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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2016年1月31日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



1月31日昼の外気温は、12度で曇っています。



ちょっと遅めの昼ごはんは、豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の柚子コショウソース炒めは、ピーマン細切り、ニンジン薄切り、エリンギ薄切り、キャベツざく切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱して余分な水分を捨てます。(炒め時間短縮のため)



フライパンで塩0.6gをかけた豚もも肉薄切りを炒めます。



豚もも肉薄切りに火が通ったら加熱した野菜、もやしを入れて炒めます。



もやしに火が通ったら取り出しておいた豚もも肉薄切り、柚子コショウソースを入れて炒めて全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



自家製低糖質ロールパン1個は、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(チョコレート入り)を塗ります。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。



自家製低糖質ロールパンの食感がもちもちしていてとてもおいしいです。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め387g(塩分量2.1g・糖質量13.6g・食物繊維総量5.6g・野菜量274g・エネルギー量254kcal)


豚もも肉薄切り92g(塩分量0.1g・糖質量0.2g・エネルギー量168kcal)


もやし100g(糖質量1.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量14kcal)


キャベツ87g(糖質量2.9g・食物繊維総量1.6g・エネルギー20kcal)


エリンギ36g(糖質量1.2g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量9kcal)


ニンジン32g(糖質量2.1g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量12kcal)


ピーマン19g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.4g・エネルギー4kcal)


・調味料


塩0.6g


柚子コショウソース20g(塩分量1.4g・糖質量5.3g・エネルギー量27kcal)



2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



3.自家製低糖質ロールパン1個50g(塩分量0.3g・糖質量4.1g・食物繊維総量7.7g・エネルギー量134kcal)


・調味料


ピーナッツバター(チョコレートタイプ)6g(塩分量0g・糖質量1.9g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量32kcal)



昼ごはんの塩分量合計2.7g・糖質量合計23.5g・食物繊維総量合計16.7g・野菜摂取量合計319g・エネルギー量合計516kcal。




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2016年1月31日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



1月31日11時の外気温は、10度で曇っています。



11時のおやつにしましょう。



小腹が空いたのでナッツ類でも食べましょう。



おやつ2は、クルミ、カシューナッツ、アーモンド、鉄観音茶。



3種類合計50g(塩分量0g・糖質量5.8g・食物繊維総量3.8g・エネルギー量310kcal)食べました。



CIMG5519.JPG



ナッツ類には、今日は、鉄観音茶です。



香りが高くすっきりとした味わいです。



ナッツ類は、生活習慣病に対して効果のある成分を多く含みますがカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。



※下記材料一覧


1.クルミ20g(糖質量0.8g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量135kcal )


カシューナッツ20g(糖質量4.0g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量115kcal)


アーモンド10g(糖質量1.0g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量60kcal)



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計5.8g・食物繊維総量合計3.8g・エネルギー量310kcal合計。




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2016年1月31日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



1月31日早朝の外気温は、7度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」、2015年11月1日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 2」で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部256g(塩分量0g・糖質量33.6g・食物繊維総量3.8g・エネルギー量138kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計33.6g・食物繊維総量合計3.8g・エネルギー量合計138kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年1月30日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量3.1g・糖質量12.5g・食物繊維総量7.9g・野菜摂取量390g・エネルギー量476kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量31.9g・食物繊維総量3.7g・エネルギー量132kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量18.0g・食物繊維総量5.5g・エネルギー量282kcal。



1月30日の塩分量合計3.1g・糖質量合計62.4g・食物繊維総量合計17.1 g・野菜摂取量合計390g・エネルギー量合計890kcal。



1月30日は、昼ごはんを食べていないので食物繊維総量が不足しています。その他は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年1月30日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



1月30日夜の外気温は、10度で曇っています。



まだ自家製低糖質ロールパンを作っていません。



晩ごはんは、豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒め、キャベツのレンジ蒸し(塩クミン味)、鉄観音茶。



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豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒めは、3cm幅に切った豚もも肉薄切りに塩0.8g、一味唐辛子少々をかけてフライパンで炒めます。



ナス1cm幅斜め切り、ニンジン薄切り、シイタケ細切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。(炒め時間短縮のため)



豚もも肉薄切りに火が通ったらもやし、加熱した野菜を入れて炒めます。



もやしに火が通ったらのしょうゆ&ペパーオイルソース、すりごま(白又は黒)を入れて炒めます。



全体に味が馴染めば出来上がり。



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キャベツのレンジ蒸し(塩クミン味)は、キャベツざく切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。(生に近いものは、加熱時間を調整します)



余分な水分は、捨てます。



器に加熱したキャベツ、塩0.5g、クミンパウダー、ピュアオリーブオイル、一味唐辛子少々を入れてよく混ぜ合わせれば出来上がり。



簡単にスパイシーな1品が出来上がります。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜のしょうゆ&ペパーオイルソース炒め437g(塩分量2.6g・糖質量8.3g・食物繊維総量5.7g・野菜量266g・エネルギー量419kcal)


豚もも肉薄切り147g(塩分量0.1g・糖質量0.3g・エネルギー量269kcal)


ナス111g(糖質量3.3g・食物繊維総量2.4g・エネルギー量24kcal)


もやし100g(糖質量1.3g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量14kcal)


シイタケ30g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量5kcal)


ニンジン25g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量9kcal)


すりごま(白又は黒)3g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量17kcal)


・調味料


塩0.8g


一味唐辛子少々


しょうゆ&ペパーオイルソース20g(塩分量1.7g・糖質量1.0g・エネルギー量81kcal)



2.キャベツのレンジ蒸し(塩クミン味)128g(塩分量0.5g・糖質量4.2g・食物繊維総量2.2g・野菜量124g・エネルギー量57kcal)


キャベツ124g(糖質量4.2g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量29kcal)


・調味料


一味唐辛子少々


クミンパウダー少々


塩0.5g


ピュアオリーブオイル3g(エネルギー量28kcal)



晩ごはんの塩分量合計3.1g・糖質量合計12.5g・食物繊維総量合計7.9g・野菜摂取量合計390g・エネルギー量合計476kcal。




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2016年1月30日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



1月30日夕方の外気温は、13度で曇っています。



作り置きしていた安心安全な自家製チョコレートにしましょう。



夕方のおやつです。



おやつ2は、PURATOS社のショコランテ・ガーデナー・ダーク72%(カカオマス72%(ココアバター分43%以上)、砂糖、乳化剤(大豆由来)、バニラ香料)に、リンゴのコンポートが入ったチョコレート、コーヒー(砂糖なし)。



今日食べた量は、7個58g(塩分量0g・糖質量18.0g・食物繊維総量5.5g・エネルギー量282kcal)です。



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PURATOS社のショコランテ・ガーデナー・ダーク72%は、製菓用のチョコレートです。



自家製チョコレートの作り方は、「2016年1月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



食べる時は、冷蔵庫保管のためチョコレートが硬いので常温に戻してから食べましょう。



健康のためにカカオポリフェノール(今回使用した分で2530mgを摂取出来ます)を摂りましょう。



カカオポリフェノールは、特にコレステロールの酸化を防いで動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的と言われています。



カカオマス分の高いビターチョコレートには、食物繊維(今回使用した分で11.5gを摂取出来ます)も多く含まれます。



チョコレートには、コーヒー(砂糖なし)です。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



チョコレートの詳細は、こちらになります。







おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計18.0g・食物繊維総量合計5.5g・エネルギー量272kcal。



この自家製チョコレートは、カカオポリフェノールも食物繊維も豊富ですが、カロリーは、高いので食べ過ぎに注意しましょう。




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2016年1月30日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



1月30日朝の外気温は、10度で晴れています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」、2015年11月1日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 2」で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1個可食部244g(塩分量0g・糖質量31.9g・食物繊維総量3.7g・エネルギー量132kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計31.9g・食物繊維総量合計3.7g・エネルギー量合計132kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年1月29日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量3.9g・糖質量27.2g・食物繊維総量22.6g・野菜摂取量467g・エネルギー量989kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量18.3g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量76kcal。



おやつ2の塩分量0g・糖質量21.8g・食物繊維総量6.6g・エネルギー量328kcal。



1月29日の塩分量合計3.9g・糖質量合計67.3g・食物繊維総量合計31.3g・野菜摂取量合計467g・エネルギー量合計1393kcal。



1月29日は、昼ごはんを食べていないのでまあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年1月29日 おやつ編 2

みなさん こんばんは



1月29日夜の外気温は、10度で曇っています。



安心安全な自家製チョコレートを作りました。



夜のおやつです。



おやつ2は、PURATOS社のショコランテ・ガーデナー・ダーク72%(カカオマス72%(ココアバター分43%以上)、砂糖、乳化剤(大豆由来)、バニラ香料)に、リンゴのコンポートが入ったチョコレート、コーヒー(砂糖なし)。



今日食べた量は、8個70g(塩分量0g・糖質量21.8g・食物繊維総量6.6g・エネルギー量328kcal)です。



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PURATOS社のショコランテ・ガーデナー・ダーク72%は、製菓用のチョコレートです。



電子レンジを使用してテンパリングします。



テンパリングは、チョコレートに含まれるココアバターの結晶を安定化させることを目的とした温度調整です。



手順としては、一旦チョコレートの温度を50℃前後まで上げて全ての結晶を溶かします。(液状にします)



次に空気を入れないように攪拌しながら27℃まで温度を下げます。そして再度32℃に温度を上げて出来上がりです。



その際36度を越えるとチョコレートの結晶が壊れ最初からやり直しとなりますのでご注意下さい。



リンゴのコンポートは、サンふじ中2個を水洗いします。



皮付きのまま4等分にして芯を取り半分の長さにカットしてから5mm幅にカットします。



フライパンにピュアオリーブオイル、カットしたリンゴを入れて中火で軽く炒めてからエリスリトール(甘味料・甘さは砂糖の約75%、カロリーゼロで血糖値を上げません・1日あたりの摂取限度量は成人に対しては40gで大量に摂取すると体調や体質により緩下作用(下痢)を起こすことがあります)、トレハロース(甘味料)、有機レモン果汁を入れて炒めるとリンゴから水分が出てきます。



煮詰めていき水分がなくなったら中弱火にしてしばらくに詰めれば出来上がり。(硬さの調整は、煮詰める時間で加減してください)



今回は、少し甘めに作りました。



最後にシリコン型にカットしたリンゴのコンポートを入れてチョコレートを上から注ぎます。


冷蔵庫で固めれば出来上がりです。



食べる時は、冷蔵庫保管のためチョコレートが硬いので常温に戻してから食べましょう。



健康のためにカカオポリフェノール(今回使用した分で2530mgを摂取出来ます)を摂りましょう。



カカオポリフェノールは、特にコレステロールの酸化を防いで動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的と言われています。



カカオマス分の高いビターチョコレートには、食物繊維(今回11.5gを摂取出来ます)も多く含まれます。



チョコレートには、コーヒー(砂糖なし)です。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



チョコレートの詳細は、こちらになります。







※下記材料一覧


1.自家製チョコレート15個128g(塩分量0g・糖質量39.8g・食物繊維総量12.1g・エネルギー量600kcal)


PURATOS社のショコランテ・ガーデナー・ダーク72%100g(塩分量0g・糖質量33.5g・食物繊維総量11.5g・エネルギー量570kcal)


リンゴのコンポート29g(糖質量6.3g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量30kcal)



(リンゴのコンポート)313g(出来上がり重量)494g(材料合計)(糖質量68.0g・食物繊維総量6.7g・エネルギー量326kcal)


サンふじ中2個444g(糖質量58.1g・食物繊維総量6.7g・エネルギー量240kcal)


有機レモン果汁10g(糖質量0.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


・調味料


ピュアオリーブオイル5g(エネルギー量46kcal)


エリスリトール25g(甘味料・甘さは砂糖の約75%、カロリーゼロで血糖値を上げません・1日あたりの摂取限度量は成人に対しては40gで大量に摂取すると体調や体質により緩下作用(下痢)を起こすことがあります)


トレハロース10g(甘味料・糖質量9.0g・食物繊維総量0g・エネルギー量37kcal)



おやつ2の塩分量合計0g・糖質量合計21.8g・食物繊維総量合計6.6g・エネルギー量328kcal。



この自家製チョコレートは、カカオポリフェノールも食物繊維も豊富ですが、カロリーは、高いので食べ過ぎに注意しましょう。




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2016年1月29日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



1月29日夜の外気温は、10度で曇っています。



自家製低糖質おからお好み焼を作りました。



晩ごはんは、自家製低糖質おからお好み焼(トッピング・豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め)、鉄観音茶。



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自家製低糖質おからお好み焼(トッピング・豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め)の生地は、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、水を入れて泡だて器で撹拌します。



次に胡麻油、卵を入れて撹拌しておいておきます。



今回は、微粉おからパウダーと小麦タンパクの比率を3対2にしてみました。



生地が軟らかいので焼きにくかったです。



水の量が多かったのと粉の比率に改善の余地ありですね。



トッピングの豚肉と野菜の柚子コショウソース炒めは、豚もも肉薄切りを5cm長さでカットして塩0.7g、一味唐辛子少々をかけてフライパンで炒めて火を通します。



キャベツざく切り、玉ねぎ薄切り、ニンジン薄切り、シイタケ細切り、ピーマン細切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱します。余分な水分は、捨てます。



加熱した野菜、もやしをフライパンに入れて炒めます。



もやしに火が通ったら柚子コショウソースを入れて水分が無くなるまで炒めます。



作りおいていた生地の中に炒めた材料を入れて混ぜ合わせます。



生地が焦げやすいので中弱火で両面をじっくりと焼きます。



2回に分けて作りました。マヨネーズをかけて食べます。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する強力粉100gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類50gの糖質量3.5g・食物繊維総量14.1g・エネルギー量193kcal。



薄力粉50gの糖質量36.7g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量184kcal。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質おからお好み焼(トッピング・豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め)2枚631g(出来上がり重量)943g(材料合計)(塩分量3.9g・糖質量27.2g・食物繊維総量22.6g・野菜量467g・エネルギー量989kcal)


卵1個60g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量91kcal)


微粉おからパウダー30g(糖質量1.8g・食物繊維総量13.6g・エネルギー量105kcal)


小麦タンパクパウダー20g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量88kcal)


水150cc


・調味料


塩0.7g


胡麻油5g(エネルギー量46kcal)


(トッピング・豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め)656g(塩分量3.2g・糖質量23.3g・食物繊維総量8.5g・野菜量467g・エネルギー量503kcal)


豚もも肉薄切り143g(塩分量0.1g・糖質量0.3g・エネルギー量262kcal)


キャベツ171g(糖質量5.8g・食物繊維総量3.1g・エネルギー量39kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー21kcal)


玉ねぎ52g(糖質量3.8g・食物繊維総量0.8g・エネルギー19kcal)


シイタケ34g(糖質量0.5g・食物繊維総量1.2g・エネルギー6kcal)


ニンジン33g(糖質量2.2g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量12kcal)


ピーマン27g(糖質量0.8g・食物繊維総量0.6g・エネルギー6kcal)


・調味料


塩0.7g


柚子コショウソース30g(塩分量2.1g・糖質量7.9g・エネルギー量37kcal)


マヨネーズ15g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量101kcal)



晩ごはんの塩分量合計3.9g・糖質量合計27.2g・食物繊維総量合計22.6g・野菜摂取量合計467g・エネルギー量合計989kcal。




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2016年1月29日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



1月29日朝の外気温は、12度で雨が降っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」、2015年11月1日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 2」で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部140g(塩分量0g・糖質量18.3g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量76kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計18.3g・食物繊維総量合計2.1g・エネルギー量合計76kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年1月28日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量2.5g・糖質量34.6g・食物繊維総量9.3g・野菜摂取量150g・エネルギー量524kcal。



晩ごはんの塩分量1.3g、糖質量38.7g、食物繊維総量5.3g、野菜摂取量346g・エネルギー量355kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量17.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量73kcal。



おやつ2の塩分量0.5g・糖質量17.0g・食物繊維総量23.1g・エネルギー量500kcal。



1月28日の塩分量合計4.3g・糖質量合計108.2g・食物繊維総量合計39.7g・野菜摂取量合計496g・エネルギー量合計1452kcal。



1月28日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年1月28日 晩ごはん編

みなさん こんばんは


1月28日夜の外気温は、12度で曇っています。


遅い時間の晩ごはんは、ジャガイモのレンジ蒸し、野菜サラダ。



CIMG5507.JPG



ジャガイモのレンジ蒸しは、ジャガイモを1cm幅の輪切りを半分にして水洗いして余分なデンプンを落とします。



耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで4~5分間加熱します。加熱後楊枝を刺して火が通っているかどうか確認します。



ジャガイモのレンジ蒸しは、マヨネーズに塩0.3g、一味唐辛子少々をかけて食べます。



野菜サラダは、キャベツスライス、かいわれを皿に盛ります。



胡麻ドレッシングをかけて食べます。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限のない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.ジャガイモのレンジ蒸し215g(塩分量0.6g・糖質量32.5g・食物繊維総量2.6g・野菜量199g・エネルギー量252kcal)
 

ジャガイモ199g(糖質量32.4g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量151kcal)


・調味料


塩0.3g


一味唐辛子少々


マヨネーズ15g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量101kcal)



2.野菜サラダ167g(塩分量0.7g・糖質量6.2g・食物繊維総量2.7g・野菜量147g・エネルギー量103kcal)


キャベツ105g(糖質量3.6g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量24kcal)


かいわれ42g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量9kcal)


・調味料


胡麻ドレッシング20g(塩分量0.7g・糖質量2.0g・エネルギー量70kcal)



晩ごはんの塩分量合計1.3g、糖質量合計38.7g、食物繊維総量合計5.3g、野菜摂取量合計346g・エネルギー量合計355kcal。




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2016年1月28日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



1月28日夕方の外気温は、10度で曇っています。



安心安全な自家製低糖質豆乳おからパンケーキを作りました。



夕方のおやつです。



おやつ2は、自家製低糖質豆乳おからパンケーキ、鉄観音茶。



昼ごはんを軽く済ませたので自家製低糖質豆乳おからパンケーキ2枚250g(塩分量0.5g・糖質量17.0g・食物繊維総量23.1g・エネルギー量500kcal)全部食べました。



CIMG5498.JPG



自家製低糖質豆乳おからパンケーキは、ボウルに卵1個、エリスリトール(甘味料・甘さは砂糖の約75%、カロリーゼロで血糖値を上げません・1日あたりの摂取限度量は成人に対しては40gで大量に摂取すると体調や体質により緩下作用(下痢)を起こすことがあります)を入れて泡立て器で撹拌します。



次にベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、ピュアオリーブオイル、バニラエッセンス、ラムエッセンスを入れて撹拌します。



次に小麦タンパクパウダーを入れて撹拌します。



最後に成分無調整豆乳、微粉おからパウダーを入れて十分に撹拌します。パンケーキの生地が出来上がりました。



アイリスオーヤマのセラミックフライパンで焼きましたが厚みがあって熱伝導性がいいのでうまく焼き上がりました。(キッチンペーパーでピュアオリーブオイルを少量塗っておきます)



CIMG5502.JPG



中弱火でじっくりと片面を焼いてからひっくり返します。



良く膨らんで中まで火が通っています。



薄味なので必要であれば各自調整してください。



トッピングにハチミツを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



今回の感想ですが、甘みがどうしても足りない感じと小麦ではなく大豆を主力で作っているのでしっとりした食感部分の違いを次回改善しようと思います。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですがハチミツ、ピュアオリーブオイル(エネルギー量の約25%を占める)を使用しているので低カロリーではないですよ。



自家製低糖質豆乳おからパンケーキには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



みなさんも安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作りましょう。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質豆乳おからパンケーキ2枚250g(出来上がり重量)310g(材料合計)(塩分量0.5g・糖質量17.0g・食物繊維総量23.1g・エネルギー量500kcal)


成分無調整豆乳150g(糖質量4.4g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量69kcal)


卵1個58g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量88kcal)


微粉おからパウダー50g(糖質量3.0g・食物繊維総量22.6g・エネルギー量175kcal)


小麦タンパクパウダー10g(糖質量0.8g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量44kcal)


・調味料


ハチミツ10g(糖質量8.0g・食物繊維総量0g・エネルギー量29kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


ピュアオリーブオイル10g(塩分量0g・糖質量0g・食物繊維総量0g・エネルギー量92kcal)


エリスリトール20g(甘味料・甘さは砂糖の約75%、カロリーゼロで血糖値を上げません・1日あたりの摂取限度量は成人に対しては40gで大量に摂取すると体調や体質により緩下作用(下痢)を起こすことがあります)


ラムエッセンス数滴


バニラエッセンス数滴



おやつ2の塩分量合計0.5g・糖質量合計17.0g・食物繊維総量合計23.1g・エネルギー量合計500kcal。




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2016年1月28日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



1月28日昼の外気温は、9度で雨が降っています。



まだ自家製低糖質ロールパンを作っていないのでそばにします。



遅い時間の昼ごはんは、鶏の竜田揚げそば、納豆、鉄観音茶。



CIMG5492.JPG



鶏の竜田揚げそばは、鍋に水、カツオだしの素を入れて沸騰させます。



シイタケ、ホウレン草ざく切り、刻み油揚げ(お湯で油抜きしたもの)を入れて火を通します。



次に小麦タンパク入り冷凍茹でそばを入れて沸騰させます。



小麦タンパク入りのため普通のそばより糖質が少ないです。



鶏の竜田揚げ(冷凍食品)を電子レンジで加熱して温めておきます。



器にそばを入れて温めておいた鶏の竜田揚げ(冷凍食品)、長ネギ薄切り、一味唐辛子少々をかけて食べます。



塩分の取り過ぎを防ぐためにそばつゆの4/5は、残しますのでそばつゆの調味料は、1/5量で計算します。



みなさんもそばつゆの半分以上を必ず残しましょう。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



油っこいものには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏の竜田揚げそば348g(水を除く)(塩分量2.2g・糖質量30.7g・食物繊維総量6.3g・野菜量105g・エネルギー量428kcal)


小麦タンパク入り冷凍茹でそば150g(塩分量0.1g・糖質量25.1g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量148kcal)


鶏の竜田揚げ(冷凍食品)1個80g(塩分量1.0g・糖質量2.8g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量212kcal)


ホウレン草45g(糖質量0.1g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量9kcal)


シイタケ33g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量6kcal)


長ネギ27g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量8kcal)


油揚げ10g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量39kcal)


水500cc


・調味料


カツオだしの素12g(塩分量5.7g・糖質量4.0g・エネルギー量26kcal)は、1/5量2.4g(塩分量1.1g・糖質量0.8g・エネルギー量6kcal)で計算


一味唐辛子少々



2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



昼ごはんの塩分量合計2.5g・糖質量合計34.6g・食物繊維総量合計9.3g・野菜摂取量合計150g・エネルギー量合計524kcal。




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2016年1月28日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



1月28日朝の外気温は、7度で雨が降っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」、2015年11月1日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 2」で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部136g(塩分量0g・糖質量17.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量73kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計17.9g・食物繊維総量合計2.0g・エネルギー量合計73kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年1月27日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんは、食べていません。



晩ごはんの塩分量2.5g、糖質量20.3g、食物繊維総量12.8g、野菜摂取量462g・エネルギー量1186kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量19.3g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量79kcal。



おやつ2の塩分量0.5g・糖質量10.3g・食物繊維総量24.5g・エネルギー量501kcal。



1月27日の塩分量合計3.0g・糖質量合計49.9g・食物繊維総量合計39.5g・野菜摂取量合計462g・エネルギー量合計1766kcal。



1月27日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年1月27日 晩ごはん編

みなさん こんばんは


1月27日夜の外気温は、7度で晴れています。


晩ごはんは、豚肉の洋風煮物。



CIMG5487.JPG



豚肉の洋風煮物は、大根乱切り、ニンジン乱切り、水にさらしたゴボウ斜め切り、エリンギ薄切り、マイタケ薄切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで5分間加熱します。(煮込み時間短縮のため)



鍋に水600㏄と野菜ブイヨンの素を入れて沸騰させます。



沸騰したらひと口大に切った豚ロース肉厚切り、加熱した野菜、厚揚げ豆腐8等分2個を入れて煮込みます。



味が馴染めば出来上がり。



豚肉の洋風煮物は、多種類の野菜が摂れるので好きな料理です。



実は、肉や野菜から出た旨味がおいしいスープの煮汁ですが、塩分の摂り過ぎを考えて摂りません。



調味料は、1/4量で計算します



味付けは、薄味なので各自調整してください。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限のない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉の洋風煮物953g(水を除く)(塩分量2.5g・糖質量20.3g・食物繊維総量12.8g・野菜量462g・エネルギー量1186kcal)
 

豚ロース肉厚切り287g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・エネルギー量755kcal)


大根207g(糖質量5.8g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量37kcal)


厚揚げ豆腐200g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量300kcal)


ニンジン115g(糖質量7.5g・食物繊維総量2.9g・エネルギー量43kcal)


エリンギ54g(糖質量1.7g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量13kcal)


マイタケ50g(糖質量0g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量8kcal)


ゴボウ36g(糖質量3.4g・食物繊維総量2.1g・エネルギー量23kcal)


水600cc


・調味料


エルブ・ド・プロヴァンス(乾燥ハーブ)少々


野菜ブイヨンの素15g(塩分量8.7g・糖質量3.5g・エネルギー量26kcal)は、1/4量3.8g(塩分量2.2g・糖質量0.9g・エネルギー量7kcal)で計算します。



晩ごはんの塩分量合計2.5g、糖質量合計20.3g、食物繊維総量合計12.8g、野菜摂取量合計462g・エネルギー量合計1186kcal。




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2016年1月27日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



1月27日夕方の外気温は、8度で曇っています。



安心安全な自家製低糖質おからクッキーを作りました。



夕方のおやつです。



おやつ2は、自家製低糖質おからクッキー、鉄観音茶。



昼ごはんを食べてないので自家製低糖質おからクッキー37個131g(塩分量0.5g・糖質量10.3g・食物繊維総量24.5g・エネルギー量501kcal)全部食べました。



CIMG5480.JPG



自家製低糖質おからクッキーは、ボウルに卵1個、エリスリトール(甘味料・甘さは砂糖の約75%、カロリーゼロで血糖値を上げません・1日あたりの摂取限度量は成人に対しては40gで大量に摂取すると体調や体質により緩下作用(下痢)を起こすことがあります)を入れて泡立て器で撹拌します。



次にピュアオリーブオイル、マーマレードジャム、バニラエッセンス、ラムエッセンスを入れて撹拌します。



ポリ袋に微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、空気を入れて混ぜ合わせます。



混ぜ合わせた粉、皮付きアーモンドプードル、ココナッツパウダー、すりごま(白又は黒)をボウルに入れてシリコンゴムヘラでザックリと撹拌します。



まとめた生地をクッキングシートではさんでガス抜きめん棒で押しながら伸ばします。



4~5mm厚に伸ばした生地を型で抜きます。



オーブン皿にクッキングシートを敷いてクッキー生地を並べます。



予熱あり220度で10分間加熱しましたが焦げたので7分間加熱+αでうまく出来るでしょう。



生地の厚さ、オーブンレンジの機種により異なるため温度・時間は、目安です。



薄味なので必要であれば各自調整してください。



マーマレードジャムを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



今回は、高温短時間で焼きましたが設定時間のミスでちょっと焦げてしまいました。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが皮付きアーモンドプードル、オリーブオイル(エネルギー量の約30%を占める)を使用しているので低カロリーではないですよ。



自家製低糖質おからクッキーには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



みなさんも安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作りましょう。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質おからクッキー37個131g(出来上がり重量)174g(材料合計)(塩分量0.5g・糖質量10.3g・食物繊維総量24.5g・エネルギー量501kcal)


卵1個59g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量89kcal)


微粉おからパウダー50g(糖質量3.0g・食物繊維総量22.6g・エネルギー量175kcal)


小麦タンパクパウダー10g(糖質量0.8g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量44kcal)


皮付きアーモンドプードル5g(糖質量0.5g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量30kcal)


ココナッツパウダー5g(糖質量0.5g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量33kcal)


・調味料


マーマレードジャム10g(糖質量4.4g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量18kcal)


ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


ピュアオリーブオイル10g(塩分量0g・糖質量0g・食物繊維総量0g・エネルギー量92kcal)


エリスリトール20g(甘味料・甘さは砂糖の約75%、カロリーゼロで血糖値を上げません・1日あたりの摂取限度量は成人に対しては40gで大量に摂取すると体調や体質により緩下作用(下痢)を起こすことがあります)


ラムエッセンス数滴


バニラエッセンス数滴



おやつ2の塩分量合計0.5g・糖質量合計10.3g・食物繊維総量合計24.5g・エネルギー量合計501kcal。




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2016年1月27日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



1月27日朝の外気温は、6度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」、2015年11月1日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 2」で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部147g(塩分量0g・糖質量19.3g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量79kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計19.3g・食物繊維総量合計2.2g・エネルギー量合計79kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年1月26日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量2.3g・糖質量14.4g・食物繊維総量10.0g・野菜摂取量336g・エネルギー量523kcal。



晩ごはんの塩分量4.1g・糖質量20.5g・食物繊維総量34.8g・野菜摂取量305g・エネルギー量1147kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量19.0g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量78kcal。



1月26日の塩分量合計6.4g・糖質量合計53.9g・食物繊維総量合計47.0g・野菜摂取量合計641g・エネルギー量合計1748kcal。



1月26日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年1月26日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



1月26日夜の外気温は、3度で曇っています。



自家製低糖質おからトルティーヤを作ります。



晩ごはんは、自家製低糖質おからトルティーヤ(トッピング・牛肉ステーキ、野菜、簡単トマトソース)、鉄観音茶。



CIMG5456.JPG



自家製低糖質おからトルティーヤ(トッピング・牛肉ステーキ、野菜、簡単トマトソース)は、ボウルに微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、ピーナッツパウダー、塩0.6gを入れて菜箸で混ぜ合わせます。



混ぜ合わせたら熱湯を少しずつ入れて菜箸でザックリ混ぜ合わせます。



最後にピュアオリーブオイルを入れてめん棒の端で突いてまとめ手でこねてからラップで包んで20分程生地を寝かせます。



今回は、微粉おからパウダーと小麦タンパクの比率を6対4にしてみました。



熱湯を使用したので作業性が良くなりました。



生地を4等分にしてガス抜きめん棒で押すように伸ばします。



薄く伸ばした1枚を2等分にして8枚作ります。



フライパンで両面に焦げ目が付くまで焼きます。



CIMG5449.JPG



焼き過ぎるとパリパリになって巻く時に割れるので注意します。



出来上がったものは、ポリラップをかけて冷まします。(乾燥防止のため)



トッピングの牛肉ステーキは、塩1.3gをかけた輸入牛肩ロース肉厚切りをフライパンにフタをして中火でじっくりと焼きます。



焼きあがった牛肉ステーキは、1cm幅に切っておきます。



野菜は、キャベツスライス、ニンジン薄切り、炒めたエリンギ薄切りを用意しておきます。



簡単トマトソースは、トマト1個を粗みじん切りにしてボウルに入れます。



次にガーリック&赤とうがらしオイルソース、有機バルサミコ酢を入れて混ぜ合わせます。



CIMG5453.JPG



自家製低糖質おからトルティーヤで上記材料を巻けば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する強力粉100gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量6.8g・食物繊維総量28.0g・エネルギー量385kcal。



強力粉100gの糖質量68.9g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量366kcal。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質おからトルティーヤ8個700g(出来上がり重量)866g(材料合計)(塩分量4.1g・糖質量20.5g・食物繊維総量34.8g・野菜量305g・エネルギー量1147kcal)


小麦タンパクパウダー40g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量175kcal)


微粉おからパウダー60g(糖質量3.5g・食物繊維総量27.1g・エネルギー量210kcal)


ピーナッツパウダー10g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量59kcal)


熱湯150cc


・調味料


塩0.6g


ピュアオリーブオイル10g(エネルギー量92kcal)


(トッピング・牛肉ステーキ、野菜、簡単トマトソース)595g(塩分量3.5g・糖質量12.4g・食物繊維総量6.1g・野菜量305g・エネルギー量611kcal)


輸入牛肩ロース肉厚切り268g(塩分量0.3g・糖質量0.3g・エネルギー量464kcal)


トマト138g(糖質量5.1g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量26kcal)


キャベツ80g(糖質量2.8g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量18kcal)


エリンギ61g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.6g・エネルギー15kcal)


ニンジン26g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)


・調味料


塩1.3g


ガーリック&赤とうがらしオイルソース20g(塩分量1.9g・糖質量0.7g・エネルギー量78kcal)



晩ごはんの塩分量合計4.1g・糖質量合計20.5g・食物繊維総量合計34.8g・野菜摂取量合計305g・エネルギー量合計1147kcal。




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2016年1月26日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



1月26日昼の外気温は、3度で曇っています。



昼ごはんは、豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め、納豆、鉄観音茶。



CIMG5445.JPG



豚肉と野菜の柚子コショウソース炒めは、ピーマン細切り、長ネギ斜め切り、ニンジン薄切り、シイタケ細切り、シメジ、ホウレン草ざく切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで3分間加熱して余分な水分を捨てます。(炒め時間短縮のため)



フライパンで塩0.5gをかけた豚もも肉薄切りを炒めます。



豚もも肉薄切りに火が通ったら皿に取り出します。



加熱した野菜、厚揚げ豆腐12等分1個、もやしを入れて炒めます。



もやしに火が通ったら取り出しておいた豚もも肉薄切り、柚子コショウソースを入れて炒めて全体に味が馴染めば出来上がり。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め526g(塩分量2.0g・糖質量10.5g・食物繊維総量7.0g・野菜量291g・エネルギー量427kcal)


豚もも肉薄切り104g(塩分量0.1g・糖質量0.2g・エネルギー量190kcal)


もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)


厚揚げ豆腐12等分1個110g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量165kcal)


シイタケ33g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量6kcal)


長ネギ斜め切り29g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.6g・エネルギー8kcal)


シメジ28g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量5kcal)


ホウレン草27g(糖質量0g・食物繊維総量0.8g・エネルギー5kcal)


ピーマン24g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.6g・エネルギー5kcal)


・調味料


塩0.5g


柚子コショウソース20g(塩分量1.4g・糖質量5.3g・エネルギー量27kcal)



2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



昼ごはんの塩分量合計2.3g・糖質量合計14.4g・食物繊維総量合計10.0g・野菜摂取量合計336g・エネルギー量合計523kcal。




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2016年1月26日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



1月26日朝の外気温は、1度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」、2015年11月1日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 2」で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部145g(塩分量0g・糖質量19.0g・食物繊維総量2.2g・エネルギー量78kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計19.0g・食物繊維総量合計2.2g・エネルギー量合計78kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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2016年1月25日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。



文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。



一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。



ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。



主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。



自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。



CIMG3350.JPG



それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。



昼ごはんの塩分量2.5g・糖質量35.5g・食物繊維総量10.4g・野菜摂取量171g・エネルギー量528kcal。



晩ごはんの塩分量4.2g・糖質量28.3g・食物繊維総量36.3g・野菜量388g・エネルギー量1187kcal。



おやつ1の塩分量0g・糖質量20.5g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量84kcal。



おやつ2の塩分量0.3g・糖質量9.0g・食物繊維総量12.9g・エネルギー量263kcal。



1月25日の塩分量合計7.0g・糖質量合計93.3g・食物繊維総量合計61.9g・野菜摂取量合計559g・エネルギー量合計2062kcal。



1月25日は、まあまあの数値でした。



2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。



従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。



精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。



糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。



糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。



糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。



糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。



糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。



1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。



食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。



今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。



厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。



この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。



厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。



カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。



今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。




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2016年1月25日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



1月25日夜の外気温は、1度で曇っています。



また自家製低糖質おからピザを作ります。



晩ごはんは、自家製低糖質おからピザ(トッピング・豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め)、鉄観音茶。



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自家製低糖質おからピザ(トッピング・豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め)は、ボウルに小麦タンパクパウダー、微粉おからパウダー、ベーキングパウダー(アルミニウムフリー)、ピーナッツパウダーを入れてスプーンで混ぜ合わせます。



混ぜ合わせたら水を少しずつ入れて菜箸でザックリ混ぜ合わせます。



最後にピュアオリーブオイルを入れて手でまとめてこねてからラップで包んで20分程生地を寝かせます。



今回は、小麦タンパクと微粉おからパウダーの比率を4対6にしてみました。



前回より水を増やしたので作業性が良くなりました。ガス抜きめん棒で押すように伸ばします。



自家製低糖質おからピザの生地配合は、ほぼ出来上がりました。



時間をかけずに生地を作るためドライイーストで発酵させずにベーキングパウダー(アルミニウムフリー)を使用します。



生地に味付けはしないので上に載せるものの味で食べます。



オーブン皿にクッキングシートを敷いて薄く伸ばした生地を載せてフォークで全面に穴を開けておきます。



クリスピータイプなのでピザカッターでカットしておきます。



トッピングの豚肉と野菜の柚子コショウソース炒めは、1cm幅に切ったナス、ニンジン薄切り、マイタケ薄切り、玉ねぎ薄切り、キャベツざく切りを耐熱皿に入れてラップします。



電子レンジ600Wで5分間加熱して余分な水分を捨てます。(炒め時間短縮のため)



フライパンで塩1.2gをかけた豚もも肉薄切りを炒めます。



豚もも肉薄切りに火が通ったら加熱した野菜を入れて炒めます。



柚子コショウソースを入れて余分な水分が無くなるまで炒めれば出来上がり。



炒めた材料の半量をピザ生地の全面に拡げてチーズを散らします。



今回は、高温短時間オーブンで焼き上げます。



加熱あり250度10分間加熱します。



ピザ生地は、外側はパリッパリで内側はもっちりしています。



味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。



今回も2回に分けて焼きました。



しばらくは、改善しながら作りたいと思います。



参考として低糖質粉類100gと通常使用する強力粉100gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類100gの糖質量6.8g・食物繊維総量28.0g・エネルギー量385kcal。



強力粉100gの糖質量68.9g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量366kcal。



油っこいものも鉄観音茶で口の中がスッキリします。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.自家製低糖質おからピザ2枚636g(出来上がり重量)894g(材料合計)(塩分量4.2g・糖質量28.3g・食物繊維総量36.3g・野菜量388g・エネルギー量1187kcal)


トマト129g(糖質量4.8g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量25kcal)


小麦タンパクパウダー40g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量175kcal)


微粉おからパウダー60g(糖質量3.5g・食物繊維総量27.1g・エネルギー量210kcal)


チーズ80g(塩分量1.5g・糖質量0g・食物繊維総量0g・エネルギー量283kcal)


ピーナッツパウダー10g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量59kcal)


水150cc


・調味料


ピュアオリーブオイル10g(エネルギー量92kcal)


ベーキングパウダー2g(塩分量0.3g・糖質量0.6g・食物繊維総量0g・エネルギー量3kcal)


(トッピング・豚肉と野菜の柚子コショウソース炒め)413g(塩分量2.4g・糖質量14.8g・食物繊維総量6.3g・野菜量259g・エネルギー量340kcal)


豚もも肉薄切り137g(塩分量0.1g・糖質量0.3g・エネルギー量251kcal)


ナス87g(糖質量2.5g・食物繊維総量1.9g・エネルギー量19kcal)


キャベツ59g(糖質量2.0g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量14kcal)


玉ねぎ48g(糖質量3.4g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量18kcal)


エリンギ47g(糖質量1.5g・食物繊維総量2.0g・エネルギー11kcal)


ニンジン18g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量7kcal)


・調味料


塩1.2g


柚子コショウソース15g(塩分量1.1g・糖質量4.0g・エネルギー量20kcal)



晩ごはんの塩分量合計4.2g・糖質量合計28.3g・食物繊維総量合計36.3g・野菜摂取量合計388g・エネルギー量合計1187kcal。




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2016年1月25日 おやつ編 2

みなさん こんにちは



1月25日夕方の外気温は、1度で曇っています。



作り置きしていた安心安全な自家製低糖質おからクッキーにしましょう。



夕方のおやつです。



おやつ2は、自家製低糖質おからクッキー、鉄観音茶。



自家製低糖質おからクッキー9個91g(塩分量0.3g・糖質量9.0g・食物繊維総量12.9g・エネルギー量263kcal)食べました。



CIMG5413.JPG



自家製低糖質おからクッキーの作り方は、「2016年1月24日 おやつ編 2」で紹介しています。



リンゴのコンポートを使用しているので通常よりも糖質が多いです。



前回と同じ方法で焼きましたがリンゴのコンポートを混ぜたのでちょっと焦げてしまいました。



おいしくないものは、作りたくないので低糖質で食物繊維が豊富ですが皮付きアーモンドプードル、オリーブオイル(エネルギー量の約30%を占める)を使用しているので低カロリーではないですよ。



自家製低糖質おからクッキーには、鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



みなさんも安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)自家製低糖質おやつを作りましょう。



おやつ2の塩分量合計0.3g・糖質量合計9.0g・食物繊維総量合計12.9g・エネルギー量263kcal。




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2016年1月25日 昼ごはん編

みなさん こんにちは



1月25日昼の外気温は、2度で曇っています。



まだ自家製低糖質ロールパンを作っていないのでそばにします。



昼ごはんは、鶏の竜田揚げそば、納豆、鉄観音茶。



CIMG5434.JPG



鶏の竜田揚げそばは、鍋に水、カツオだしの素を入れて沸騰させます。



シメジ、エノキタケ、ホウレン草ざく切り、刻み油揚げ(お湯で油抜きしたもの)を入れて火を通します。



次に小麦タンパク入り冷凍茹でそばを入れて沸騰させます。



小麦タンパク入りのため普通のそばより糖質が少ないです。



鶏の竜田揚げ(冷凍食品)を電子レンジで加熱して温めておきます。



器にそばを入れて温めておいた鶏の竜田揚げ(冷凍食品)、長ネギ薄切り、一味唐辛子少々をかけて食べます。



塩分の取り過ぎを防ぐためにそばつゆの4/5は、残しますのでそばつゆの調味料は、1/5量で計算します。



みなさんもそばつゆの半分以上を必ず残しましょう。



納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。



鉄観音茶は、香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作ります。



※下記材料一覧


1.鶏の竜田揚げそば369g(水を除く)(塩分量2.2g・糖質量31.6g・食物繊維総量7.4g・野菜量126g・エネルギー量432kcal)


小麦タンパク入り冷凍茹でそば150g(塩分量0.1g・糖質量25.1g・食物繊維総量3.0g・エネルギー量148kcal)


鶏の竜田揚げ(冷凍食品)1個80g(塩分量1.0g・糖質量2.8g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量212kcal)


エノキタケ45g(糖質量1.6g・食物繊維総量1.8g・エネルギー量10kcal)


ホウレン草43g(糖質量0.1g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量9kcal)


シメジ24g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量4kcal)


長ネギ14g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量4kcal)


油揚げ10g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量39kcal)


水500cc


・調味料


カツオだしの素12g(塩分量5.7g・糖質量4.0g・エネルギー量26kcal)は、1/5量2.4g(塩分量1.1g・糖質量0.8g・エネルギー量6kcal)で計算


一味唐辛子少々



2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)



昼ごはんの塩分量合計2.5g・糖質量合計35.5g・食物繊維総量合計10.4g・野菜摂取量合計171g・エネルギー量合計528kcal。




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2016年1月25日 おやつ編 1

みなさん おはようございます



1月25日朝の外気温は、-1度で曇っています。



新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なし。



さあ今日も1セット30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。



簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」、2015年11月1日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 2」で紹介しています。



朝のおやつにしましょう。



おやつ1は、サンふじ中1/2個可食部156g(塩分量0g・糖質量20.5g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量84kcal)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。



リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。



果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。



リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。



リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。



またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。



その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。



朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。



よく洗って皮付きで食べて下さい。



ワックスが出ている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。



フレンチプレスでドリップ。



フレンチプレスの淹れ方については、「2015年11月29日 おやつ編 2」で紹介しています。



おやつ1の塩分量合計0g・糖質量合計20.5g・食物繊維総量合計2.3g・エネルギー量合計84kcal。



引用元:サニーヘルス社microdiet.net「1日1個「皮ごとりんご」のススメ!」




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今日は、月に1度の糖尿病検査の日 11 (2016/1) [今日は、糖尿病検査の日]

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



CIMG4720.JPG



さて12月の検査結果ですが、血糖値 151mg、ヘモグロビンA1c 6.1%(前月は6.1%)です。



血糖値については、食事によるバラツキがあるためにヘモグロビンA1cの値が重要になります。



ヘモグロビンA1cの6.1%は、前月と同じです。(基準値は4.6~6.2%)



主治医からは、基準値内なので問題なしとのこと。



ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖尿病糖質制限料理を始めて2年間が過ぎました。



私の性格では、極端な糖質制限を続けることが出来ないと分かっていたため時間がかかりました。



ストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理により糖尿病は、改善しています。



以前は、最高体重が90kgを超えていましたので糖尿病の他に高脂血症、高血圧症など生活習慣病を抱えていました。



意志が弱いので好き放題に食べまくっていました。



さすがに糖尿病合併症の発症が見えてきたので長生きするために考え方を変えたのです。



食生活改善に伴う体重減少により高血圧症は、改善しました。



主治医の意見を参考にしながら(あくまでも参考です)も自分で調べて自分に合った方法を自分の体で実践してきた結果だと思います。



糖尿病専門医も糖尿病患者の意志が弱いことを分かっていて指導をしています。



糖尿病専門医の栄養指導では、私の糖尿病の改善は難しかったでしょう。



糖尿病患者の意志が強くて病気が良くなれば糖尿病専門医の商売にならないからです。



もし症状が改善したら服用している薬の量を減らすように主治医に相談しましょう。



薬が体に与える影響が大きいためです。



何とかヘモグロビンA1cを6%台以下に維持することで糖尿病合併症の発症の可能性を低くしようと思います。



糖尿病も初期であれば症状の改善も早いのですが、治療が長期にわたると内臓が壊れているため改善に時間がかかります。



まあこれだけ食べて体重が70~71kg台に減ってきているので、病気でなければ良いことです。



ほぼ70kgまで落ちたので20歳の時の体重に戻りました。



今月主治医は、70kgを維持していきましょうとのこと。



ただコレステロール値が高いとの指摘がありましたが、中性脂肪は、問題がないためエネルギー量の取り過ぎに注意するように指導されました。



やはりカロリー制限をしない食事療法に問題があるのかをしばらくの間、調査してみます。



日々実践しているのは、簡単健康体操と個人的な食事療法だけです。



簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」、2015年11月1日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 2」で紹介しています。



私のブログは、自分の体で色々なことを実践して糖尿病を改善する状況を発信しています。



またブログで発信することにより甘えの病気である糖尿病に対して自分に正直に食生活改善を続けることが出来ています。



糖尿病の状況は、個々人により異なっており他人のアドバイスが全て当てはまる訳ではありません。



自分に合った方法を自分自身で見つけることが重要です。



ひとつだけ共通しているのは、余分な糖質を摂らないことです。



今後も安心安全な自家製低糖質パン、自家製低糖質おやつを基本にストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限料理を作りたいと思います。




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