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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2016年5月31日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



5月31日昼の外気温は、30度で晴れています。



遅い時間の昼ごはんは、鶏胸肉と野菜のホールトマトソース炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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鶏胸肉と野菜のホールトマトソース炒めは、鶏胸肉のヌメリを洗い落として余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り1cm幅に切ったものに塩2g、コショウ少々、オリーブオイル4gをかけて揉み込んだものをオリーブオイル6gを入れたフライパンで焼きます。



耐熱皿にシメジ、玉ねぎ薄切り、ニンジン斜め薄切り、ピーマン細切り、5mm幅に輪切りしたジャガイモ、水少々を入れてラップします。



電子レンジ600Wで5分間加熱します。(炒め時間短縮のため)



鶏胸肉に火が通ったらホールトマト(缶詰)、オレガノを入れて炒めます。



ホールトマトが少しに煮詰まったら余分な水分を捨てた加熱した野菜を入れて全体が混ざるように少し炒めたら塩0.8gを入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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野菜サラダは、キャベツスライス、トマト4等分1個、赤ピーマン薄切りを皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個に水平に包丁を入れて開きます。



トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンがもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉と野菜のホールトマトソース炒め775g(塩分量3.2g・糖質量29.4g・食物繊維総量7.4g・野菜量286g・エネルギー量793kcal)


鶏胸肉376g(塩分量0.4g・糖質量0.4g・エネルギー量545kcal)


ジャガイモ122g(糖質量19.9g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量93kcal)


ホールトマト(缶詰)100g(糖質量3.1g・食物繊維総量1.3g・エネルギー20kcal)


シメジ64g(糖質量0.8g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量12kcal)


ピーマン41g(糖質量1.2g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量9kcal)


玉ねぎ41g(糖質量2.9g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量15kcal)


ニンジン18g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量7kcal)


・調味料


オリーブオイル10g(エネルギー量92kcal)


塩2.8g


コショウ少々


オレガノ(乾燥ハーブ)少々



2.野菜サラダ223g(塩分量0.8g・糖質量10.5g・食物繊維総量3.0g・野菜量205g・エネルギー量101kcal)


トマト1個94g(糖質量3.5g・食物繊維総量0.9g・エネルギー18kcal)


キャベツ70g(糖質量2.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量16kcal)


赤ピーマン41g(糖質量2.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量12kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング18g(塩分量0.8g・糖質量2.4g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量55kcal)



3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



4.自家製低糖質ロールパン1個57g(塩分量0.3g・糖質量4.4g・食物繊維総量9.2g・エネルギー量162kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)10g(塩分量0g・糖質量3.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量56kcal)



昼ごはんの塩分量合計4.6g・糖質量合計51.3g・食物繊維総量合計22.9g・野菜摂取量合計536g・エネルギー量合計1208kcal。




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2016年5月31日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



5月31日10時の外気温は、27度で晴れています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年5月31日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



5月31日朝の外気温は、20度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ小1個可食部229g(塩分量0g・糖質量32.3g・食物繊維総量3.2g・エネルギー量131kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計32.3g・食物繊維総量合計3.2g・エネルギー量合計131kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年5月30日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量5.0g・糖質量41.0g・食物繊維総量24.5g・野菜量668g・エネルギー量1035kcal。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量25.9g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量105kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 5月30日の塩分量合計5.0g・糖質量合計76.8g・食物繊維総量合計32.9g・野菜摂取量合計668g・エネルギー量合計1608kcal。 5月30日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年5月30日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



5月30日昼の外気温は、26度で晴れています。



遅い時間の昼ごはんは、鶏胸肉と野菜の中華前菜ニンニクソース炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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鶏胸肉と野菜の中華前菜ニンニクソース炒めは、ヌメリを洗い落として余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り1cm幅に切った鶏胸肉に塩1.2g、一味唐辛子少々、オリーブオイルをかけて揉み込んだものをフライパンで焼きます。



鶏胸肉に火が通ったら取り出します。フライパンは、洗わずにニンジン斜め薄切り、ピーマン細切りを少し炒めてからもやし、ホウレン草ざく切り、エノキタケを入れて炒めます。



もやしに火が通ったら中華前菜ニンニクソースを入れて少し炒めたら豚肉を戻し入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



CIMG7333.JPG



野菜サラダは、キャベツスライス、トマト4等分1個、キュウリ斜め薄切りを皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個に水平に包丁を入れて開きます。



トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンがもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉と野菜の中華前菜ニンニクソース炒め674g(塩分量3.5g・糖質量17.3g・食物繊維総量8.0g・野菜量339g・エネルギー量601kcal)


鶏胸肉296g(塩分量0.3g・糖質量0.3g・エネルギー量429kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


エノキタケ84g(糖質量3.1g・食物繊維総量3.3g・エネルギー量18kcal)


ピーマン42g(糖質量1.1g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量9kcal)


ホウレン草40g(糖質量0.1g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量8kcal)


ニンジン23g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量9kcal)


・調味料


オリーブオイル3g(エネルギー量28kcal)


塩1.2g


一味唐辛子少々


中華前菜ニンニクソース35g(塩分量2.0g・糖質量9.3g・エネルギー量79kcal)



2.野菜サラダ304g(塩分量0.9g・糖質量12.2g・食物繊維総量3.7g・野菜量284g・エネルギー量115kcal)


トマト1個159g(糖質量5.9g・食物繊維総量1.6g・エネルギー30kcal)


キャベツ79g(糖質量2.7g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量18kcal)


キュウリ46g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量6kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング20g(塩分量0.9g・糖質量2.7g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量61kcal)



3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



4.自家製低糖質ロールパン1個59g(塩分量0.3g・糖質量4.5g・食物繊維総量9.5g・エネルギー量167kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)10g(塩分量0g・糖質量3.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量56kcal)



昼ごはんの塩分量合計5.0g・糖質量合計41.0g・食物繊維総量合計24.5g・野菜摂取量合計668g・エネルギー量合計1035kcal。




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2016年5月30日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



5月30日11時の外気温は、25度で晴れています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG6750.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年5月30日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



5月30日朝の外気温は、23度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。昨日の糖質量過剰摂取が気になっていましたが良かったです。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ小1個可食部184g(塩分量0g・糖質量25.9g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量105kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計25.9g・食物繊維総量合計2.6g・エネルギー量合計105kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年5月28日~29日の総括


この2日間は、パソコンの調子が悪かったので更新が出来ませんでした。



また2日間全て久々の外食及び市販スイーツを食べたので塩分量、糖質量については、オーバーしています。



さあ今週も糖質制限生活に戻ります。




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2016年5月28日 朝ごはん編

みなさん おはようございます



5月28日朝の外気温は、17度で曇っています。



今日は、月に1度の糖尿病検査の日なので朝ごはんを食べます。



朝ごはんは、目玉焼き、トマト、リンゴ、自家製低糖質ロールパン、コーヒー(砂糖なし)。



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目玉焼きは、フライパンにキャベツざく切り、卵2個、水少々を入れてフタをして中火で加熱します。



付け合わせにトマト4等分1個を皿に盛ります。



塩1.0g、コショウ少々をかけて食べます。



リンゴ4等分1個をよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



自家製低糖質ロールパン1個に水平に包丁を入れて開きます。



トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンがもちもちしていてとてもおいしいです。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.目玉焼き247g(塩分量1.5g・糖質量4.8g・食物繊維総量2.4g・野菜量132g・エネルギー量202kcal)


キャベツ132g(糖質量4.5g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量30kcal)


卵2個114g(塩分量0.5g・糖質量0.3g・エネルギー量172kcal)


・調味料


塩1.0g


コショウ少々



2.トマト1個93g(糖質量3.5g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量18kcal)



3.サンふじ小1個可食部207g(塩分量0g・糖質量29.2g・食物繊維総量2.9g・エネルギー量118kcal)



4.自家製低糖質ロールパン1個59g(塩分量0.3g・糖質量4.5g・食物繊維総量9.5g・エネルギー量167kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)10g(塩分量0g・糖質量3.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量56kcal)



朝ごはんの塩分量合計1.8g・糖質量合計45.1g・食物繊維総量合計16.0g・野菜摂取量合計225g・エネルギー量合計561kcal。




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2016年5月27日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表 ソフトバンクの結果は!

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量4.1g・糖質量30.2g・食物繊維総量21.2g・野菜量514g・エネルギー量1162kcal。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量26.8g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量108kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 5月27日の塩分量合計4.1g・糖質量合計66.9g・食物繊維総量合計29.7g・野菜摂取量合計514g・エネルギー量合計1738kcal。 5月27日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。 今日のソフトバンクは、ロッテに1対0で勝ちました。 ソフトバンクの東浜投手が8回無失点の快投で自身の開幕からの連勝を3に伸ばしました。 明日のロッテ戦もソフトバンクを応援しましょう。
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2016年5月27日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



5月27日昼の外気温は、25度で晴れています。



遅い時間の昼ごはんは、豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の柚子コショウソース炒めは、塩1.0g、コショウ少々をかけた豚肩ロース焼肉用をフライパンで焼きます。



豚肉に火が通ったら取り出します。フライパンは、洗わずにもやしを入れて少し炒めます。



耐熱皿に小松菜ざく切り、ニンジン薄切り、シイタケ細切り、ピーマン細切り、お湯で油抜きした厚揚げ豆腐12等分1個、水少々を入れてラップします。



電子レンジ600Wで5分間加熱します。



余分な水分を捨てた加熱した野菜を入れてもやしと炒めます。全体に混ざったら柚子コショウソースを入れて少し炒めたら豚肉を戻し入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



トマト4等分1個、キュウリ斜め薄切りを皿に盛りマヨネーズをかけて食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個に水平に包丁を入れて開きます。



トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンがもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め660g(塩分量3.3g・糖質量13.9g・食物繊維総量7.0g・野菜量317g・エネルギー量766kcal)


豚肩ロース焼肉用196g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量496kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


厚揚げ豆腐12等分1個116g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量174kcal)


小松菜55g(糖質量0.3g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量8kcal)


シイタケ47g(糖質量0.7g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量8kcal)


ピーマン39g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量9kcal)


ニンジン26g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)


・調味料


塩1.0g


コショウ少々


柚子コショウソース30g(塩分量2.1g・糖質量7.9g・エネルギー量40kcal)



2.野菜サラダ160g(塩分量0.2g・糖質量4.9g・食物繊維総量1.5g・野菜量152g・エネルギー量80kcal)


トマト1個103g(糖質量3.8g・食物繊維総量1.0g・エネルギー20kcal)


キュウリ49g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量7kcal)


・調味料


マヨネーズ8g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・食物繊維総量0g・エネルギー量53kcal)



3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



4.自家製低糖質ロールパン1個58g(塩分量0.3g・糖質量4.4g・食物繊維総量9.4g・エネルギー量164kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)10g(塩分量0g・糖質量3.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量56kcal)



昼ごはんの塩分量合計4.1g・糖質量合計30.2g・食物繊維総量合計21.2g・野菜摂取量合計514g・エネルギー量合計1162kcal。




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2016年5月27日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



5月27日10時の外気温は、23度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年5月27日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



5月27日朝の外気温は、22度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ小1個可食部190g(塩分量0g・糖質量26.8g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量108kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計26.8g・食物繊維総量合計2.7g・エネルギー量合計108kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年5月26日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表 ソフトバンクの結果は!

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量4.9g・糖質量25.0g・食物繊維総量19.6g・野菜量395g・エネルギー量1197kcal。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量23.8g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量96kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 おやつ3の塩分量0.3g・糖質量35.4g・食物繊維総量24.7g・エネルギー量733kcal。 5月26日の塩分量合計5.2g・糖質量合計94.1g・食物繊維総量合計52.5g・野菜摂取量合計395g・エネルギー量合計2494kcal。 5月26日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。 今日のソフトバンクは、オリックスに4対3で勝ちました。 ソフトバンクの今宮選手が決勝打を含む3安打2打点の活躍で、チームを4連勝に導きました。 明日のロッテ戦もソフトバンクを応援しましょう。
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2016年5月26日 おやつ編 3

みなさん こんにちは



5月26日夕方の外気温は、25度で晴れています。



夕方のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質マフィンを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質マフィン、鉄観音茶。



自家製低糖質マフィン4個290g(塩分量0.3g・糖質量35.4g・食物繊維総量24.7g・エネルギー量733kcal)を食べました。



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自家製低糖質マフィンは、ボウルに成分無調整豆乳、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)、ハチミツ、トレハロースを入れて電子レンジ600Wで30秒間加熱してからベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、抹茶を入れて泡だて器で撹拌して溶かします。



次にオリーブオイルを入れて分離しないように泡だて器で撹拌します。



次に微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすまを入れてシリコンヘラで切るように混ぜ合わせます。



最後に粒コンニャク、刻みマカダミアナッツ、ココナッツパウダーを入れてシリコンヘラで混ぜ合わせます。



シリコン型にオリーブオイルを薄く塗ってからマフィン生地を入れます。



予熱あり160度30分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



あんずジャム(低糖)に菓子用ブランデーを混ぜたものをかけて食べます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



ハチミツ、あんずジャム(低糖)を使用しているので通常よりも糖質が多いです。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがオリーブオイル、刻みマカダミアナッツ、ココナッツパウダー(エネルギー量の約44%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想ですが、甘さ控えめでココナッツの香りがしておいしいです。



参考として低糖質粉類60gと通常使用する薄力粉60gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類60gの糖質量4.7g・食物繊維総量19.5g・エネルギー量229kcal。



薄力粉60gの糖質量44.0g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量220kcal。



甘いものにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質マフィン4個290g(出来上がり重量)330g(材料合計)(塩分量0.3g・糖質量35.4g・食物繊維総量24.7g・エネルギー量733kcal)


成分無調整豆乳120g(糖質量3.5g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量55kcal)


粒コンニャク30g(糖質量0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量2kcal)


微粉おからパウダー30g(糖質量1.8g・食物繊維総量13.6g・エネルギー量105kcal)


小麦タンパクパウダー20g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量88kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.2g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


刻みマカダミアナッツ10g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量72kcal)


ココナッツパウダー10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量67kcal)


・調味料


抹茶5g(糖質量0.1g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量16kcal)


ステビアスイート15g(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)


ハチミツ12g(糖質量9.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量35kcal)


トレハロース3g(糖質量2.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量11kcal)


オリーブオイル20g(エネルギー量184kcal)


あんずジャム(低糖)40g(糖質量12.8g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量52kcal)


菓子用ブランデー3g(エネルギー量7kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)



おやつ3の塩分量合計0.3g・糖質量合計35.4g・食物繊維総量合計24.7g・エネルギー量合計733kcal。




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2016年5月26日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



5月26日昼の外気温は、26度で曇っています。



昼ごはんは、鶏胸肉と野菜のレンジ蒸し、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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鶏胸肉と野菜のレンジ蒸しは、耐熱皿にもやし、ピーマン細切り、シメジ、ニンジン斜め薄切り、1cm幅に切った鶏胸肉(鶏胸肉は、ヌメリを洗い落とし余分な水分をキッチンペーパーで拭き取ります)を載せたらお湯で油抜きした厚揚げ豆腐12等分1個を外周に置いたら塩2.0g、一味唐辛子多めをかけてラップします。



電子レンジ600Wで10分間加熱します。



味付けは、酢生姜を昆布ポン酢に溶いて全体にかけます。



付け合わせにトマト4等分1個を盛ります。



耐熱皿には、鶏肉と野菜からおいしいスープが出ているので味わってください。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個に水平に包丁を入れて開きます。



トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンがもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉と野菜のレンジ蒸し930g(塩分量4.3g・糖質量13.5g・食物繊維総量6.8g・野菜量350g・エネルギー量878kcal)


鶏胸肉422g(塩分量0.4g・糖質量0.4g・エネルギー量612kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


厚揚げ豆腐12等分1個120g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量180kcal)


トマト1個99g(糖質量3.7g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量19kcal)


シメジ42g(糖質量0.5g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量8kcal)


ピーマン39g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量9kcal)


ニンジン20g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量7kcal)


・調味料


塩2.0g


一味唐辛子多め


酢生姜(おろし生姜・リンゴ酢・ハチミツの配合比率1:1:0.2)10g(塩分量0.1g・糖質量1.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量6kcal)


昆布ポン酢26g(塩分量1.8g・糖質量3.1g・食物繊維総量0g・エネルギー量16kcal)



2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



3.自家製低糖質ロールパン1個59g(塩分量0.3g・糖質量4.5g・食物繊維総量9.5g・エネルギー量167kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)10g(塩分量0g・糖質量3.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量56kcal)



昼ごはんの塩分量合計4.9g・糖質量合計25.0g・食物繊維総量合計19.6g・野菜摂取量合計395g・エネルギー量合計1197kcal。




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2016年5月26日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



5月26日10時の外気温は、23度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG6750.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年5月26日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



5月26日朝の外気温は、21度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ小1個可食部169g(塩分量0g・糖質量23.8g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量96kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計23.8g・食物繊維総量合計2.4g・エネルギー量合計96kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年5月25日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表 ソフトバンクの結果は!

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量4.6g・糖質量37.9g・食物繊維総量24.4g・野菜量555g・エネルギー量1170kcal。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量43.0g・食物繊維総量4.3g・エネルギー量174kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 おやつ3の塩分量0.4g・糖質量35.3g・食物繊維総量23.3g・エネルギー量666kcal。 5月25日の塩分量合計5.0g・糖質量合計126.1g・食物繊維総量合計57.8g・野菜摂取量合計555g・エネルギー量合計2478kcal。 5月25日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。 今日のソフトバンクは、オリックスに5対2で勝ちました。 ソフトバンクの和田投手が7回途中2失点の好投でNPB通算1500投球回達成に花を添えました。 明日のオリックス戦もソフトバンクを応援しましょう。
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2016年5月25日 おやつ編 3

みなさん こんにちは



5月25日夕方の外気温は、22度で曇っています。



夕方のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質マフィンを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質マフィン、鉄観音茶。



自家製低糖質マフィン4個283g(塩分量0.4g・糖質量35.3g・食物繊維総量23.3g・エネルギー量666kcal)を食べました。



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自家製低糖質マフィンは、ボウルに成分無調整豆乳、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)、ハチミツ、トレハロースを入れて電子レンジ600Wで30秒間加熱してからベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、酢生姜を入れて泡だて器で撹拌して溶かします。



次にオリーブオイルを入れて分離しないように泡だて器で撹拌します。



次に微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすまを入れてシリコンヘラで切るように混ぜ合わせます。



最後に粒コンニャク、自家製リンゴのプレザーブを入れてシリコンヘラで混ぜ合わせます。



マフィン生地をシリコン型に入れてからショコランテ・ガーデナー・ダーク72%チョコレートを入れます。



予熱あり160度30分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



ハチミツ、ショコランテ・ガーデナー・ダーク72%チョコレート、自家製リンゴのプレザーブを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがオリーブオイル、ショコランテ・ガーデナー・ダーク72%チョコレート(エネルギー量の約45%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想ですが、甘さ控えめに慣れたのでとてもおいしいです。



参考として低糖質粉類60gと通常使用する薄力粉60gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類60gの糖質量4.7g・食物繊維総量19.5g・エネルギー量229kcal。



薄力粉60gの糖質量44.0g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量220kcal。



甘いものにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質マフィン4個283g(出来上がり重量)317g(材料合計)(塩分量0.4g・糖質量35.3g・食物繊維総量23.3g・エネルギー量666kcal)


成分無調整豆乳120g(糖質量3.5g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量55kcal)


粒コンニャク30g(糖質量0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量2kcal)


微粉おからパウダー30g(糖質量1.8g・食物繊維総量13.6g・エネルギー量105kcal)


小麦タンパクパウダー20g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量88kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.2g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


自家製リンゴのプレザーブ25g(糖質量7.8g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量33kcal)


ショコランテ・ガーデナー・ダーク72%チョコレート20g(糖質量g・食物繊維総量g・エネルギー量kcal)


・調味料


ステビアスイート15g(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)


ハチミツ12g(糖質量9.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量35kcal)


トレハロース3g(糖質量2.7g・食物繊維総量0g・エネルギー量11kcal)


オリーブオイル20g(エネルギー量184kcal)


酢生姜(おろし生姜・リンゴ酢・ハチミツの配合比率1:1:0.2)10g(塩分量0.1g・糖質量1.2g・食物繊維総量0g・エネルギー量6kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)



おやつ3の塩分量合計0.4g・糖質量合計35.3g・食物繊維総量合計23.3g・エネルギー量合計666kcal。




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2016年5月25日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



5月25日昼の外気温は、25度で曇っています。



昼ごはんは、豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の中華合わせ調味料炒めは、豚バラ肉薄切りに塩0.9g、コショウ少々をかけてフライパンで炒めます。



耐熱皿にキャベツざく切り、ピーマン細切り、お湯で油抜きした厚揚げ豆腐12等分1個、玉ねぎ薄切り、ニンジン斜め薄切り、水少々を入れてラップします。



電子レンジ600Wで5分間加熱します。



豚肉に火が通ったら取り出してフライパンを洗わずに余分な水分を捨てた加熱した野菜、エノキタケを入れて炒めます。



味付けは、中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツの配合比率1:1:0.2)を入れて全体に混ざる様に炒めてから豚肉を戻し入れて全体に混ざるように炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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野菜サラダは、かいわれ、キュウリ薄切り、トマト4等分1個を皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個に水平に包丁を入れて開きます。



トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンがもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ)炒め645g(塩分量3.4g・糖質量19.2g・食物繊維総量9.2g・野菜量318g・エネルギー量776kcal)


豚肩ロース焼肉用192g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量486kcal)


厚揚げ豆腐12等分1個114g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量171kcal)


キャベツ108g(糖質量3.7g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量25kcal)


エノキタケ81g(糖質量3.0g・食物繊維総量3.2g・エネルギー量18kcal)


玉ネギ65g(糖質量4.7g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量24kcal)


ピーマン40g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量9kcal)


ニンジン24g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量9kcal)


・調味料


塩0.9g


コショウ少々


中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツの配合比率1:1:0.2)20g(塩分量2.3g・糖質量5.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量34kcal)



2.野菜サラダ206g(塩分量0.6g・糖質量7.3g・食物繊維総量2.5g・野菜量192g・エネルギー量78kcal)


トマト1個110g(糖質量4.1g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量21kcal)


かいわれ41g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量9kcal)


キュウリ41g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量6kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング14g(塩分量0.6g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量42kcal)



3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



4.自家製低糖質ロールパン1個58g(塩分量0.3g・糖質量4.4g・食物繊維総量9.4g・エネルギー量164kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)10g(塩分量0g・糖質量3.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量56kcal)



昼ごはんの塩分量合計4.6g・糖質量合計37.9g・食物繊維総量合計24.4g・野菜摂取量合計555g・エネルギー量合計1170kcal。




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2016年5月25日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



5月25日10時の外気温は、20度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年5月25日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



5月25日朝の外気温は、20度で雨が降っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部305g(塩分量0g・糖質量43.0g・食物繊維総量4.3g・エネルギー量174kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計43.0g・食物繊維総量合計4.3g・エネルギー量合計174kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年5月24日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表 ソフトバンクの結果は!

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量4.3g・糖質量28.1g・食物繊維総量14.6g・野菜量658g・エネルギー量995kcal。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量42.8g・食物繊維総量4.3g・エネルギー量173kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 おやつ3の塩分量0.5g・糖質量28.3g・食物繊維総量22.8g・エネルギー量666kcal。 5月24日の塩分量合計4.8g・糖質量合計109.1g・食物繊維総量合計47.5g・野菜摂取量合計658g・エネルギー量合計2302kcal。 5月24日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。 今日のソフトバンクは、オリックスに22対6で勝ちました。 ソフトバンクの柳田選手が先制の2ランホームランを含む4打点の活躍で、打線の起爆剤になりました。 明日のオリックス戦もソフトバンクを応援しましょう。
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2016年5月24日 おやつ編 3

みなさん こんにちは



5月24日夕方の外気温は、26度で曇っています。



夕方のおやつにします。



作り置きしていた安心安全な自家製低糖質ミニパウンドケーキにします。



おやつ3は、自家製低糖質ミニパウンドケーキ、鉄観音茶。



自家製低糖質ミニパウンドケーキ3個303g(塩分量0.5g・糖質量28.3g・食物繊維総量22.8g・エネルギー量666kcal)食べました。



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自家製低糖質ミニパウンドケーキの作り方は、「2016年5月23日 おやつ編 3」で紹介しています。



ブラックベリージャム(低糖)と菓子用ブランデーを混ぜたものをミニパウンドケーキにかけて食べます。



ハチミツ、自家製リンゴのプレザーブ、ブラックベリージャム(低糖)を使用しているので通常よりも糖質が多いです。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがオリーブオイル、刻みクルミ(エネルギー量の約43%を占める)を使用しているので低カロリーではないですよ。



感想としては、外はふっくら、中はしっとりしていて甘さ控えめですがおいしかったです。



参考として今回使用している低糖質粉類120gと通常使用する薄力粉120gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類120gの糖質量8.8g・食物繊維総量38.8g・エネルギー量457kcal。



薄力粉120gの糖質量88.0g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量440kcal。



甘いものにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



みなさんも安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作りましょう。



おやつ3の塩分量合計0.5g・糖質量合計28.3g・食物繊維総量合計22.8g・エネルギー量合計666kcal。
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2016年5月24日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



5月24日昼の外気温は、29度で曇っています。



自家製低糖質ロールパンを作っているところなので主食なしです。



昼ごはんは、豚肉と野菜のホーミーチャオジャン炒め、トマト、納豆、鉄観音茶。



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豚肉と野菜のホーミーチャオジャン炒めは、豚バラ肉薄切りに塩0.9g、コショウ少々をかけてフライパンで炒めます。



耐熱皿にナス斜め切り、ピーマン細切り、エリンギ細切り、玉ねぎ薄切り、ニンジン斜め薄切り、水少々を入れてラップします。



電子レンジ600Wで5分間加熱します。



豚肉に火が通ったらもやしを入れて少し炒めてから余分な水分を捨てた加熱した野菜を炒めます。



味付けは、ホーミーチャオジャンを入れて全体に混ざる様に炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



付け合わせにトマト4等分1個を皿に盛ります。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜のホーミーチャオジャン炒め728g(塩分量4.0g・糖質量20.5g・食物繊維総量10.6g・野菜量513g・エネルギー量880kcal)


豚バラ肉薄切り184g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量727kcal)


ナス181g(糖質量5.2g・食物繊維総量4.0g・エネルギー量40kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


エリンギ57g(糖質量1.5g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量11kcal)


ピーマン51g(糖質量1.4g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量11kcal)


玉ねぎ48g(糖質量3.4g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量18kcal)


ニンジン26g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)


・調味料


塩0.9g


コショウ少々


ホーミーチャオジャン30g(塩分量2.9g・糖質量5.3g・食物繊維総量0g・エネルギー量42kcal)



2.トマト1個100g(糖質量3.7g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量19kcal)



3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



昼ごはんの塩分量合計4.3g・糖質量合計28.1g・食物繊維総量合計14.6g・野菜摂取量合計658g・エネルギー量合計995kcal。




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2016年5月24日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



5月24日10時の外気温は、26度で曇っています。



作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年5月24日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



5月24日朝の外気温は、21度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部304g(塩分量0g・糖質量42.8g・食物繊維総量4.3g・エネルギー量173kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計42.8g・食物繊維総量合計4.3g・エネルギー量合計173kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年5月23日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量4.1g・糖質量61.5g・食物繊維総量5.2g・野菜量208g・エネルギー量1045kcal。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量44.3g・食物繊維総量4.4g・エネルギー量179kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 おやつ3の塩分量0.5g・糖質量28.3g・食物繊維総量22.8g・エネルギー量666kcal。 5月23日の塩分量合計4.6g・糖質量合計144.0g・食物繊維総量合計38.2g・野菜摂取量合計208g・エネルギー量合計2358kcal。 5月23日は、野菜摂取量が不足しています。その他は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年5月23日 おやつ編 3

みなさん こんばんは



5月23日夜の外気温は、24度で曇っています。



晩ごはんではなく夜のおやつにします。



安心安全な自家製低糖質ミニパウンドケーキを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質ミニパウンドケーキ、鉄観音茶。



自家製低糖質ミニパウンドケーキ3個303g(塩分量0.5g・糖質量28.3g・食物繊維総量22.8g・エネルギー量666kcal)食べました。



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ボウルに成分無調整豆乳、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)、ハチミツを入れて電子レンジ600Wで90秒加熱して泡だて器で撹拌して溶かします。



次にベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、バニラビーンズペースト、粒コンニャク、オリーブオイルを入れて泡だて器で撹拌して分離しないようにします。



次に小麦ふすま、小麦タンパクパウダー、微粉おからパウダーを入れてシリコンヘラで撹拌します。


最後に自家製リンゴのプレザーブ、刻みクルミを入れてシリコンヘラで全体に混ぜ合わせます。



ミニパウンドケーキシリコン型に生地を流し入れます。



オーブン鉄板皿にクッキングシートを敷いて並べます。



予熱あり160度40分間加熱します。焦げ過ぎないように注意します。



楊枝を刺して中身がくっついてこなければ焼き上がりです。



十分に冷ましてから型から取り出してラップをして冷蔵庫で冷やすとよりおいしくなります。



ブラックベリージャム(低糖)と菓子用ブランデーを混ぜたものをミニパウンドケーキにかけて食べます。



ハチミツ、自家製リンゴのプレザーブ、ブラックベリージャム(低糖)を使用しているので通常よりも糖質が多いです。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがオリーブオイル、刻みクルミ(エネルギー量の約43%を占める)を使用しているので低カロリーではないですよ。



感想としては、外はふっくら、中はしっとりしていて甘さ控えめですがおいしかったです。



参考として今回使用している低糖質粉類120gと通常使用する薄力粉120gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類120gの糖質量8.8g・食物繊維総量38.8g・エネルギー量457kcal。



薄力粉120gの糖質量88.0g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量440kcal。



甘いものにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



みなさんも安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作りましょう。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質ミニパウンドケーキ6個606g(出来上がり重量)685g(材料合計)(塩分量0.9g・糖質量56.6g・食物繊維総量45.5g・エネルギー量1332kcal)


成分無調整豆乳300g(糖質量8.7g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量138kcal)


微粉おからパウダー60g(糖質量3.5g・食物繊維総量27.1g・エネルギー量210kcal)


小麦タンパクパウダー40g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量175kcal)


小麦ふすま20g(糖質量2.0g・食物繊維総量10.8g・エネルギー量72kcal)


自家製リンゴのプレザーブ40g(糖質量10.4g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量43kcal)


刻みクルミ30g(糖質量g・食物繊維総量g・エネルギー量kcal)


・調味料


菓子用ブランデー5g(糖質量0g・食物繊維総量g・エネルギー量12kcal)


ブラックベリージャム(低糖)40g(糖質量10.0g・食物繊維総量1.8g・エネルギー量44kcal)


ステビアスイート30g(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)


ハチミツ20g(糖質量15.9g・エネルギー量59kcal)


バニラビーンズペースト5g


オリーブオイル40g(エネルギー量368kcal)



おやつ3の塩分量合計0.5g・糖質量合計28.3g・食物繊維総量合計22.8g・エネルギー量合計666kcal。
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