分量合計2.6g・糖質量合計31.9g・食物繊維総量合計18.3g・野菜摂取量合計70g・エネルギー量合計737kcal。




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2016年10月26日 おやつ編 3 [自家製低糖質おやつレシピ]

みなさん こんにちは



10月26日15時の外気温は、23度で曇っています。



15時のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質マフィンを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質マフィン、鉄観音茶。



自家製低糖質マフィン4個347g(塩分量0.9g・糖質量46.9g・食物繊維総量37.6g・エネルギー量932kcal)。



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自家製低糖質マフィンは、ボウルにリンゴ酢、成分無調整豆乳、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、スキムミルク、塩0.5gを入れて泡だて器で撹拌してヨーグルト状にします。



次に米油を入れて泡だて器で撹拌して乳化させます。



別のボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、ローストマロンパウダー、ココナッツパウダー、刻みマカダミアナッツ、ココアパウダー、シナモンパウダー、塩0.5gを入れてシリコンヘラで全体をよく混ぜ合わせます。



低糖質粉類のボウルに全ての材料を入れてシリコンヘラで切るように全体を混ぜ合わせます。



最後に刻んだ自家製リンゴのブレザーブを入れて混ぜ合わせます。



今回は、通常のマフィンシリコン型ではなく一回り大きなブリオッシュシリコン型に米油を薄く塗ってからマフィン生地を入れます。



予熱あり180度28分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



そのまま食べました。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



天然ハチミツ(100%)、自家製リンゴのブレザーブ、トレハロースを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



トレハロースは、保水性、焼成後の油の変敗臭や保存中の風味劣化を抑制できます。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが米油、ローストマロンパウダー、刻みマカダミアナッツ、ココナッツパウダー(エネルギー量の約36%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想ですが、甘さ控えめでも十分に満足出来ますが配合比率の関係で少し硬めの食感になっています。次回は、調整します。



薄味なのでジャム(低糖)などのトッピングソースは、ご自由に。



おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(薄力粉100g)の成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.0g・食物繊維総量33.2g・エネルギー量377kcal。



小麦粉100g(薄力粉100g)の糖質量73.3g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量367kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉の約1/10、食物繊維総量は、小麦粉の約13倍になります。



甘いものにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質マフィン4個347g(出来上がり重量)394.5g(材料合計)(塩分量0.9g・糖質量46.9g・食物繊維総量37.6g・エネルギー量932kcal)


成分無調整豆乳150g(塩分量0g・糖質量4.4g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量69kcal)


微粉おからパウダー60g(糖質量3.5g・食物繊維総量27.1g・エネルギー量210kcal)


小麦タンパクパウダー30g(糖質量2.5g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量131kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.0g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


ローストマロンパウダー10g(糖質量3.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量36kcal)


刻みマカダミアナッツ5g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量36kcal)


ココナッツパウダー5g(糖質量0.5g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量33kcal)


自家製リンゴのブレザーブ50g(糖質量9.8g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量47kcal)


・調味料


塩0.5g


リンゴ酢10g(塩分量0g・糖質量0.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


スキムミルク5g(塩分量0.1g・糖質量2.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量18kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


天然ハチミツ(100%)20g(糖質量15.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量59kcal)


ステビアスイート5g(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)


ココアパウダー5g(糖質量0.9g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量14kcal)


トレハロース3g(糖質量2.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量11kcal)


シナモンパウダー2g(糖質量1.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量7kcal)


米油25g(エネルギー量230kcal)



おやつ3の塩分量合計0.9g・糖質量合計46.9g・食物繊維総量合計37.6g・エネルギー量合計932kcal)



上記低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]

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2016年10月26日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



10月26日11時の外気温は、24度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましたら湿気るのを防止するためラミネート加工したチャック袋で保存しましょう。



市販品のように塩味は付いていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



そしゃくするため小腹が空いた時のおやつに最適です。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年10月26日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



10月26日朝の外気温は、21度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、早生ふじ中1個可食部276g(塩分量0g・糖質量39.5g・食物繊維総量5.2g・エネルギー量168kcal)。



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リンゴは、水でよく洗い芯を取り、皮付きのまま変色防止のため薄い食塩水に浸してから食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



厚生労働省と農林水産省が平成17年に発表した「食事バランスガイド」では、1日あたり200gの果物を食べると体によいとされています。但し、糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計39.5g・食物繊維総量合計5.2g・エネルギー量合計168kcal)。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年10月25日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんは、食べていません。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量2.7g・糖質量30.1g・食物繊維総量21.0g・野菜量267g・エネルギー量856kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量40.9g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量174kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。



おやつ3の塩分量0.8g・糖質量40.4g・食物繊維総量36.7g・エネルギー量925kcal。



10月25日の塩分量合計3.5g・糖質量合計121.3g・食物繊維総量合計68.9g・野菜摂取量合計267g・エネルギー量合計2423kcal。



10月25日は、野菜摂取量が不足しています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。



天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。



但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。



糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



但し、ステビアスイートを単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2015年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



10月から自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。



今日の体重(67.2kg)、体脂肪率(14.9%)でした。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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