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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2016年3月31日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



3月31日昼の外気温は、18度で曇っています。



昼ごはんは、ライトツナ・8mmダイスカットチーズ・シイタケ・小松菜入りの玉子焼き、野菜のレンジ蒸し、トマト、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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ライトツナ・8mmダイスカットチーズダイスカットチーズ・シイタケ・小松菜入りの玉子焼きは、ボウルに卵2個を溶いてからライトツナ、8mmダイスカットチーズ、コショウ少々を入れて混ぜ合わせます。



シイタケ細切り、小松菜ざく切り、水少々を耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで1分半加熱します。



オリーブオイル少々を塗った玉子焼きパンに余分な水分を捨てた加熱した野菜を敷き詰めます。



次に溶いた卵を流し入れてフタ(アルミホイル)をします。中弱火で火が通ったら出来上がり。



焦げやすいので火加減に注意しましょう。



玉子焼きは、そのまま食べます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



野菜のレンジ蒸しは、キャベツざく切り、ニンジン薄切り、水少々を耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。



余分な水分を捨てて皿に盛ります。



付け合わせのトマト1/2個4等分を皿に盛ります。



しょうがクリーミィドレッシングをかけて食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がいいですね。表面が硬めで中がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.ライトツナ・8mmダイスカットチーズ・シイタケ・小松菜入りの玉子焼き287g(塩分量2.0g・糖質量1.6g・食物繊維総量1.9g・野菜量68g・エネルギー量376kcal)


卵2個127g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・エネルギー量192kcal)


ライトツナ52g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量37kcal)


8mmダイスカットチーズ40g(塩分量1.2g・糖質量0.6g・エネルギー量136kcal)


シイタケ33g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量6kcal)


小松菜35g(糖質量0.1g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量5kcal)


・調味料


オリーブオイル少々


コショウ少々



2.野菜のレンジ蒸し177g(塩分量0.5g・糖質量7.2g・食物繊維総量3.0g・野菜量163g・エネルギー量97kcal)


キャベツ146g(糖質量5.0g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量34kcal)


ニンジン17g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量6kcal)


・調味料


しょうがクリーミィドレッシング14g(塩分量0.5g・糖質量1.1g・エネルギー量57kcal)



3.トマト1/2個4等分90g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量17kcal)



4.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



5.自家製低糖質ロールパン1個48g(塩分量0.3g・糖質量3.6g・食物繊維総量7.5g・エネルギー量129kcal)


・調味料


ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal)



昼ごはんの塩分量合計3.1g・糖質量合計21.5g・食物繊維総量合計11.8g・野菜摂取量合計366g・エネルギー量合計747kcal。




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2016年3月31日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



3月31日10時の外気温は、16度で曇っています。



買い置きしていたシュークリーム、作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)、自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計29.1g・食物繊維総量合計6.0g・エネルギー量合計690kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年3月31日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



3月31日朝の外気温は、13度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部281g(塩分量0g・糖質量36.8g・食物繊維総量4.2g・エネルギー量152kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計36.8g・食物繊維総量合計4.2g・エネルギー量合計152kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年3月30日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量4.7g・糖質量25.7g・食物繊維総量20.8g・野菜量549g・エネルギー量1194kcal。



晩ごはんの塩分量3.2g・糖質量23.8g・食物繊維総量16.9g・野菜量337g・エネルギー量733kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量39.8g・食物繊維総量4.6g・エネルギー量164kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量29.1g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量690kcal。 3月30日の塩分量合計8.0g・糖質量合計118.4g・食物繊維総量合計48.3g・野菜摂取量合計886g・エネルギー量合計2781kcal。 3月30日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年3月30日 晩ごはん編 ソフトバンクの結果は!

みなさん こんばんは



3月30日夜の外気温は、14度で曇っています。



遅い時間の晩ごはんは、豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の柚子コショウソース炒めは、塩0.9g、コショウ少々をかけた豚肩ロース肉薄切りをフライパンで炒めて火を通します。



次にニンジン薄切り、ピーマン細切り、シイタケ細切り、エリンギ薄切り、玉ねぎ薄切り、水少々を耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。



余分な水分を捨てた加熱した野菜ともやしをフライパンに入れて豚肉と炒めます。



もやしに火が通ったら柚子コショウソースを入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ハチミツ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がいいですね。表面が硬めで中がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め540g(塩分量2.9g・糖質量18.0g・食物繊維総量9.1g・野菜量337g・エネルギー量567kcal)


豚肩ロース肉薄切り177g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量448kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


シイタケ51g(糖質量0.7g・食物繊維総量1.8g・エネルギー量9kcal)


玉ねぎ46g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量17kcal)


エリンギ45g(糖質量1.4g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量11kcal)


ピーマン28g(糖質量2.8g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量22kcal)


ニンジン17g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量6kcal)


・調味料


塩0.9g


コショウ少々


柚子コショウソース25g(塩分量1.8g・糖質量6.6g・エネルギー量33kcal)



2.自家製低糖質ロールパン1個49g(塩分量0.3g・糖質量3.7g・食物繊維総量7.6g・エネルギー量132kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ハチミツタイプ)6g(塩分量0g・糖質量2.1g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量34kcal)



晩ごはんの塩分量合計3.2g・糖質量合計23.8g・食物繊維総量合計16.9g・野菜摂取量合計337g・エネルギー量合計733kcal。



今日のソフトバンクは、西武に5対4で勝ちました。



ソフトバンクの松田選手が4回裏に勝ち越し打となる適時打を放ち、チームを勝利に導きました。



金曜日の日本ハム戦もソフトバンクを応援しましょう。




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2016年3月30日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



3月30日昼の外気温は、18度で曇っています。



昼ごはんは、鶏胸肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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鶏胸肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒めは、塩1.0g、コショウ少々をかけた1cm幅に切った鶏胸肉、オリーブオイルを入れてフライパンで炒めて火を通してます。



一旦鶏肉を取り出します。フライパンは、そのままでホウレン草ざく切り、ニンジン薄切り、ピーマン細切り、エリンギ薄切りを炒めてホウレン草に火が通ったらもやしを入れて炒めます。



もやしに火が通ったら鶏肉を戻し入れてからしょうゆ&ペパーオイルソースを入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



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野菜サラダは、キャベツスライス、キュウリ斜め薄切り、赤ピーマン薄切り、トマト1/2個5mm幅輪切りを皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がいいですね。表面が硬めで中がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒め654g(塩分量3.4g・糖質量6.1g・食物繊維総量6.4g・野菜量277g・エネルギー量837kcal)


鶏胸肉349g(塩分量0.3g・糖質量0g・エネルギー量667kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


エリンギ60g(糖質量1.8g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量14kcal)


ホウレン草54g(糖質量0.2g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量11kcal)


ニンジン13g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量5kcal)


・調味料


オリーブオイル2g(エネルギー量18kcal)


塩1.0g


コショウ少々


しょうゆ&ペパーオイルソース25g(塩分量2.1g・糖質量1.3g・エネルギー量101kcal)



2.野菜サラダ243g(塩分量0.7g・糖質量10.1g・食物繊維総量3.2g・野菜量227g・エネルギー量94kcal)


トマト1/2個95g(糖質量3.5g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量18kcal)


キャベツ70g(糖質量2.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量16kcal)


キュウリ39g(糖質量0.8g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量5kcal)


赤ピーマン23g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量7kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング16g(塩分量0.7g・糖質量2.2g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量48kcal)



3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



4.自家製低糖質ロールパン1個50g(塩分量0.3g・糖質量3.7g・食物繊維総量7.8g・エネルギー量135kcal)


・調味料


ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal)



昼ごはんの塩分量合計4.7g・糖質量合計25.7g・食物繊維総量合計20.8g・野菜摂取量合計549g・エネルギー量合計1194kcal。




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2016年3月30日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



3月30日10時の外気温は、17度で曇っています。



買い置きしていたシュークリーム、作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)、自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計29.1g・食物繊維総量合計6.0g・エネルギー量合計690kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年3月30日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



3月30日朝の外気温は、14度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部304g(塩分量0g・糖質量39.8g・食物繊維総量4.6g・エネルギー量164kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計39.8g・食物繊維総量合計4.6g・エネルギー量合計164kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年3月29日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量2.3g・糖質量29.6g・食物繊維総量26.1g・野菜量538g・エネルギー量918kcal。



晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量21.4g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量88kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量29.1g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量690kcal。 おやつ3の塩分量0.3g・糖質量45.6g・食物繊維総量52.5g・エネルギー量1024kcal。 3月29日の塩分量合計2.7g・糖質量合計125.7g・食物繊維総量合計87.0g・野菜摂取量合計538g・エネルギー量合計2720kcal。 3月29日は、晩ごはんを食べていないのでまあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年3月29日 おやつ編 3 ソフトバンクの結果は!

みなさん こんばんは



3月29日夜の外気温は、15度で曇っています。



食欲があまりなかったので晩ごはんではなくおやつにします。



夜のおやつです。



おやつ3は、自家製低糖質クッキー、鉄観音茶。



自家製低糖質クッキー8個328g(塩分量0.3g・糖質量45.6g・食物繊維総量52.5g・エネルギー量1024kcal)食べました。



CIMG6479.JPG



自家製低糖質クッキーは、ボウルに成分無調整豆乳、エリスリトール(顆粒甘味料)、ハチミツを入れて電子レンジ600Wで30秒間加熱して泡だて器で撹拌して溶かします。



次にオリーブオイル、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、バニラエッセンス、ラムエッセンスを入れて泡だて器で撹拌します。



小麦ふすま(粒状)を入れて泡だて器で撹拌します。



オーガニックレモン果汁を入れてベーキングパウダー(アルミニウムフリー)を膨張させます。


最後に微粉おからパウダーを入れてプラスチックへらでザックリと混ぜ合わせます。



3分間程クッキー生地をおいておきます。



クッキー生地を8等分にします。



クッキー生地にリンゴのプレザーブ、ショコランテ・ガーデナー・ダーク72%(カカオ分)チョコレートと自家ロースト渋皮付きピーナッツの2種類を包んで成形します。



オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いてクッキー生地を並べます。



予熱あり180度25分間加熱しましたが焦げたので次回は、予熱あり160度25分間加熱します。



温かいままでも冷まして食べても大変おいしかったです。



自家製低糖質クッキーは、食物繊維が多いので十分に水分を摂るとお腹が膨れてきます。



ハチミツ、リンゴのプレザーブ、ショコランテ・ガーデナー・ダーク72%(カカオ分)チョコレートを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがショコランテ・ガーデナー・ダーク72%(カカオ分)チョコレート、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、オリーブオイル(エネルギー量の約50%を占める)を使用しているので低カロリーではないですよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する薄力粉100gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.2g・食物繊維総量47.8g・エネルギー量353kcal。



薄力粉100gの糖質量73.4g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量368kcal。



甘いものにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



みなさんも安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作りましょう。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クッキー5個328g(出来上がり重量)417g(材料合計)(塩分量0.3g・糖質量45.6g・食物繊維総量52.5g・エネルギー量1024kcal)


成分無調整豆乳150g(糖質量4.4g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量69kcal)


微粉おからパウダー70g(糖質量4.1g・食物繊維総量31.6g・エネルギー量245kcal)


小麦ふすま(粒状)30g(糖質量3.1g・食物繊維総量16.2g・エネルギー量108kcal)


リンゴのプレザーブ30g(糖質量7.8g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量33kcal)


自家ロースト渋皮付きピーナッツ20g(糖質量2.5g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量117kcal)


ショコランテ・ガーデナー・ダーク72%(カカオ分)チョコレート20g(糖質量6.7g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量114kcal)


・調味料


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2.0g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


オーガニックレモン果汁5g(塩分量0g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量1kcal)


オリーブオイル30g(エネルギー量276kcal)


エリスリトール40g(顆粒甘味料・甘さは砂糖の約75%、カロリーゼロで血糖値を上げません・1日あたりの摂取限度量は成人に対しては40gで1度に大量摂取すると体調や体質により緩下作用(下痢)を起こすことがあります)


ハチミツ20g(糖質量16.0g・食物繊維総量0g・エネルギー量58kcal)


バニラエッセンス数滴


ラムエッセンス数滴


おやつ1の塩分量合計0.3g・糖質量合計45.6g・食物繊維総量合計52.5g・エネルギー量合計1024kcal。



今日のソフトバンクは、西武に2対6で負けました。



西武の中村選手が1号ソロを含む4安打の大暴れで主砲の役割を果たしました。



明日の西武戦もソフトバンクを応援しましょう。




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2016年3月29日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



3月29日昼の外気温は、15度で晴れています。



昼ごはんは、鶏胸肉の洋風煮物、野菜サラダ、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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鶏胸肉の洋風煮物の作り方は、「2016年3月27日 晩ごはん編」で紹介しています。



塩分の摂りすぎ防止のため大変おいしいスープですが摂らないので調味料を1/4量で計算します。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



CIMG6477.JPG



野菜サラダは、キャベツスライス、キュウリ斜め薄切り、赤ピーマン薄切り、トマト1/2個5mm幅輪切りを皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がいいですね。表面が硬めで中がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉の洋風煮物505g(塩分量0.9g・糖質量9.7g・食物繊維総量7.4g・野菜量251g・エネルギー量558kcal)



2.野菜サラダ260g(塩分量0.8g・糖質量10.5g・食物繊維総量3.3g・野菜量242g・エネルギー量103kcal)


トマト1/2個89g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量17kcal)


キャベツ65g(糖質量2.2g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量15kcal)


キュウリ65g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量9kcal)


赤ピーマン23g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量7kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング18g(塩分量0.8g・糖質量2.4g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量55kcal)



3.自家製低糖質ロールパン1個48g(塩分量0.3g・糖質量3.6g・食物繊維総量7.5g・エネルギー量129kcal)


・調味料


ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal)



昼ごはんの塩分量合計2.0g・糖質量合計25.7g・食物繊維総量合計18.6g・野菜摂取量合計493g・エネルギー量合計822kcal。




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2016年3月29日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



3月29日10時の外気温は、12度で晴れています。いい天気です。



買い置きしていたシュークリーム、作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)、自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計29.1g・食物繊維総量合計6.0g・エネルギー量合計690kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年3月29日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



3月29日朝の外気温は、6度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部163g(塩分量0g・糖質量21.4g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量88kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計21.4g・食物繊維総量合計2.4g・エネルギー量合計88kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年3月28日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量4.7g・糖質量38.8g・食物繊維総量11.8g・野菜量245g・エネルギー量1068kcal。



晩ごはんの塩分量7.0g・糖質量54.8g・食物繊維総量12.7g・野菜量141g・エネルギー量1262kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量19.6g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量80kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量29.1g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量690kcal。 3月28日の塩分量合計11.8g・糖質量合計142.3g・食物繊維総量合計32.7g・野菜摂取量合計386g・エネルギー量合計3100kcal。 3月28日は、全て総菜にしたので塩分量の過剰摂取です。その他は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年3月28日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



3月28日夜の外気温は、8度で晴れています。



晩ごはんも簡単に総菜で済ませます。



遅い時間の晩ごはんは、チキンカツ(総菜)、イカ唐揚げ(総菜)、野菜サラダ、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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チキンカツ(総菜)、イカ唐揚げ(総菜)は、トンカツソース、マヨネーズをかけて食べます。



野菜サラダは、キャベツスライス、キュウリ斜め薄切り、赤ピーマン薄切りを皿に盛ります。



しょうがクリーミィドレッシングをかけて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.チキンカツ(総菜)306g(塩分量3.4g・糖質量21.1g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量655kcal)


イカ唐揚げ(総菜)141g(塩分量2.1g・糖質量14.7g・エネルギー量266kcal)


・調味料


マヨネーズ5g(塩分量0.1g・糖質量0g・エネルギー量33kcal)


トンカツソース12g(塩分量0.5g・糖質量3.6g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量15kcal)



2.野菜サラダ159g(塩分量0.6g・糖質量9.6g・食物繊維総量4.0g・野菜量141g・エネルギー量127kcal)


キャベツ65g(糖質量5.6g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量38kcal)


キュウリ45g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量6kcal)


赤ピーマン31g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量9kcal)


・調味料


しょうがクリーミィドレッシング18g(塩分量0.6g・糖質量1.4g・エネルギー量74kcal)



3.自家製低糖質ロールパン1個49g(塩分量0.3g・糖質量3.7g・食物繊維総量7.6g・エネルギー量132kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ハチミツタイプ)6g(塩分量0g・糖質量2.1g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量34kcal)



晩ごはんの塩分量合計7.0g・糖質量合計54.8g・食物繊維総量合計12.7g・野菜摂取量合計141g・エネルギー量合計1262kcal。




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2016年3月28日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



3月28日昼の外気温は、15度で晴れています。



昼ごはんは、簡単に総菜で済ませます。



昼ごはんは、ししゃもフライ(総菜)、イカ唐揚げ(総菜)、野菜サラダ、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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ししゃもフライ(総菜)、イカ唐揚げ(総菜)は、トンカツソース、マヨネーズをかけて食べます。



野菜サラダは、キャベツスライス、キュウリ斜め薄切り、赤ピーマン薄切り、トマト1/2個5mm幅輪切りを皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.ししゃもフライ(総菜)96g(塩分量0.9g・糖質量5.2g・エネルギー量450kcal)


イカ唐揚げ(総菜)136g(塩分量2.0g・糖質量14.1g・エネルギー量257kcal)


・調味料


トンカツソース9g(塩分量0.4g・糖質量2.7g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量12kcal)


マヨネーズ11g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量73kcal)



2.野菜サラダ264g(塩分量0.9g・糖質量11.1g・食物繊維総量3.5g・野菜量245g・エネルギー量109kcal)


トマト1/2個95g(糖質量3.5g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量18kcal)


キャベツ65g(糖質量2.2g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量15kcal)


キュウリ46g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量6kcal)



赤ピーマン39g(糖質量2.2g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量12kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング19g(塩分量0.9g・糖質量2.6g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量58kcal)



3.自家製低糖質ロールパン1個50g(塩分量0.3g・糖質量3.7g・食物繊維総量7.8g・エネルギー量135kcal)



・調味料


ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal)



昼ごはんの塩分量合計4.7g・糖質量合計38.8g・食物繊維総量合計11.8g・野菜摂取量合計245g・エネルギー量合計1068kcal。




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2016年3月28日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



3月28日10時の外気温は、11度で晴れています。



買い置きしていたシュークリーム、作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)、自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計29.1g・食物繊維総量合計6.0g・エネルギー量合計690kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年3月28日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



3月28日朝の外気温は、6度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部149g(塩分量0g・糖質量19.6g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量80kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計19.6g・食物繊維総量合計2.2g・エネルギー量合計80kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年3月27日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量3.1g・糖質量41.6g・食物繊維総量12.3g・野菜量373g・エネルギー量635kcal。



晩ごはんの塩分量1.4g・糖質量18.3g・食物繊維総量17.5g・野菜量321g・エネルギー量889kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量19.6g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量81kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量29.1g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量690kcal。 3月27日の塩分量合計4.6g・糖質量合計108.6g・食物繊維総量合計38.1g・野菜摂取量合計694g・エネルギー量合計1465kcal。 3月27日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年3月27日 晩ごはん編 ソフトバンクの結果は!

みなさん こんばんは



3月27日夜の外気温は、6度で晴れています。



遅い時間の晩ごはんは、鶏胸肉の洋風煮物、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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鶏胸肉の洋風煮物は、鶏胸肉のヌメリを洗い流します。



余分な水分をキッチンペーパーで拭き取ります。



鍋に水500g、野菜ブイヨンの素、コショウ少々を入れて沸騰させます。



大根乱切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで5分間加熱して火を通します。(煮込み時間短縮と味が染み込みやすくなります)



お湯で油抜きした厚揚げ豆腐8等分3個、加熱した大根、1cm幅に切った鶏胸肉、斜め切りして水にさらしたゴボウ、シイタケ4等分、エノキタケ、ニンジン斜め切りを鍋に入れて弱火で20~30分間位煮ていきます。



味が薄かったので塩0.8gを入れました。



塩分の摂りすぎ防止のため大変おいしいスープですが摂らないので調味料を1/4量で計算します。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ハチミツ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がいいですね。表面が硬めで中がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉の洋風煮物1307g(水を除く)(塩分量2.2g・糖質量25.2g・食物繊維総量19.2g・野菜量650g・エネルギー量1445kcal)


鶏胸肉318g(塩分量0.3g・糖質量0g・エネルギー量776kcal)


大根345g(糖質量9.6g・食物繊維総量4.5g・エネルギー量62kcal)


厚揚げ豆腐8等分3個336g(糖質量0.6g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量504kcal)


エノキタケ125g(糖質量4.6g・食物繊維総量4.9g・エネルギー量28kcal)


シイタケ81g(糖質量1.2g・食物繊維総量2.8g・エネルギー量15kcal)


ゴボウ65g(糖質量6.3g・食物繊維総量3.7g・エネルギー量42kcal)


ニンジン34g(糖質量2.2g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量13kcal)


水500g


・調味料


塩0.8gは、1/4量0.2gで計算します。


野菜ブイヨンの素12g(塩分量7.0g・糖質量2.8g・エネルギー量21kcal)は、1/4量3g(塩分量1.7g・糖質量0.7g・エネルギー量5kcal)で計算します。


コショウ少々


今回は、645g(塩分量1.1g・糖質量12.4g・食物繊維総量9.5g・野菜量321g・エネルギー量713kcal)食べました。



2.自家製低糖質ロールパン1個50g(塩分量0.3g・糖質量3.8g・食物繊維総量7.8g・エネルギー量142kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ハチミツタイプ)6g(塩分量0g・糖質量2.1g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量34kcal)



晩ごはんの塩分量合計1.4g・糖質量合計18.3g・食物繊維総量合計17.5g・野菜摂取量合計321g・エネルギー量合計889kcal。



今日のソフトバンクは、7対0で楽天に勝ちました。



延長10回表に本多選手が先制適時打を放ち先発・武田投手の好投に応えました。今シーズンの初勝利です。



火曜日の西武戦もソフトバンクを応援しましょう。




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2016年3月27日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



3月27日昼の外気温は、12度で晴れています。



自家製低糖質ロールパンを作っていないのでそばにします。



昼ごはんは、鶏の竜田揚げそば、野菜サラダ、納豆、鉄観音茶。



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鶏の竜田揚げそばは、鍋に水、カツオだしの素を入れて沸騰させます。



鶏の竜田揚げ(冷凍食品)1個を電子レンジで加熱して温めます。



シイタケ細切り、ホウレン草ざく切り、刻み油揚げ(お湯で油抜きしたもの)を鍋に入れて火を通します。



次に小麦タンパク入り冷凍茹でそばを入れて沸騰させます。



小麦タンパク入りのため普通のそばより糖質が少ないです。



器にそばを入れて鶏の竜田揚げ1個を載せて長ネギ薄切り、一味唐辛子少々をかけて食べます。



塩分の取り過ぎを防ぐためにそばつゆの4/5以上は、残しますのでそばつゆの調味料は、1/5量で計算します。



みなさんもそばつゆの半分以上を必ず残しましょう。



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野菜サラダは、かいわれ、キュウリ斜め薄切り、トマト1/2個5mm幅輪切りを皿に盛ります。



野菜サラダには、しょうがクリーミィドレッシングをかけて食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏の竜田揚げそば359g(水を除く)(塩分量2.2g・糖質量31.1g・食物繊維総量6.6g・野菜量116g・エネルギー量429kcal)


小麦タンパク入り冷凍茹でそば150g(塩分量0.1g・糖質量25.1g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量148kcal)


鶏の竜田揚げ(冷凍食品)1個80g(塩分量1.0g・糖質量2.8g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量212kcal)


シイタケ46g(糖質量0.7g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量8kcal)


ホウレン草44g(糖質量0.2g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量9kcal)


長ネギ26g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量7kcal)


油揚げ10g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量39kcal)


水450cc


・調味料


カツオだしの素12g(塩分量5.7g・糖質量4.0g・エネルギー量26kcal)は、1/5量2.4g(塩分量1.1g・糖質量0.8g・エネルギー量6kcal)で計算


一味唐辛子少々



2.野菜サラダ230g(塩分量0.6g・糖質量6.6g・食物繊維総量2.7g・野菜量212g・エネルギー量110kcal)


トマト1/2個86g(糖質量3.1g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量16kcal)


キュウリ81g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量11kcal)


かいわれ45g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量9kcal)


・調味料


しょうがクリーミィドレッシング18g(塩分量0.6g・糖質量1.4g・エネルギー量74kcal)



3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



昼ごはんの塩分量合計3.1g・糖質量合計41.6g・食物繊維総量合計12.3g・野菜摂取量合計373g・エネルギー量合計635kcal。




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2016年3月27日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



3月27日10時の外気温は、10度で曇っています。



買い置きしていたシュークリーム、作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



10時のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)、自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



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シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計29.1g・食物繊維総量合計6.0g・エネルギー量合計690kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年3月27日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



3月27日朝の外気温は、7度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部150g(塩分量0g・糖質量19.6g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量81kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計19.6g・食物繊維総量合計2.3g・エネルギー量合計81kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年3月26日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



朝ごはんの塩分量2.5g・糖質量29.2g・食物繊維総量5.1g・野菜量232g・エネルギー量522kcal。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量3.2g・糖質量15.4g・食物繊維総量8.1g・野菜量349g・エネルギー量合計1295kcal。



おやつ1の塩分量0.1g・糖質量29.1g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量690kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量34.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量147kcal。 3月26日の塩分量合計5.8g・糖質量合計108.1g・食物繊維総量合計19.2g・野菜摂取量合計581g・エネルギー量合計2654kcal。 3月26日は、まあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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2016年3月26日 晩ごはん編 ソフトバンクの結果は!

みなさん こんばんは



3月26日夜の外気温は、9度で雨が降っています。



遅い時間の晩ごはんは、鶏胸肉と野菜のレンジ蒸し、成分無調整豆乳。



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鶏胸肉とキャベツのレンジ蒸しは、鶏胸肉のヌメリを洗い落とします。



余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、1cm幅に切っておきます。



耐熱皿にキャベツざく切り、小松菜ざく切りを敷いて鶏肉を並べて塩2.0g、コショウ少々をかけてからポリラップを2重にかけます。(熱を加える時には、塩ビラップを使用しないこと)



電子レンジ600Wで10分間加熱します。



耐熱皿に切り分けたブロッコリー、水少々を入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。(歯ごたえを残すため別にします)



余分な水分を捨てて皿に盛ります。



ブロッコリーには、野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



鶏肉には、マヨネーズをかけて食べます。



鶏肉から大変おいしいスープが出ます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



牛乳より糖質の少ない豆乳を飲みます。



豆乳は、糖質の少ない成分無調整豆乳を選びましょう。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉と野菜のレンジ蒸し779g(塩分量3.2g・糖質量6.7g・食物繊維総量7.5g・野菜量349g・エネルギー量1157kcal)


鶏胸肉403g(塩分量0.4g・糖質量0g・エネルギー量983kcal)


ブロッコリー188g(糖質量0.8g・食物繊維総量4.4g・エネルギー量33kcal)


キャベツ110g(糖質量3.7g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量25kcal)


小松菜51g(糖質量0.2g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量7kcal)


・調味料


塩2.0g


コショウ少々


マヨネーズ11g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量67kcal)


野菜いっぱい和風ドレッシング14g(塩分量0.6g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量42kcal)



2.成分無調整豆乳300g(塩分量0g・糖質量8.7g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量138kcal)



晩ごはんの塩分量合計3.2g・糖質量合計15.4g・食物繊維総量合計8.1g・野菜摂取量合計349g・エネルギー量合計1295kcal。



今日のソフトバンクは、3対3で楽天と引き分けました。



8回裏に楽天銀次選手のタイムリーヒットで追いつかれ12回を引き分けで終了しました。



明日の楽天戦もソフトバンクを応援しましょう。




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2016年3月26日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



3月26日夜の外気温は、9度で雨が降っています。



遅い時間の晩ごはんは、鶏胸肉と野菜のレンジ蒸し、成分無調整豆乳。



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鶏胸肉とキャベツのレンジ蒸しは、鶏胸肉のヌメリを洗い落とします。



余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、1cm幅に切っておきます。



耐熱皿にキャベツざく切り、小松菜ざく切りを敷いて鶏肉を並べて塩2.0g、コショウ少々をかけてからポリラップを2重にかけます。(熱を加える時には、塩ビラップを使用しないこと)



電子レンジ600Wで10分間加熱します。



耐熱皿に切り分けたブロッコリー、水少々を入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。(歯ごたえを残すため別にします)



余分な水分を捨てて皿に盛ります。



ブロッコリーには、野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



鶏肉には、マヨネーズをかけて食べます。



鶏肉から大変おいしいスープが出ます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



牛乳より糖質の少ない豆乳を飲みます。



豆乳は、糖質の少ない成分無調整豆乳を選びましょう。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏胸肉と野菜のレンジ蒸し779g(塩分量3.2g・糖質量6.7g・食物繊維総量7.5g・野菜量349g・エネルギー量1157kcal)


鶏胸肉403g(塩分量0.4g・糖質量0g・エネルギー量983kcal)


ブロッコリー188g(糖質量0.8g・食物繊維総量4.4g・エネルギー量33kcal)


キャベツ110g(糖質量3.7g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量25kcal)


小松菜51g(糖質量0.2g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量7kcal)


・調味料


塩2.0g


コショウ少々


マヨネーズ11g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量67kcal)


野菜いっぱい和風ドレッシング14g(塩分量0.6g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量42kcal)



2.成分無調整豆乳300g(塩分量0g・糖質量8.7g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量138kcal)



晩ごはんの塩分量合計3.2g・糖質量合計15.4g・食物繊維総量合計8.1g・野菜摂取量合計349g・エネルギー量合計1295kcal。




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2016年3月26日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



3月26日14時の外気温は、14度で晴れています。



久々に和菓子にしましょう。



虎屋の羊羹です。



14時のおやつです。



おやつ1は、ミニサイズ羊羹(紅茶)1個50g、鉄観音茶。



ミニサイズ羊羹(紅茶)1個50g(虎屋社5個箱入り・国産の紅茶を使った煉羊羹、糖質量34.4g・エネルギー量147kcal)食べました。



CIMG6426.JPG



羊羹の7割が糖質なのであまり食べたくないのですが、この羊羹は口の中に紅茶の味と香りが広がって大変おいしいです。



甘いものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計34.4g・食物繊維総量合計0g・エネルギー量合計147kcal。




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2016年3月26日 おやつ編 1

みなさん こんにちは



3月26日昼の外気温は、13度で晴れています。



用事が出来たので糖尿病検査は、来週にします。



買い置きしていたシュークリーム、作り置きしていた生ピーナッツを自家ローストした渋皮付きピーナッツにしましょう。



昼のおやつです。



おやつ1は、シュークリーム、自家ロースト渋皮付きピーナッツ、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)、自家ロースト渋皮付きピーナッツ80g(糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal)食べました。



CIMG6176.JPG



シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



自家ロースト渋皮付きピーナッツは、オーブン鉄皿にクッキングシートを敷いて生ピーナッツを並べます。



予熱なし150度30分オーブン加熱します。加熱後冷めるまでオーブンに入れておきます。



完全に冷ましてから食べます。市販品のように塩味は、ついていませんが香ばしくて歯ごたえもいい感じです。



ピーナッツ(落花生)の成分には、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、50%近くが脂質で不飽和脂肪酸のオレイン酸と リノール酸、食物繊維、渋皮に含まれているポリフェノールのレスベラトロール、その他のミネラルとしてカルシウム・マグネシウム、亜鉛等も含まれます。



ピーナッツ(落花生)の効果について



1.抗酸化作用をもつビタミンEや体によい不飽和脂肪酸や整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれているので、生活習慣病を予防する働きがあります。



2.脂質は、オレイン酸が多く、コレステロールを下げる働きをもっています。



3.若返りのビタミンといわれているビタミンEやたんぱく質を構成しているアミノ酸には血流を促進するアルギニンが豊富に含まれているので、美肌効果や老化防止に役立っています。



4.丈夫な骨を作るマグネシウムやカルシウム、味覚形成に必要不可欠な亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらにイライラに代表される心の健康に必要なビタミンB1も豊富に含まれています。



5.現代の食事は軟らかいものが多く、あまり噛まない食事のため、あごの発達が悪く、歯並びも悪くなっているといわれています。ピーナッツ(落花生)をよく噛むことで歯並びを良くし、さらに脳の働きも良くします。



食べるときの注意事項について



1.ピーナッツ(落花生)のカロリーは100gで585kcalあり、食べ過ぎると肥満につながります。



2.ピーナッツ(落花生)アレルギーのある人は原材料の表示をよく調べる必要があります。



3.ガン予防の働きがあるレスベラトロールはピーナッツ(落花生)の渋皮に含まれているので、これをとるためには渋皮ごと食べることが必要です。



甘いものやピーナッツにも鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ1の塩分量合計0.1g・糖質量合計29.1g・食物繊維総量合計6.0g・エネルギー量合計690kcal。



引用元:一般財団法人全国落花生協会ホームページ(落花生は有能食品)




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2016年3月26日 朝ごはん編

みなさん おはようございます



3月26日朝の外気温は、5度で晴れています。



今日は、月に1度の糖尿病検査の日なので朝ごはんを食べます。



自家製低糖質ロールパンを作っていないため主食なしです。



朝ごはんは、ライトツナ・8mmダイスカットチーズ・アスパラガス入りの玉子焼き、野菜サラダ、リンゴ、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG6424.JPG



ライトツナ・8mmダイスカットチーズ・アスパラガス入りの玉子焼きは、ボウルに卵2個を溶いてからライトツナ、8mmダイスカットチーズ、アスパラガス斜め切り、コショウ少々を入れて混ぜ合わせます。



オリーブオイル少々を塗った玉子焼きパンに溶いた卵を流し入れます。



玉子焼きパンにフタ(アルミホイル)をして中弱火で火が通ったら出来上がり。



焦げやすいので火加減に注意しましょう。



そのまま食べます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



野菜サラダは、赤ピーマン薄切り、キュウリ斜め薄切り、トマト1/2個5mm幅輪切りを皿に盛ります。



野菜サラダには、野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



デザートは、サンふじ中1/2個を食べます。



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.ライトツナ・8mmダイスカットチーズ・アスパラガス入りの玉子焼き247g(塩分量1.9g・糖質量2.0g・食物繊維総量0.7g・野菜量40g・エネルギー量366kcal)


卵2個127g(塩分量0.5g・糖質量0.4g・エネルギー量192kcal)


ライトツナ40g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量29kcal)


8mmダイスカットチーズ40g(塩分量1.2g・糖質量0.6g・エネルギー量136kcal)


アスパラガス40g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量9kcal)


・調味料


オリーブオイル少々


コショウ少々



2.野菜サラダ206g(塩分量0.6g・糖質量8.4g・食物繊維総量2.2g・野菜量192g・エネルギー量78kcal)


トマト1/2個102g(糖質量3.8g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量19kcal)


キュウリ64g(糖質量1.2g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量9kcal)


赤ピーマン26g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量8kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング14g(塩分量0.6g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量42kcal)



3.サンふじ中1/2個144g(塩分量0g・糖質量18.8g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量78kcal)



朝ごはんの塩分量合計2.5g・糖質量合計29.2g・食物繊維総量合計5.1g・野菜摂取量合計232g・エネルギー量合計522kcal。




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2016年3月25日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量8.7g・エネルギー量148kcal。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。



主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量4.5g・糖質量22.7g・食物繊維総量12.8g・野菜量598g・エネルギー量1098kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量42.4g・食物繊維総量4.8g・エネルギー量174kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量29.1g・食物繊維総量6.0g・エネルギー量690kcal。 3月25日の塩分量合計4.6g・糖質量合計94.2g・食物繊維総量合計23.6g・野菜摂取量合計598g・エネルギー量合計1962kcal。 3月25日は、昼ごはんを食べていないのでまあまあの数値でした。 2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。 従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。 精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。 糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。 糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。 ビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。 但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。 糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。 糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。 糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。 1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。 食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。 今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。 厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。 この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。 厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。 カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。 今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。
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