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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2016年2月29日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量4.2g・糖質量55.7g・食物繊維総量9.9g・野菜量140g・エネルギー量908kcal。



晩ごはんの塩分量5.3g・糖質量64.4g・食物繊維総量13.7g・野菜量223g・エネルギー量1222kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量46.4g・食物繊維総量5.3g・エネルギー量191kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal。



2月29日の塩分量合計9.6g・糖質量合計185.7g・食物繊維総量合計29.1g・野菜摂取量合計363g・エネルギー量合計2543kcal。



2月29日は、全て総菜で済ませたので塩分量、糖質量の過剰摂取です。久々に糖質量が150g/日を超えており明日朝の尿糖チェックが気になります。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年2月29日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



2月29日夜の外気温は、3度で曇っています。



晩ごはんも簡単に総菜で済ませます。



晩ごはんは、ヒレカツ(総菜)、鶏唐揚げ(総菜)、野菜サラダ、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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ヒレカツ(総菜)、鶏唐揚げ(総菜)は、トンカツソース、マヨネーズをかけて食べます。



野菜サラダは、キャベツスライス、セロリ薄切り、トマト1/2個薄切りを皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ハチミツ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.ヒレカツ(総菜)4個153g(塩分量1.6g・糖質量31.5g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量481kcal)


鶏唐揚げ(総菜)130g(塩分量1.7g・糖質量11.3g・エネルギー量335kcal)


・調味料


トンカツソース12g(塩分量0.7g・糖質量3.6g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量16kcal)


マヨネーズ8g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量53kcal)



2.野菜サラダ192g(塩分量0.6g・糖質量7.7g・食物繊維総量2.6g・野菜量178g・エネルギー量78kcal)


キャベツ70g(糖質量2.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量16kcal)


トマト1/2個82g(糖質量3.1g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量16kcal)


セロリ26g(糖質量0.4g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量4kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング14g(塩分量0.6g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量42kcal)



3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



4.自家製低糖質ロールパン1個49g(塩分量0.2g・糖質量4.2g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量129kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ハチミツタイプ)6g(塩分量0g・糖質量2.1g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量34kcal)



晩ごはんの塩分量合計5.3g・糖質量合計64.4g・食物繊維総量合計13.7g・野菜摂取量合計223g・エネルギー量合計1222kcal。




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2016年2月29日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月29日夕方の外気温は、4度で曇っています。



買い置きしていたシュークリームにしましょう。



夕方のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)食べました。



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シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



甘いものにも鉄観音茶です。口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計19.2g・食物繊維総量合計0.2g・エネルギー量222kcal。




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2016年2月29日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



2月29日昼の外気温は、6度で曇っています。



昼ごはんは、簡単に総菜で済ませます。



昼ごはんは、コロッケ(総菜)、イカ唐揚げ(総菜)、野菜サラダ、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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コロッケ(総菜)、イカ唐揚げ(総菜)は、マヨネーズをかけて食べます。



野菜サラダは、キャベツスライス、トマト1/2個薄切りを皿に盛ります。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.コロッケ(総菜)2個115g(塩分量0.9g・糖質量27.3g・野菜量69g・エネルギー量341kcal)


イカ唐揚げ(総菜)148g(塩分量2.2g・糖質量15.4g・エネルギー量280kcal)


・調味料


マヨネーズ8g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量53kcal)



2.野菜サラダ154g(塩分量0.6g・糖質量6.8g・食物繊維総量2.0g・野菜量140g・エネルギー量71kcal)


キャベツ70g(糖質量2.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量16kcal)


トマト1/2個70g(糖質量2.6g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量13kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング14g(塩分量0.6g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量42kcal)



3.自家製低糖質ロールパン1個50g(塩分量0.3g・糖質量4.2g・食物繊維総量7.5g・エネルギー量131kcal)


・調味料


ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal)



昼ごはんの塩分量合計4.2g・糖質量合計55.7g・食物繊維総量合計9.9g・野菜摂取量合計140g・エネルギー量合計908kcal。




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2016年2月29日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月29日朝の外気温は、7度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部354g(塩分量0g・糖質量46.4g・食物繊維総量5.3g・エネルギー量191kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計46.4g・食物繊維総量合計5.3g・エネルギー量合計191kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年2月28日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量2.9g・糖質量15.4g・食物繊維総量13.1g・野菜量231g・エネルギー量584kcal。



晩ごはんの塩分量3.8g・糖質量25.8g・食物繊維総量19.6g・野菜量254g・エネルギー量合計738kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量33.4g・食物繊維総量3.8g・エネルギー量138kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal。



おやつ3の塩分量0g・糖質量10.2g・食物繊維総量22.1g・エネルギー量415kcal。



2月28日の塩分量合計6.8g・糖質量合計104.0g・食物繊維総量合計58.8g・野菜摂取量合計485g・エネルギー量合計2097kcal。



2月28日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年2月28日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



2月28日夜の外気温は、16度で曇っています。



遅い時間の晩ごはんは、チキンカツ(冷凍食品)、ブロッコリーのレンジ蒸し、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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チキンカツ(冷凍食品)は、オーブン加熱します。



トンカツソース、マヨネーズをかけて食べます。



ブロッコリーのレンジ蒸しは、ブロッコリーを幹ごとに切り分けます。



ブロッコリー、水少々を耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで5分間加熱します。



野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ハチミツ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.チキンカツ(冷凍食品)170g(塩分量1.9g・糖質量11.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量364kcal)


・調味料


マヨネーズ8g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量53kcal)


トンカツソース10g(塩分量0.6g・糖質量3.0g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量13kcal)



2.ブロッコリーのレンジ蒸し274g(塩分量0.9g・糖質量4.7g・食物繊維総量11.4g・野菜量254g・エネルギー量145kcal)


ブロッコリー254g(糖質量2.0g・食物繊維総量11.2g・エネルギー量84kcal)


・調味料


野菜いっぱい和風ドレッシング20g(塩分量0.9g・糖質量2.7g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量61kcal)



3.自家製低糖質ロールパン1個49g(塩分量0.2g・糖質量4.2g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量129kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ハチミツタイプ)6g(塩分量0g・糖質量2.1g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量34kcal)



晩ごはんの塩分量合計3.8g・糖質量合計25.8g・食物繊維総量合計19.6g・野菜摂取量合計254g・エネルギー量合計738kcal。




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2016年2月28日 おやつ編 3

みなさん こんばんは



2月28日夜の外気温は、16度で晴れています。



安心安全な自家製低糖質クッキーを作りました。



夜のおやつです。



おやつ3は、自家製低糖質クッキー、鉄観音茶。



自家製低糖質クッキー10個122g(塩分量0g・糖質量10.2g・食物繊維総量22.1g・エネルギー量415kcal)食べました。



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自家製低糖質クッキーは、ボウルに成分無調整豆乳、エリスリトール(顆粒甘味料)35g、ハチミツを入れて電子レンジ600Wで30秒間加熱して泡だて器で撹拌して溶かします。



次にオリーブオイル、バニラエッセンス、ラムエッセンスを入れて泡だて器で撹拌します。



ピーナッツパウダー(ロースト)を入れて泡だて器で撹拌します。



小麦ふすま(粒状)をブレンダーで少し細かくします。



ブレンダーに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダーを入れて混ぜ合わせます。



ボウルに低糖質粉類を入れてシリコンゴムへらでザックリと混ぜ合わせバラバラにします。



シリコン型(長方形)にオリーブオイルを薄く塗ってからクッキー生地を入れます。



クッキー生地の表面にエリスリトール(顆粒甘味料)5gをかけます。



オーブン皿にクッキングシートを敷いてクッキー生地を入れたシリコン型をおきます。



予熱あり160度30分間加熱します。



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昨日よりエリスリトールを10g増量してみました。おいしかったです。



ハチミツとピーナッツパウダーを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがピーナッツパウダー、オリーブオイル(エネルギー量の約48%を占める)を使用しているので低カロリーではないですよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する薄力粉100gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量6.9g・食物繊維総量42.6g・エネルギー量361kcal。



薄力粉100gの糖質量73.4g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量368kcal。



甘いものにも鉄観音茶です。口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



みなさんも安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作りましょう。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質クッキー20個244g(出来上がり重量)300g(材料合計)(塩分量0g・糖質量20.3g・食物繊維総量44.2g・エネルギー量829kcal)


成分無調整豆乳100g(糖質量2.9g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量46kcal)


微粉おからパウダー70g(糖質量4.1g・食物繊維総量31.6g・エネルギー量245kcal)


小麦ふすま(粒状)20g(糖質量2.0g・食物繊維総量10.8g・エネルギー量72kcal)


小麦タンパクパウダー10g(糖質量0.8g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量44kcal)


ピーナッツパウダー(ロースト)20g(糖質量2.5g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量117kcal)


・調味料


ピュアオリーブオイル30g(エネルギー量276kcal)


エリスリトール40g(顆粒甘味料・甘さは砂糖の約75%、カロリーゼロで血糖値を上げません・1日あたりの摂取限度量は成人に対しては40gで1度に大量摂取すると体調や体質により緩下作用(下痢)を起こすことがあります)


ハチミツ10g(糖質量8.0g・食物繊維総量0g・エネルギー量29kcal)


バニラエッセンス数滴


ラムエッセンス数滴



おやつ3の塩分量合計0g・糖質量合計10.2g・食物繊維総量合計22.1g・エネルギー量415kcal。




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2016年2月28日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月28日夕方の外気温は、17度で晴れています。



買い置きしていたシュークリームにしましょう。



夕方のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)食べました。



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シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



甘いものにも鉄観音茶です。口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計19.2g・食物繊維総量合計0.2g・エネルギー量222kcal。




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2016年2月28日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



2月28日昼の外気温は、17度で晴れています。とうとう春が来ましたね。



ちょっと遅めの昼ごはんは、ベーコンと野菜の玉子焼き、キャベツのレンジ蒸し、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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ベーコンと野菜の玉子焼きは、ベーコン細切り、シイタケ薄切り、ホウレン草ざく切りを玉子焼きパンで少し炒めます。



ボウルに卵2個を溶いて8mmダイスカットチーズ、コショウ少々を入れて混ぜ合わせ玉子焼きパンに溶いた卵を流し入れます。



玉子焼きパンにフタ(アルミホイル)をして中弱火で火が通ったら出来上がり。



焦げやすいので火加減に注意しましょう。



ベーコンとチーズの塩味でそのまま食べます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



キャベツのレンジ蒸しは、キャベツざく切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。



余分な水分を捨てて皿に盛ります。



胡麻ドレッシングをかけて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.ベーコンと野菜の玉子焼き227g(塩分量2.0g・糖質量2.2g・食物繊維総量2.4g・野菜量75g・エネルギー量323kcal)


卵2個97g(塩分量0.4g・糖質量0.3g・エネルギー量146kcal)


ベーコン25g(塩分量0.8g・糖質量0.8g・エネルギー量61kcal)


8mmダイスカットチーズ30g(塩分量0.8g・糖質量0.4g・エネルギー量102kcal)


シイタケ45g(糖質量0.6g・食物繊維総量1.6g・エネルギー量8kcal)


ホウレン草30g(糖質量0.1g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量6kcal)


・調味料


コショウ少々



2.キャベツのレンジ蒸し174g(塩分量0.6g・糖質量7.1g・食物繊維総量2.8g・野菜量156g・エネルギー量98kcal)


キャベツ156g(糖質量5.3g・食物繊維総量2.8g・エネルギー量36kcal)


・調味料


胡麻ドレッシング18g(塩分量0.6g・糖質量1.8g・エネルギー量62kcal)



3.自家製低糖質ロールパン1個50g(塩分量0.3g・糖質量4.2g・食物繊維総量7.5g・エネルギー量131kcal)


・調味料


ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal)



昼ごはんの塩分量合計2.9g・糖質量合計15.4g・食物繊維総量合計13.1g・野菜摂取量合計231g・エネルギー量合計584kcal。




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2016年2月28日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月28日朝の外気温は、9度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部255g(塩分量0g・糖質量33.4g・食物繊維総量3.8g・エネルギー量138kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計33.4g・食物繊維総量合計3.8g・エネルギー量合計138kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年2月27日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量2.2g・糖質量21.0g・食物繊維総量13.1g・野菜量332g・エネルギー量562kcal。



晩ごはんの塩分量4.6g・糖質量28.4g・食物繊維総量13.4g・野菜量169g・エネルギー量981kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量33.3g・食物繊維総量3.8g・エネルギー量137kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal。



おやつ3の塩分量0g・糖質量20.6g・食物繊維総量49.4g・エネルギー量821kcal。



2月27日の塩分量合計6.9g・糖質量合計122.5g・食物繊維総量合計79.9g・野菜摂取量合計501g・エネルギー量合計2723kcal。



2月27日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年2月27日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



2月27日夜の外気温は、9度で曇っています。



遅い時間の晩ごはんは、豚肉と野菜の中華前菜ニンニクソース炒め、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の中華前菜ニンニクソース炒めは、塩1.2g、コショウ少々をかけた豚モモ肉薄切りをフライパンで炒めて火を通して皿に取り出します。



厚揚げ豆腐1個半をひと口大に切ります。



玉ねぎ薄切り、ニンジン薄切り、ピーマン細切り、エリンギ薄切り、長ネギ斜め切り、ひと口大に切った厚揚げ豆腐を耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで4分間加熱します。



加熱した材料、もやし、塩1.0g、コショウ少々を入れてフライパンで炒めます。



もやしに火が通ったら豚肉、中華前菜ニンニクソースを入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ハチミツ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の中華前菜ニンニクソース炒め612g(塩分量4.3g・糖質量22.1g・食物繊維総量5.7g・野菜量169g・エネルギー量816kcal)


豚モモ肉薄切り247g(塩分量0.2g・糖質量0.5g・エネルギー量452kcal)


厚揚げ豆腐1個半160g(糖質量0.3g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量240kcal)


エリンギ53g(糖質量1.6g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量13kcal)


玉ねぎ45g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量17kcal)


ピーマン27g(糖質量0.8g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量6kcal)


長ネギ24g(糖質量1.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量7kcal)


ニンジン20g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量7kcal)


・調味料


塩2.2g


コショウ少々


中華前菜ニンニクソース33g(塩分量1.9g・糖質量8.8g・エネルギー量74kcal)



2.自家製低糖質ロールパン1個50g(塩分量0.3g・糖質量4.2g・食物繊維総量7.5g・エネルギー量131kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ハチミツタイプ)6g(塩分量0g・糖質量2.1g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量34kcal)



晩ごはんの塩分量合計4.6g・糖質量合計28.4g・食物繊維総量合計13.4g・野菜摂取量合計169g・エネルギー量合計981kcal。




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2016年2月27日 おやつ編 3

みなさん こんにちは



2月27日夕方の外気温は、11度で雨が降っています。



安心安全な自家製低糖質クッキーを作りました。



夕方のおやつです。



おやつ3は、自家製低糖質クッキー、鉄観音茶。



自家製低糖質クッキー20個245g(塩分量0g・糖質量20.6g・食物繊維総量49.4g・エネルギー量821kcal)食べました。



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自家製低糖質クッキーは、ボウルに成分無調整豆乳、エリスリトール(顆粒甘味料)、ハチミツを入れて電子レンジ600Wで30秒間加熱して泡だて器で撹拌して溶かします。



次にオリーブオイル、バニラエッセンス、ラムエッセンスを入れて泡だて器で撹拌します。



小麦ふすま(粒状)をブレンダーで少し細かくします。



最後に微粉おからパウダー、小麦ふすま(粒状)、ピーナッツパウダー(ロースト)を入れてシリコンゴムへらでザックリと混ぜ合わせバラバラにします。



シリコン型(長方形)にクッキー生地を入れます。



オーブン皿にクッキングシートを敷いてクッキー生地を入れたシリコン型をおきます。



予熱あり160度25分間加熱します。



もうちょっと甘みが欲しいですね。でもおいしかったです。



ハチミツとピーナッツパウダーを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがピーナッツパウダー、オリーブオイル(エネルギー量の約48%を占める)を使用しているので低カロリーではないですよ。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する薄力粉100gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量7.2g・食物繊維総量47.8g・エネルギー量353kcal。



薄力粉100gの糖質量73.4g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量368kcal。



甘いものにも鉄観音茶です。口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



みなさんも安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作りましょう。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質20個245g(出来上がり重量)290g(材料合計)(塩分量0g・糖質量20.6g・食物繊維総量49.4g・エネルギー量821kcal)


成分無調整豆乳100g(糖質量2.9g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量46kcal)


微粉おからパウダー70g(糖質量4.1g・食物繊維総量31.6g・エネルギー量245kcal)


小麦ふすま(粒状)30g(糖質量3.1g・食物繊維総量16.2g・エネルギー量108kcal)


ピーナッツパウダー(ロースト)20g(糖質量2.5g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量117kcal)


・調味料


ピュアオリーブオイル30g(エネルギー量276kcal)


エリスリトール30g(顆粒甘味料・甘さは砂糖の約75%、カロリーゼロで血糖値を上げません・1日あたりの摂取限度量は成人に対しては40gで1度に大量摂取すると体調や体質により緩下作用(下痢)を起こすことがあります)


ハチミツ10g(糖質量8.0g・食物繊維総量0g・エネルギー量29kcal)


バニラエッセンス数滴


ラムエッセンス数滴



おやつ3の塩分量合計0g・糖質量合計20.6g・食物繊維総量合計49.4g・エネルギー量821kcal。
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2016年2月27日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



2月27日昼の外気温は、10度で曇っています。



ちょっと遅めの昼ごはんは、ライトツナとチーズの玉子焼き、野菜のレンジ蒸し、トマト、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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ライトツナとチーズの玉子焼きは、ボウルに卵2個を溶いてライトツナ、8mmダイスカットチーズ、コショウ少々を入れて混ぜ合わせます。



オリーブオイル少々を塗った玉子焼きパンに溶いた卵を流し入れます。



玉子焼きパンにフタ(アルミホイル)をして中弱火で火が通ったら出来上がり。



焦げやすいので火加減に注意しましょう。



そのまま食べます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



野菜のレンジ蒸しは、キャベツざく切り、ニンジン薄切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。



余分な水分を捨てて皿に盛ります。



トマト1個6等分も皿に盛ります。



胡麻ドレッシングをかけて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.ライトツナとチーズの玉子焼き164g(塩分量1.4g・糖質量0.8g・エネルギー量273kcal)


卵2個94g(塩分量0.4g・糖質量0.3g・エネルギー量142kcal)


ライトツナ40g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量29kcal)


8mmダイスカットチーズ30g(塩分量0.8g・糖質量0.4g・エネルギー量102kcal)


・調味料


オリーブオイル少々


コショウ少々



2.野菜のレンジ蒸し204g(塩分量0.5g・糖質量8.7g・食物繊維総量3.6g・野菜量190g・エネルギー量96kcal)


キャベツ165g(糖質量5.6g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量38kcal)


ニンジン25g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量9kcal)



・調味料


胡麻ドレッシング14g(塩分量0.5g・糖質量1.4g・エネルギー量49kcal)



3.トマト1個6等分142g(糖質量5.3g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量27kcal)



4.自家製低糖質ロールパン1個51g(塩分量0.3g・糖質量4.3g・食物繊維総量7.7g・エネルギー量134kcal)


・調味料


ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal)



昼ごはんの塩分量合計2.2g・糖質量合計21.0g・食物繊維総量合計13.1g・野菜摂取量合計332g・エネルギー量合計562kcal。




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2016年2月27日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月27日11時の外気温は、9度で晴れています。



買い置きしていたシュークリームにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)食べました。



CIMG5571.JPG



シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



甘いものにも鉄観音茶です。口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計19.2g・食物繊維総量合計0.2g・エネルギー量222kcal。




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2016年2月27日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月27日朝の外気温は、6度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部254g(塩分量0g・糖質量33.3g・食物繊維総量3.8g・エネルギー量137kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計33.3g・食物繊維総量合計3.8g・エネルギー量合計137kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年2月26日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量5.1g・糖質量26.8g・食物繊維総量13.4g・野菜量225g・エネルギー量2032kcal。



昼ごはんを食べ過ぎたので晩ごはんは、食べていません。



おやつ1の塩分量0g・糖質量43.3g・食物繊維総量4.9g・エネルギー量178kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal。



おやつ3の塩分量0.2g・糖質量36.8g・食物繊維総量1.7g・エネルギー量449kcal。



2月26日の塩分量合計5.4g・糖質量合計126.1g・食物繊維総量合計20.2g・野菜摂取量合計225g・エネルギー量合計2881kcal。



2月26日は、晩ごはんを食べていないので野菜摂取量が不足しています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年2月26日 おやつ編 3

みなさん こんばんは



2月26日夜の外気温は、7度で晴れています。



夜のおやつにしましょう。



貰っていたモロゾフのチョコレートにしましょう。



おやつ3は、チョコレート、鉄観音茶。



CIMG5826.JPG



モロゾフのチョコレートは、ローズデローズ(ライトグリーン)9個入りです。



メーカーより成分一覧表の回答をもらったので食べることにしました。



1列目1番左・ラムガナッシュトリュフ、左から2番目・カシスガナッシュトリュフ、左から3番目2段重ね上・ミニローズ(イエロー)、下・ミニローズ(セミスイート)、1番右・カプチーノ。



2列目1番左・ブルーベリーリキュールガナッシュ、左から2番目・プラリネ角(花レース柄)、左から3番目・ハート型ミルクチョコレート、1番右・キルシュガナッシュトリュフ。



一般市販品なので糖質が多いです。



甘いのでおいしいです。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次回は、自家製チョコレートを作ります。



※下記材料一覧


1.ローズデローズ(ライトグリーン)9個入り77g(塩分量0.2g・糖質量36.8g・食物繊維総量1.7g・エネルギー量449kcal)



おやつ3の塩分量合計0.2g・糖質量合計36.8g・食物繊維総量合計1.7g・エネルギー量合計449kcal。




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2016年2月26日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



2月26日昼の外気温は、10度で曇っています。



低温調理で棒々鶏を作ってみました。



昼ごはんは、棒々鶏、野菜サラダ、納豆、鉄観音茶。



CIMG5957.JPG



棒々鶏は、鶏胸肉のヌメリを水で洗い流して余分な水分をキッチンペーパーで拭き取ります。



鶏胸肉2枚をタコ糸で縦方向を縛ってから横方向を縛ります。



使う用途が違いますが冷凍用チャック袋に水100g、野菜ブイヨン、コショウ少々を入れて混ぜ合わせます。



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鶏胸肉2枚をチャック袋に入れて空気を抜きます。



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鍋にチャック袋が浸かる位の水を入れて70~75度まで熱します。



必要な温度に達したら弱火で45~60分間加熱します。



常温に冷ましてから真ん中を切って火が通っているかどうか確認します。



火が通っていない場合は、鍋又は電子レンジで加熱して火を通します。



火が通っていればラップで巻いて冷蔵庫で冷やします。



1cm幅に切って棒々鶏ソースをかけて食べます。



低温で加熱しているので軟らかくてジューシーです。



野菜ブイヨンを摂るわけではないので、鶏胸肉2枚分を調味料1/4量で計算します。



今回チャック袋の用途以外の使用方法だったのでポリエチレンの耐熱性の問題で鍋底に触れて穴が開いていました。



ラミネートのチャック袋を使用するか、クッキングシートを鍋底に敷いてから冷凍用チャック袋を使用すれば問題ないでしょう。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



野菜サラダは、キャベツスライス、セロリ薄切り、トマト1/2個薄切りを皿に盛ります。



そのまま食べます。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです 油っこいものには、鉄観音茶です。 香りが高くスッキリとした味わいです。 次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。 ※下記材料一覧 1.棒々鶏867g(水を除く)(塩分量4.5g・糖質量10.8g・エネルギー量1737kcal) 鶏胸肉2枚865g(塩分量0.9g・糖質量0g・エネルギー量1652kcal) 水100cc ・調味料 棒々鶏ソース42g(塩分量2.9g・糖質量10.5g・エネルギー量83kcal) 野菜ブイヨン5g(塩分量2.9g・糖質量1.2g・エネルギー量9kcal)は、1/4量1.2g(塩分量0.7g・糖質量0.3g・エネルギー量2kcal)で計算 コショウ少々 2.野菜サラダ180g(塩分量0g・糖質量6.0g・食物繊維総量2.5g・野菜量180g・エネルギー量36kcal) キャベツ76g(糖質量2.6g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量17kcal) セロリ20g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量3kcal) トマト1/2個84g(糖質量3.1g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量16kcal) 3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal) 4.自家製低糖質ロールパン1個50g(塩分量0.3g・糖質量4.2g・食物繊維総量7.5g・エネルギー量131kcal) ・調味料 ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal) 昼ごはんの塩分量合計5.1g・糖質量合計26.8g・食物繊維総量合計13.4g・野菜摂取量合計225g・エネルギー量合計2032kcal。
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2016年2月26日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月26日11時の外気温は、6度で晴れています。



買い置きしていたシュークリームにしましょう。



11時のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)食べました。



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シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



甘いものにも鉄観音茶です。口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計19.2g・食物繊維総量合計0.2g・エネルギー量222kcal。




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2016年2月26日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月26日朝の外気温は、5度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部330g(塩分量0g・糖質量43.3g・食物繊維総量4.9g・エネルギー量178kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計43.3g・食物繊維総量合計4.9g・エネルギー量合計178kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年2月25日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量2.5g・糖質量35.5g・食物繊維総量11.0g・野菜量208g・エネルギー量532kcal。



晩ごはんの塩分量2.8g・糖質量17.5g・食物繊維総量12.8g・野菜量191g・エネルギー量734kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量39.6g・食物繊維総量4.5g・エネルギー量163kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal。



2月25日の塩分量合計5.4g・糖質量合計111.8g・食物繊維総量合計28.5g・野菜摂取量合計399g・エネルギー量合計1651kcal。



2月25日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年2月25日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



2月25日夜の外気温は、4度で曇っています。



自家製低糖質ロールパンを作りました。



遅い時間の晩ごはんは、ベーコンと野菜の玉子焼き、野菜サラダ、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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ベーコンと野菜の玉子焼きは、ベーコン細切り、ホウレン草ざく切り、ニンジン細切り、渋皮付きピーナッツをオリーブオイルを入れた玉子焼きパンで軽く炒めます。



卵3個を溶いて塩0.5g、コショウ少々を混ぜ合わせます。



炒めた材料の上から溶いた卵を流し入れます。



玉子焼きパンにフタ(アルミホイル)をして中弱火で火が通ったら出来上がり。



焦げやすいので火加減に注意しましょう。



マヨネーズをかけて食べます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



野菜サラダは、キャベツスライス、セロリ薄切り、トマト1/2個薄切りを皿に盛ります。



胡麻ドレッシングをかけて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ハチミツ入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.ベーコンと野菜の玉子焼き248g(塩分量2.0g・糖質量5.1g・食物繊維総量2.8g・野菜量49g・エネルギー量488kcal)


卵3個145g(塩分量0.6g・糖質量0.4g・エネルギー量219kcal)


ベーコン20g(塩分量0.6g・糖質量0.7g・エネルギー量49kcal)


ホウレン草27g(糖質量0g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量5kcal)


ニンジン22g(糖質量1.4g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量8kcal)


渋皮付きピーナッツ20g(糖質量2.5g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量117kcal)


・調味料


オリーブオイル3g(エネルギー量3kcal)


塩0.5g


コショウ少々


マヨネーズ13g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量87kcal)



2.野菜サラダ156g(塩分量0.5g・糖質量6.0g・食物繊維総量2.1g・野菜量142g・エネルギー量78kcal)


キャベツ60g(糖質量2.0g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量14kcal)


セロリ17g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量3kcal)


トマト1/2個65g(糖質量2.4g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量12kcal)


・調味料


胡麻ドレッシング14g(塩分量0.5g・糖質量1.4g・エネルギー量49kcal)



3.自家製低糖質ロールパン1個51g(塩分量0.3g・糖質量4.3g・食物繊維総量7.7g・エネルギー量134kcal)


・調味料


ピーナッツバター(ハチミツタイプ)6g(塩分量0g・糖質量2.1g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量34kcal)



晩ごはんの塩分量合計2.8g・糖質量合計17.5g・食物繊維総量合計12.8g・野菜摂取量合計191g・エネルギー量合計734kcal。




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今日は、月に1度の糖尿病検査の日 12 (2016/2) [今日は、糖尿病検査の日]

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



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さて1月の検査結果ですが、血糖値 129mg、ヘモグロビンA1c 6.0%(前月は6.1%)です。



血糖値については、食事によるバラツキがあるためにヘモグロビンA1cの値が重要になります。



ヘモグロビンA1cの6.0%は、前月より改善しています。(基準値は4.6~6.2%)



主治医からは、基準値内なので問題なしとのこと。



ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖尿病糖質制限料理を始めて2年間が過ぎました。



私の性格では、極端な糖質制限を続けることが出来ないと分かっていたため時間がかかりました。



ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理により糖尿病は、改善しています。



以前は、最高体重が90kgを超えていましたので糖尿病の他に高脂血症、高血圧症など生活習慣病を抱えていました。



意志が弱いので好き放題に食べまくっていました。



さすがに糖尿病合併症の発症が見えてきたので長生きするために考え方を変えたのです。



今まで好きなものを好きなだけ食べてきたのだからもういいかなと考えました。



自分でおいしい糖質制限食を作って糖尿病を改善してやろうと決意したのです。



食生活改善に伴う体重減少により高血圧症は、改善しました。



主治医の意見を参考にしながら(あくまでも参考です)も自分で調べて自分に合った方法を自分の体で実践してきた結果だと思います。



糖尿病専門医も糖尿病患者の意志が弱いことを分かっていて指導をしています。



糖尿病専門医の栄養指導では、私の糖尿病の改善は難しかったでしょう。



なぜなら必ずカロリー制限をするように指導するからです。



また糖尿病患者の意志が強くて病気が良くなれば糖尿病専門医の商売にならないからです。



もし症状が改善したら服用している薬の量を減らすように主治医に相談しましょう。



薬が体に与える影響が大きいためです。



何とかヘモグロビンA1cを6%台以下に維持することで糖尿病合併症の発症の可能性を低くしようと思います。



糖尿病も初期であれば症状の改善も早いのですが、治療が長期にわたると内臓が壊れているため改善に時間がかかります。



まあこれだけ食べて体重が69~70kg台に減ってきているので、病気でなければ良いことです。



1ケ月に1kgずつ減で1年間で12kg減です。



カロリー制限なしでおやつも食べて30秒で出来る簡単健康体操以外の運動もせず食生活の改善だけで減量出来ました。



70kgを切るまで落ちたので20歳の時の体重に戻りました。



今月主治医は、69~70kgを維持していきましょうとのこと。



ただコレステロール値が少し高いとの指摘がありましたが、中性脂肪は、過去最低の値で問題がないためエネルギー量の取り過ぎに注意するように指導されました。



やはりカロリー制限をしない食事療法に問題があるのかをしばらくの間、調査してみます。



日々実践しているのは、1セット30秒で出来る簡単健康体操と個人的な食事療法だけです。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



私のブログは、自分の体で色々なことを実践して糖尿病を改善する状況を発信しています。



またブログで発信することにより甘えの病気である糖尿病に対して自分に正直に食生活改善を続けることが出来ています。



糖尿病の状況は、個々人により異なっており他人のアドバイスが全て当てはまる訳ではありません。



自分に合った方法を自分自身で見つけることが重要です。



ひとつだけ共通しているのは、余分な糖質を摂らないことです。



今後も安心安全な自家製低糖質パン、自家製低糖質おやつを基本にストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作りたいと思います。




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2016年2月25日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



2月25日15時の外気温は、6度で曇っています。



買い置きしていたシュークリームにしましょう。



15時のおやつです。



おやつ2は、シュークリーム、鉄観音茶。



シュークリーム1個80g(スイーツスイーツ社バニラ風味の自家製クリーム5個入りパック品・塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal)食べました。



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シュークリームの糖質量は、菓子パン1個より少ないのですがカロリーは、高いですよ。



甘いものにも鉄観音茶です。口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



おやつ2の塩分量合計0.1g・糖質量合計19.2g・食物繊維総量合計0.2g・エネルギー量222kcal。




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2016年2月25日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



2月25日昼の外気温は、6度で曇っています。



自家製低糖質ロールパンを作っていないのでそばにします。



昼ごはんは、鶏の竜田揚げそば、納豆、鉄観音茶。



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鶏の竜田揚げそばは、鍋に水、カツオだしの素を入れて沸騰させます。



鶏の竜田揚げ(冷凍食品)1個を電子レンジで加熱して温めます。



シメジ、小松菜ざく切り、刻み油揚げ(お湯で油抜きしたもの)を鍋に入れて火を通します。



次に小麦タンパク入り冷凍茹でそばを入れて沸騰させます。



小麦タンパク入りのため普通のそばより糖質が少ないです。



器にそばを入れて鶏の竜田揚げ1個を載せて長ネギ薄切り、一味唐辛子少々をかけて食べます。



塩分の取り過ぎを防ぐためにそばつゆの4/5は、残しますのでそばつゆの調味料は、1/5量で計算します。



みなさんもそばつゆの半分以上を必ず残しましょう。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏の竜田揚げそば406g(水を除く)(塩分量2.2g・糖質量31.6g・食物繊維総量8.0g・野菜量163g・エネルギー量436kcal)


小麦タンパク入り冷凍茹でそば150g(塩分量0.1g・糖質量25.1g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量148kcal)


鶏の竜田揚げ(冷凍食品)1個80g(塩分量1.0g・糖質量2.8g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量212kcal)


シメジ88g(糖質量1.1g・食物繊維総量3.3g・エネルギー量16kcal)


小松菜48g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量7kcal)


長ネギ27g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量8kcal)


油揚げ10g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量39kcal)


水500cc


・調味料


カツオだしの素12g(塩分量5.7g・糖質量4.0g・エネルギー量26kcal)は、1/5量2.4g(塩分量1.1g・糖質量0.8g・エネルギー量6kcal)で計算


一味唐辛子少々



2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



昼ごはんの塩分量合計2.5g・糖質量合計35.5g・食物繊維総量合計11.0g・野菜摂取量合計208g・エネルギー量合計532kcal。




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2016年2月25日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



2月25日朝の外気温は4度で雨が降っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



30秒で出来る簡単健康体操の詳細は、2016年2月14日付「30秒で出来る簡単健康体操 1・2」を試してみませんか!で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部302g(塩分量0g・糖質量39.6g・食物繊維総量4.5g・エネルギー量163kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計39.6g・食物繊維総量合計4.5g・エネルギー量合計163kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年2月24日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量2.9g・糖質量65.3g・食物繊維総量5.2g・野菜量339g・エネルギー量945kcal。



晩ごはんの塩分量2.8g・糖質量17.0g・食物繊維総量6.7g・野菜量184g・エネルギー量695kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量35.8g・食物繊維総量4.1g・エネルギー量147kcal。



おやつ2の塩分量0.1g・糖質量19.2g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量222kcal。



2月24日の塩分量合計5.8g・糖質量合計137.3g・食物繊維総量合計16.2g・野菜摂取量合計523g・エネルギー量合計2009kcal。



2月24日は、自家製低糖質ロールパンを食べていないので食物繊維総量が不足していますが、その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年2月24日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



2月24日夜の外気温は、4度で雨が降っています。



まだ自家製低糖質ロールパンを作っていないので主食は無しです。



遅い時間の晩ごはんは、豚肉と厚揚げ豆腐のジャンバオジャンソース炒め、鉄観音茶。



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豚肉と厚揚げ豆腐のジャンバオジャンソース炒めは、塩0.7g、コショウ少々をかけた豚モモ肉薄切りをフライパンで炒めて火を通します。



厚揚げ豆腐1個半、エリンギ薄切り、ニンジン薄切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。(炒め時間短縮のため)



豚肉に火が通ったら玉ねぎ薄切り、ホウレン草ざく切りを入れて炒めます。



玉ねぎに火が通ったら加熱した材料を入れて炒めます。



味付けは、ジャンバオジャンソースを入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事は、ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と厚揚げ豆腐のジャンバオジャンソース炒め555g(塩分量2.8g・糖質量17.0g・食物繊維総量6.7g・野菜量184g・エネルギー量695kcal)


豚モモ肉薄切り172g(塩分量0.2g・糖質量0.3g・エネルギー量315kcal)


厚揚げ豆腐1個半168g(糖質量0.3g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量252kcal)


エリンギ62g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量15kcal)


ホウレン草48g(糖質量0.2g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量10kcal)


玉ネギ48g(糖質量3.4g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量18kcal)


ニンジン26g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)


・調味料


塩0.7g


コショウ少々


ジャンバオジャンソース30g(塩分量1.9g・糖質量9.3g・エネルギー量75kcal)



晩ごはんの塩分量合計2.8g・糖質量合計17.0g・食物繊維総量合計6.7g・野菜摂取量合計184g・エネルギー量合計695kcal。




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