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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2016年4月30日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



4月30日昼の外気温は、24度で晴れています。



今日は、月に1度の糖尿病検査の日だったので全て総菜にします。



ちょっと遅めの昼ごはんは、刺身盛り合わせ、いなり寿司、おつまみ3種盛り、鉄観音茶。



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刺身盛り合わせは、マグロ赤身、アジ、サーモン、イワシ、大根のつまを昆布ポン酢におろし生姜を溶いたもので食べます。



いなり寿司は、小さめで3個入りです。ごはんを食べるのは1ケ月ぶりでしょうか。



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おつまみ3点盛りは、大根とニンジンのなます、キュウリのピリ辛、オクラをカツオだしで煮てカツオ節とすりごまをあえたものです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.刺身盛り合わせ238g(塩分量0.2g・糖質量2.3g・食物繊維総量1.0g・野菜量77g・エネルギー量241kcal)


・調味料


昆布ポン酢16g(塩分量1.1g・糖質量1.9g・エネルギー量10kcal)


おろし生姜3g(塩分量0g・糖質量0.3g・エネルギー量1kcal)



2.いなり寿司3個105g(塩分量1.0g・糖質量32.7g・エネルギー量207kcal)



3.おつまみ3点盛り295g(塩分量2.8g・糖質量29.5g・食物繊維総量6.0g・野菜量265g・エネルギー量186kcal)



昼ごはんの塩分量合計5.1g・糖質量合計66.7g・食物繊維総量合計7.0g・野菜摂取量合計342g・エネルギー量合計645kcal。




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2016年4月30日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



4月30日11時の外気温は、22度で晴れています。



しばらくシュークリームは、中止にして作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年4月30日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



4月30日朝の外気温は、17度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部255g(塩分量0g・糖質量35.9g・食物繊維総量3.6g・エネルギー量145kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計35.9g・食物繊維総量合計3.6g・エネルギー量合計145kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年4月29日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量2.6g・糖質量37.6g・食物繊維総量12.8g・野菜量252g・エネルギー量547kcal。



晩ごはんの塩分量2.9g・糖質量27.7g・食物繊維総量3.3g・野菜量231g・エネルギー量503kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量21.2g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量86kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 おやつ3の塩分量0.5g・糖質量32.4g・食物繊維総量25.6g・エネルギー量958kcal。 4月29日の塩分量合計6.0g・糖質量合計128.8g・食物繊維総量合計49.6g・野菜摂取量合計483g・エネルギー量合計2562kcal。 4月29日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年4月29日 おやつ編 3

みなさん こんばんは



4月29日夜の外気温は、14度で晴れています。



夜のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質スコーンを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質スコーン、鉄観音茶。



自家製低糖質スコーン10個199g(塩分量0.5g・糖質量32.4g・食物繊維総量25.6g・エネルギー量958kcal)を食べました。



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自家製低糖質スコーンは、ボウルに卵1個、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)、ハチミツ、バニラビーンズペーストを入れて泡だて器で撹拌して溶かします。



次にオリーブオイル、ココアパウダー、ベーキングパウダーを入れて泡だて器で撹拌します。



最後に微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすまを入れてシリコンヘラで切るように混ぜ合わせたらオーガニックレーズン、刻みクルミ、ココナッツパウダーを入れて混ぜ合わせてまとめます。



まとめた生地をラップではさんでめん棒で伸ばし40mmx40mmx15mmにカットします。



クッキングシートを敷いたオーブン鉄皿に並べて予熱あり200度15分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



オーガニックレーズン、ハチミツを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがオリーブオイル、刻みクルミ(エネルギー量の約48%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想ですが、甘さ控えめに慣れたので十分においしかったです。また低糖質粉類の配合が絶妙な食感になっていてサクサクですがもう少し厚みがあった方がいいかもしれないですね。



参考として低糖質粉類60gと通常使用する薄力粉60gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類60gの糖質量4.7g・食物繊維総量19.5g・エネルギー量229kcal。



薄力粉60gの糖質量44.0g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量220kcal。



甘いものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質スコーン10個199g(出来上がり重量)235g(材料合計)(塩分量0.5g・糖質量32.4g・食物繊維総量25.6g・エネルギー量958kcal)


卵1個56g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量85kcal)


微粉おからパウダー30g(糖質量1.8g・食物繊維総量13.6g・エネルギー量105gkcal)


小麦タンパクパウダー20g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量88kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.2g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


刻みクルミ20g(糖質量0.8g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量135kcal)


ココナッツパウダー10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量67kcal)


・調味料


ステビアスイート10g(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)


ハチミツ10g(糖質量8.0g・食物繊維総量0g・エネルギー量30kcal)


オリーブオイル35g(エネルギー量322kcal)


バニラビーンズペースト2g



おやつ3の塩分量合計0.5g・糖質量合計32.4g・食物繊維総量合計25.6g・エネルギー量合計958kcal。




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2016年4月29日 晩ごはん編 ソフトバンクの結果は!

みなさん こんばんは



4月29日夜の外気温は、14度で晴れています。



自家製低糖質ロールパンは、まだ作っていないので主食なしです。



遅い時間の晩ごはんは、豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒め、鉄観音茶。



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豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒めは、塩1.0g、コショウ少々をかけた豚モモ肉一口カツ用を1cm幅に切ったものをオリーブオイルを入れたフライパンで炒めて火が通ったら取り出します。



水にさらしたジャガイモ5mm幅輪切り、ニンジン薄切り、黄ピーマン細切り、水少々を耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。



余分な水分を捨てた加熱した野菜、みじん切りしたセロリの葉を入れて豚肉と炒めます。



全体に混ざったらしょうゆ&ペパーオイルソースを入れて全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒め440g(塩分量2.9g・糖質量27.7g・食物繊維総量3.3g・野菜量231g・エネルギー量503kcal)


豚モモ肉一口カツ用202g(塩分量0.2g・糖質量0.4g・エネルギー量259kcal)


ジャガイモ130g(糖質量21.2g・食物繊維総量1.7g・エネルギー量99kcal)


黄ピーマン52g(糖質量2.7g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量14kcal)


ニンジン31g(糖質量2.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量11kcal)


セロリの葉18g(糖質量0.4g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量2kcal)


・調味料


オリーブオイル4g(エネルギー量37kcal)


塩1.0g


コショウ少々


しょうゆ&ペパーオイルソース20g(塩分量1.7g・糖質量1.0g・エネルギー量81kcal)



晩ごはんの塩分量合計2.9g・糖質量合計27.7g・食物繊維総量合計3.3g・野菜摂取量合計231g・エネルギー量合計503kcal。



今日のソフトバンクは、西武に3対7で負けました。



西武の十亀投手が7回1失点の力投で今季先発6試合目で待望の初白星を挙げました。



明日の西武戦もソフトバンクを応援しましょう。




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2016年4月29日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



4月29日夕方の外気温は、18度で晴れています。



しばらくシュークリームは、中止にして作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



夕方のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年4月29日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



4月29日昼の外気温は、21度で晴れています。



自家製低糖質ロールパンを作っていないのでそばにします。



ちょっと遅めの昼ごはんは、鶏の竜田揚げそば、納豆、鉄観音茶。



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鶏の竜田揚げそばは、鍋に水、カツオだしの素を入れて沸騰させます。



鶏の竜田揚げ(冷凍食品)1個を電子レンジで加熱して温めます。



エリンギ細切り、シイタケ細切り、小松菜ざく切り、刻み油揚げ(お湯で油抜きしたもの)を鍋に入れて火を通します。



次に小麦タンパク入り冷凍茹でそばを入れて沸騰させます。



小麦タンパク入りのため普通のそばより糖質が少ないです。



器に長ネギ薄切り、とろろ昆布、だしを先に入れて混ぜてから残りの材料を入れて鶏の竜田揚げ1個を載せて一味唐辛子少々をかけて食べます。



塩分の取り過ぎを防ぐためにそばつゆの4/5以上は、残しますのでそばつゆの調味料は、1/5量で計算します。



みなさんもそばつゆの半分以上を必ず残しましょう。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏の竜田揚げそば451g(水を除く)(塩分量2.3g・糖質量33.7g・食物繊維総量9.8g・野菜量207g・エネルギー量451kcal)


小麦タンパク入り冷凍茹でそば150g(塩分量0.1g・糖質量25.1g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量148kcal)


鶏の竜田揚げ(冷凍食品)1個80g(塩分量1.0g・糖質量2.8g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量212kcal)


エリンギ103g(糖質量2.7g・食物繊維総量3.5g・エネルギー量20kcal)


小松菜55g(糖質量0.3g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量8kcal)


シイタケ32g(糖質量0.5g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量6kcal)


長ネギ17g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量6kcal)


油揚げ10g(糖質量0g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量41kcal)


水450cc


・調味料


とろろ昆布2g(塩分量0.1g・糖質量0.5g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量4kcal)


カツオだしの素12g(塩分量5.7g・糖質量4.0g・エネルギー量26kcal)は、1/5量2.4g(塩分量1.1g・糖質量0.8g・エネルギー量6kcal)で計算


一味唐辛子少々



2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



昼ごはんの塩分量合計2.6g・糖質量合計37.6g・食物繊維総量合計12.8g・野菜摂取量合計252g・エネルギー量合計547kcal。




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2016年4月29日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



ゴールデンウイーク初日の4月29日朝の外気温は、16度で晴れています。本当にいい天気です。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部150g(塩分量0g・糖質量21.2g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量86kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計21.2g・食物繊維総量合計2.1 g・エネルギー量合計86kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年4月28日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量5.5g・糖質量67.9g・食物繊維総量3.1g・野菜量304g・エネルギー量1221kcal。



晩ごはんの塩分量3.2g・糖質量13.5g・食物繊維総量8.9g・野菜量316g・エネルギー量954kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量19.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量80kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 4月28日の塩分量合計8.7g・糖質量合計111.2g・食物繊維総量合計19.8g・野菜摂取量合計620g・エネルギー量合計3343kcal。 4月28日は、昼ごはんが総菜だったので塩分量がオーバーしています。その他は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年4月28日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



4月28日夜の外気温は、14度で曇っています。



自家製低糖質ロールパンは、まだ作っていないので主食なしです。



遅い時間の晩ごはんは、豚肉と野菜のジャンバオジャンソース炒め、納豆、鉄観音茶。



CIMG6901.JPG



豚肉と野菜のジャンバオジャンソース炒めは、塩0.9g、コショウ少々をかけた豚バラ焼肉用をフライパンで炒めて火が通ったら取り出します。



余分な油をキッチンペーパーで拭き取ってからニンジン薄切り、エノキタケ、長ねぎ斜め切りをフライパンに入れて炒めます。



長ネギに火が通ったらもやしを入れて炒めます。



もやしに火が通ったら豚肉を戻し入れます。



最後にジャンバオジャンソースを入れて全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜のジャンバオジャンソース炒め492g(塩分量3.0g・糖質量10.0g・食物繊維総量6.2g・野菜量276g・エネルギー量862kcal)


豚バラ焼肉用185g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量731kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


エノキタケ68g(糖質量2.5g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量15kcal)


長ネギ36g(糖質量2.1g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量12kcal)


ニンジン22g(糖質量1.4g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量8kcal)


・調味料


塩0.9g


コショウ少々


ジャンバオジャンソース30g(塩分量1.9g・糖質量9.3g・エネルギー量75kcal)



2.納豆(タレ付き)40g(塩分量0.2g・糖質量3.5g・食物繊維総量2.7g・野菜量40g・エネルギー量92kcal)



晩ごはんの塩分量合計3.2g・糖質量合計13.5g・食物繊維総量合計8.9g・野菜摂取量合計316g・エネルギー量合計954kcal。




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2016年4月28日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



4月28日夕方の外気温は、14度で曇っています。



しばらくシュークリームは、中止にして作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



夕方のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年4月28日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



4月28日昼の外気温は、15度で雨が降っています。



自家製低糖質ロールパンを作っていないので主食なしです。また昨日晩ごはんを食べていないので簡単にガッツリ総菜で済ませます。



ちょっと遅めの昼ごはんは、鶏唐揚げ(総菜)、イカ唐揚げ(総菜)、コロッケ(総菜)、野菜サラダ、鉄観音茶。



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鶏唐揚げ(総菜)、イカ唐揚げ(総菜)、コロッケ(総菜)は、マヨネーズをかけて食べます。



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野菜サラダは、キャベツスライス、キュウリ薄切り、黄ピーマン薄切り、ミディトマト4等分1個を皿に盛ります。



しょうがクリーミィドレッシングをかけて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏唐揚げ(総菜)149g(塩分量1.9g・糖質量13.0g・エネルギー量384kcal)


イカ唐揚げ(総菜)110g(塩分量1.6g・糖質量11.2g・エネルギー量208kcal)


コロッケ(総菜)2個110g(塩分量0.8g・糖質量33.4g・野菜量66g・エネルギー量382kcal)


・調味料


マヨネーズ15g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量100kcal)



2.野菜サラダ262g(塩分量0.9g・糖質量10.2g・食物繊維総量3.1g・野菜量238g・エネルギー量147kcal)


ミディトマト4等分1個93g(糖質量3.5g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量18kcal)


キャベツ70g(糖質量2.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量16kcal)


キュウリ41g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量6kcal)


黄ピーマン34g(糖質量1.8g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量9kcal)


・調味料


しょうがクリーミィドレッシング24g(塩分量0.9g・糖質量1.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量98kcal)



昼ごはんの塩分量合計5.5g・糖質量合計67.9g・食物繊維総量合計3.1g・野菜摂取量合計304g・エネルギー量合計1221kcal。




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2016年4月28日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



4月28日朝の外気温は、15度で雨が降っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部141g(塩分量0g・糖質量19.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量80kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計19.9g・食物繊維総量合計2.0 g・エネルギー量合計80kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年4月27日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量3.5g・糖質量19.0g・食物繊維総量8.5g・野菜量345g・エネルギー量653kcal。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量19.5g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量79kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 おやつ3の塩分量0.2g・糖質量22.1g・食物繊維総量21.5g・エネルギー量696kcal。 4月27日の塩分量合計3.7g・糖質量合計70.5g・食物繊維総量合計37.7g・野菜摂取量合計345g・エネルギー量合計1896kcal。 4月27日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年4月27日 おやつ編 3 ソフトバンクの結果は!

みなさん こんばんは



4月27日夜の外気温は、18度で雨が降っています。



夜のおやつにしましょう。



安心安全な自家製低糖質マフィンを作りました。



おやつ3は、自家製低糖質マフィン、鉄観音茶。



自家製低糖質マフィン4個229g(塩分量0.2g・糖質量22.1g・食物繊維総量21.5g・エネルギー量696kcal)を食べました。



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自家製低糖質マフィンは、ボウルに成分無調整豆乳、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)、バニラビーンズペーストを入れて泡だて器で撹拌して溶かします。



次にオリーブオイル、マーマレードジャム、ベーキングパウダー(今回は、忘れました)を入れて泡だて器で撹拌します。



最後に微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすまを入れてシリコンヘラで切るように混ぜ合わせたら自家ロースト渋皮付きピーナッツを入れて混ぜ合わせます。



マフィン生地をシリコン型に入れてクッキングシートを敷いたオーブン鉄皿に並べます。



予熱あり170度20分オーブン加熱します。焦げすぎないように調整してください。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



マーマレードジャムを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがオリーブオイル、自家ロースト渋皮付きピーナッツ(エネルギー量の約43%を占める)を使用しているので低カロリーではありませんよ。



食べた感想ですが、甘さ控えめに慣れたので十分においしかったです。また低糖質粉類の配合が絶妙な食感になっていますが、ベーキングパウダーを入れ忘れたので膨らみが少なかったです。



参考として低糖質粉類60gと通常使用する薄力粉60gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類60gの糖質量4.7g・食物繊維総量19.5g・エネルギー量229kcal。



薄力粉60gの糖質量44.0g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量220kcal。



甘いものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質マフィン4個229g(出来上がり重量)269g(材料合計)(塩分量0.2g・糖質量22.1g・食物繊維総量21.5g・エネルギー量696kcal)


卵1個59g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量89kcal)


成分無調整豆乳50g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量23kcal)


微粉おからパウダー30g(糖質量1.8g・食物繊維総量13.6g・エネルギー量105gkcal)


小麦タンパクパウダー20g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量88kcal)


小麦ふすま10g(糖質量1.2g・食物繊維総量5.4g・エネルギー量36kcal)


自家ロースト渋皮付きピーナッツ20g(糖質量2.5g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量117kcal)


・調味料


ステビアスイート10g(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、カロリーゼロで血糖値を上げません)


マーマレードジャム30g(糖質量13.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量54kcal)


オリーブオイル20g(エネルギー量184kcal)


バニラビーンズペースト2g



おやつ3の塩分量合計0.2g・糖質量合計22.1g・食物繊維総量合計21.5g・エネルギー量合計696kcal。



今日のソフトバンクは、オリックスに5対2で勝ちました。



ソフトバンクの内川選手が1回に追加点となる2ランホームランを放ち、チームの勝利に貢献しました。



金曜日の西武戦もソフトバンクを応援しましょう。




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2016年4月27日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



4月27日昼の外気温は、18度で雨が降っています。



自家製低糖質ロールパンを作っていないので主食なしです。



昼ごはんは、豚モモ肉の一口ステーキ、厚揚げ豆腐とシメジの塩麴炒め、野菜サラダ、鉄観音茶。



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豚モモ肉の一口ステーキは、豚モモ肉一口カツ用5個に塩1.2g、コショウ少々をかけてフライパンにオリーブオイルを入れて強火で両面焼き火を通します。



豚肉を取り出したフライパンにオリーブオイルを入れて厚揚げ豆腐12等分1個、シメジ、ニンジンを入れて中火で炒めます。



シメジに火が通ったら塩麴を入れて全体に味を馴染ませます。



焦げやすいので火加減に注意しましょう。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。




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野菜サラダは、キャベツスライス、キュウリ薄切り、赤ピーマン薄切り、ミディトマト5mm幅輪切り1個を皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚モモ肉の一口ステーキ5個241g(塩分量1.4g・糖質量0.5g・エネルギー量325kcal)


豚モモ肉一口カツ用5個240g(塩分量0.2g・糖質量0.5g・エネルギー量307kcal)


・調味料


オリーブオイル2g(エネルギー量18kcal)


塩1.2g


コショウ少々



2.厚揚げ豆腐とシメジの塩麴炒め263g(塩分量1.5g・糖質量9.4g・食物繊維総量5.6g・野菜量136g・エネルギー量243kcal)


厚揚げ豆腐12養分1個112g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量168kcal)


シメジ109g(糖質量1.5g・食物繊維総量4.0g・エネルギー量20kcal)


ニンジン27g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)


・調味料


オリーブオイル2g(エネルギー量18kcal)


塩麴15g(塩分量1.5g・糖質量6.0g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量27kcal)



3.野菜サラダ223g(塩分量0.6g・糖質量9.1g・食物繊維総量2.9g・野菜量209g・エネルギー量85kcal)


ミディトマト1個84g(糖質量3.1g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量16kcal)


キャベツ70g(糖質量2.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量16kcal)


キュウリ36g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量5kcal)


赤ピーマン19g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量6kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング14g(塩分量0.6g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量42kcal)



昼ごはんの塩分量合計3.5g・糖質量合計19.0g・食物繊維総量合計8.5g・野菜摂取量合計345g・エネルギー量合計653kcal。




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2016年4月27日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



4月27日11時の外気温は、18度で雨が降っています。



しばらくシュークリームは、中止にして作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG6750.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年4月27日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



4月27日朝の外気温は、18度で雨が降っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部138g(塩分量0g・糖質量19.5g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量79kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計19.5g・食物繊維総量合計1.9g・エネルギー量合計79kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年4月26日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量3.3g・糖質量15.0g・食物繊維総量9.9g・野菜量333g・エネルギー量1113kcal。



晩ごはんの塩分量4.2g・糖質量43.9g・食物繊維総量5.3g・野菜量285g・エネルギー量1086kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量20.6g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量83kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 4月26日の塩分量合計7.5g・糖質量合計89.4g・食物繊維総量合計23.0g・野菜摂取量合計641g・エネルギー量合計2750kcal。 4月26日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年4月26日 晩ごはん編 ソフトバンクの結果は!

みなさん こんばんは



4月26日夜の外気温は、18度で曇っています。



自家製低糖質ロールパンを作っていないので主食なしです。



晩ごはんは、シイタケ・8mmダイスカットチーズ・ベーコン・アスパラガス入り玉子焼き、ヒレカツ(総菜)、野菜サラダ、鉄観音茶。



CIMG6868.JPG



シイタケ・8mmダイスカットチーズ・ベーコン・アスパラガス入り玉子焼きは、粗みじん切りしたシイタケ・ベーコン・アスパラガスを玉子焼きパンで炒めます。



卵2個を溶いてからコショウ少々、8mmダイスカットチーズを入れて混ぜ合わせて玉子焼きパンに流し入れます。



玉子焼きパンにフタ(アルミホイル)をして中弱火で火が通ったら出来上がり。



焦げやすいので火加減に注意しましょう。



玉子焼き、ヒレカツ(総菜)は、トンカツソース、マヨネーズをかけて食べます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。




野菜サラダは、キャベツスライス、キュウリ薄切り、赤ピーマン薄切り、ミディトマト4等分1個を皿に盛ります。



しょうがクリーミィドレッシングをかけて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.シイタケ・8mmダイスカットチーズ・ベーコン・アスパラガス入り玉子焼き248g(塩分量2.0g・糖質量4.6g・食物繊維総量1.8g・野菜量58g・エネルギー量485kcal)


卵2個114g(塩分量0.5g・糖質量0.3g・エネルギー量172kcal)


シイタケ38g(糖質量0.6g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量7kcal)


8mmダイスカットチーズ31g(塩分量0.9g・糖質量0.4g・エネルギー量105kcal)


ベーコン21g(塩分量0.4g・糖質量0.1g・エネルギー量85kcal)


アスパラガス20g(糖質量0.4g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量4kcal)


・調味料


トンカツソース9g(塩分量0.4g・糖質量2.7g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量12kcal)


マヨネーズ15g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量100kcal)



2.ヒレカツ(総菜)4個153g(塩分量1.6g・糖質量31.5g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量481kcal)



3.野菜サラダ245g(塩分量0.6g・糖質量7.8g・食物繊維総量3.1g・野菜量227g・エネルギー量120kcal)


ミディトマト1個96g(糖質量3.5g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量18kcal)


キャベツ70g(糖質量2.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量16kcal)


キュウリ38g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量5kcal)


赤ピーマン23g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量7kcal)


・調味料


しょうがクリーミィドレッシング18g(塩分量0.6g・糖質量1.4g・エネルギー量74kcal)



晩ごはんの塩分量合計4.2g・糖質量合計43.9g・食物繊維総量合計5.3g・野菜摂取量合計285g・エネルギー量合計1086kcal。



今日のソフトバンクは、オリックスに9対3で勝ちました。



ソフトバンクの長谷川選手が2回の同点2ランホームランを含む4打点をたたき出し、勝負強さを見せました。



明日のオリックス戦もソフトバンクを応援しましょう。




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2016年4月26日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



4月26日昼の外気温は、24度で曇っています。



自家製低糖質ロールパンを作っていないので主食なしです。



昼ごはんは、豚肉と野菜のオイスターソース炒め、納豆、鉄観音茶。



CIMG6856.JPG



豚肉と野菜のオイスターソース炒めは、豚バラ焼肉用に塩1.0g、コショウ少々をかけてフライパンで炒めて火を通して取り出します。



フライパンの豚肉から出た油をキッチンペーパーで拭き取り少し残します。



お湯で油抜きした厚揚げ豆腐8等分1個、ニンジン薄切り、ピーマン細切り、エノキタケ、もやしをフライパンに入れて炒めます。



もやしに火が通ったら豚肉を戻し入れてからオイスターソースを入れて全体を混ぜ合わせます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜のオイスターソース炒め617g(塩分量3.1g・糖質量11.5g・食物繊維総量7.2g・野菜量293g・エネルギー量1021kcal)


豚バラ焼肉用197g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量778kcal)


厚揚げ豆腐8等分1個106g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量159kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


エノキタケ77g(糖質量2.9g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量17kcal)


ピーマン45g(糖質量1.3g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量10kcal)


ニンジン21g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量8kcal)


・調味料


塩1.0g


コショウ少々


オイスターソース20g(塩分量1.9g・糖質量3.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量28kcal)



2.納豆(タレ付き)40g(塩分量0.2g・糖質量3.5g・食物繊維総量2.7g・野菜量40g・エネルギー量92kcal)



昼ごはんの塩分量合計3.3g・糖質量合計15.0g・食物繊維総量合計9.9g・野菜摂取量合計333g・エネルギー量合計1113kcal。




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2016年4月26日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



4月26日11時の外気温は、24度で曇っています。



しばらくシュークリームは、中止にして作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG6750.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年4月26日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



4月26日朝の外気温は、18度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部146g(塩分量0g・糖質量20.6g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量83kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計20.6g・食物繊維総量合計2.0g・エネルギー量合計83kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年4月25日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量3.5g・糖質量22.1g・食物繊維総量12.5g・野菜量361g・エネルギー量744kcal。



晩ごはんの塩分量3.0g・糖質量11.7g・食物繊維総量6.1g・野菜量271g・エネルギー量395kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量31.6g・食物繊維総量3.1g・エネルギー量128kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。 4月25日の塩分量合計6.5g・糖質量合計75.3g・食物繊維総量合計27.5g・野菜摂取量合計632g・エネルギー量合計1735kcal。 4月25日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年4月25日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



4月25日夜の外気温は、19度で曇っています。



自家製低糖質ロールパンを作っていないので主食なしです。



遅い時間の晩ごはんは、砂肝と野菜の柚子コショウソース炒め、鉄観音茶。



CIMG6854.JPG



砂肝と野菜の柚子コショウソース炒めは、砂肝を水で洗いキッチンペーパーで水を拭き取ります。



砂肝を半分に切って裏面の筋に縦横に包丁を入れてから5mm幅で横方向に切ります。



砂肝をフライパンに入れて塩1.3g、一味唐辛子多め、胡麻油をかけてフライパンで炒めて8割方火を通します



次にニンジン薄切り、ピーマン細切り、エリンギ細切り、水少々を耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで2分間加熱します。



余分な水分を捨てた加熱した野菜ともやしをフライパンに入れて砂肝と炒めます。



もやしに火が通ったら柚子コショウソースを入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.砂肝と野菜の柚子コショウソース炒め550g(塩分量3.0g・糖質量11.7g・食物繊維総量6.1g・野菜量271g・エネルギー量395kcal)


砂肝258g(塩分量0.3g・糖質量0g・エネルギー量243kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


エリンギ62g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量15kcal)


ピーマン34g((糖質量0.9g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量7kcal)


ニンジン25g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量9kcal)


・調味料


胡麻油8g(エネルギー量74kcal)


塩1.3g


一味唐辛子多め


柚子コショウソース20g(塩分量1.4g・糖質量5.3g・エネルギー量26kcal)



晩ごはんの塩分量合計3.0g・糖質量合計11.7g・食物繊維総量合計6.1g・野菜摂取量合計271g・エネルギー量合計395kcal。




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2016年4月25日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



4月25日15時の外気温は、22度で曇っています。



しばらくシュークリームは、中止にして作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



15時のおやつです。



おやつ2は、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG6750.JPG



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計9.9g・食物繊維総量合計5.8g・エネルギー量合計468kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年4月25日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



4月25日昼の外気温は、20度で曇っています。



自家製低糖質ロールパンは、作っていないので主食なしです。



昼ごはんは、豚挽肉と野菜の中華合わせ調味料炒め、納豆、鉄観音茶。



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豚挽肉と野菜の中華合わせ調味料炒めは、豚挽肉に塩0.8g、コショウ少々、山椒少々をかけてフライパンで炒めて8割方火を通したらお湯で油抜きした厚揚げ豆腐8等分1個を入れて炒めます。



水にさらしたナス斜め切り、ピーマン細切り、玉ねぎ薄切り、ニンジン薄切り、水少々を耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。



フライパンに余分な水分を捨てた加熱した材料、エノキタケを入れて炒めます。



全体に材料が混ざったら中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ)、おろし生姜を入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚挽肉と野菜の中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ)炒め612g(塩分量3.3g・糖質量18.6g・食物繊維総量9.8g・野菜量321g・エネルギー量652kcal)


豚挽肉155g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量366kcal)


ナス146g(糖質量4.2g・食物繊維総量3.2g・エネルギー量32kcal)


厚揚げ豆腐8等分1個112g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量168kcal)


エノキタケ70g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量15kcal)


長ねぎ37g(糖質量2.2g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量13kcal)


玉ねぎ30g(糖質量2.1g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量11kcal)


ニンジン22g(糖質量1.4g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量8kcal)


ピーマン16g(糖質量0.4g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量4kcal)


・調味料


おろし生姜3g(塩分量0g・糖質量0.3g・食物繊維総量0g・エネルギー量1kcal)


塩0.8g


コショウ少々


山椒少々


中華合わせ調味料(豆板醤・甜面醤・ハチミツ)20g(塩分量2.3g・糖質量5.0g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量34kcal)



2.納豆(タレ付き)40g(塩分量0.2g・糖質量3.5g・食物繊維総量2.7g・野菜量40g・エネルギー量92kcal)



昼ごはんの塩分量合計3.5g・糖質量合計22.1g・食物繊維総量合計12.5g・野菜摂取量合計361g・エネルギー量合計744kcal。




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2016年4月25日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



4月25日朝の外気温は、17度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ小1個可食部224g(塩分量0g・糖質量31.6g・食物繊維総量3.1g・エネルギー量128kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計31.6g・食物繊維総量合計3.1g・エネルギー量合計128kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年4月24日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量3.9g・糖質量57.9g・食物繊維総量7.6g・野菜量243g・エネルギー量1011kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量21.2g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量86kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量8.8g・食物繊維総量5.1g・エネルギー量415kcal。 おやつ3の塩分量2.1g・糖質量17.1g・食物繊維総量15.2g・野菜量51g・エネルギー量708kcal。 4月24日の塩分量合計6.0g・糖質量合計105.0g・食物繊維総量合計30.0g・野菜摂取量合計294g・エネルギー量合計2220kcal。 4月24日は、野菜摂取量が少し不足しています。その他は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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