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Welcome to my blog. In my blog, it is written about daily home cooking , diabetes carbohydrate restriction , favorite goods and the other things. I am writing in Japanese because I cannot write a blog in English. Please read my blog on Google translation. Thanks.

2015年10月31日 晩ごはん編

みなさん こんばんは


10月31日の夜は、外気温が、12度で曇っています。


ちょっと遅めの晩ごはんは、豚肉鍋、納豆、自家製低糖質ちぎりパン。


CIMG3718.JPG


豚肉鍋は、鍋に水、カツオだしの素を入れて沸騰させます。


次に3cm幅に切った白菜、大根薄切り、ニンジン斜め切り、エノキタケ、エリンギ薄切り、小松菜ざく切りを入れて火が通します。


最後に豚肩ロース肉薄切りを入れて火が通ったら出来上がり。


塩分の取り過ぎを防ぐために煮汁の4/5は、残しますので煮汁の調味料は、1/5量で計算します。


何もつけないので薄味に感じるみなさんは、各自調整してください。


納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。


自家製低糖質ちぎりパン1個にトランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターを塗ります。


トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、2015年8月4日付 「朝ごはん編」で紹介しています。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.豚肉鍋834g(水を除く)(塩分量1.7g・糖質量14.9g・食物繊維総量12.4g・野菜量592g)

豚肩ロース肉薄切り230g(塩分量0.2g・糖質量0.2g)

白菜197g(糖質量3.7g・食物繊維総量2.6g)

大根119g(糖質量3.4g・食物繊維総量1.5g)

小松菜117g(糖質量0.6g・食物繊維総量2.2g)

エノキタケ79g(糖質量2.9g・食物繊維総量3.1g)

エリンギ54g(糖質量1.7g・食物繊維総量2.3g)

ニンジン26g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.7g)

水500cc

調味料

カツオだしの素12g(塩分量7.6g・糖質量4.0g)は、1/5量2.4g(塩分量1.5g・糖質量0.8g)で計算


2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g)


3.自家製低糖質ちぎりパン1個52g(塩分量0.3g・糖質量4.1g・食物繊維総量7.5g)

調味料

ピーナッツバター6g(塩分量0g・糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g)


晩ごはんの塩分量合計2.3g、糖質量合計24.0g、食物繊維総量合計23.3g、野菜摂取量合計637g。



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2015年10月31日 昼ごはん編

みなさん こんにちは


10月31日の15時は、外気温が、18度で曇っています。


ちょっと遅めの昼ごはんは、オムレツ、ポテトサラダ(総菜)、野菜サラダ、自家製低糖質ちぎりパン、コーヒー(砂糖なし)。


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オムレツは、卵2個を溶いてフライドオニオン、塩、コショウ少々を入れて混ぜておきます。


熱したフライパンにピュアオリーブオイル、溶いた卵を入れて半熟になったら成形します。


オムレツには、マヨネーズをかけて食べます。フライドオニオンが香ばしいです。


ポテトサラダ(総菜)、野菜サラダ(きゅうり斜め切り、ミディトマト1個4等分)を皿に盛ります。


きゅうりは、マヨネーズをかけて食べます。


自家製低糖質ちぎりパン1個は、トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターを塗ります。


トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、2015年8月4日付 「朝ごはん編」で紹介しています。


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.オムレツ135g(塩分量0.9g・糖質量3.8g・食物繊維総量0.8g)

卵2個120g(塩分量0.5g・糖質量0.4g)

フライドオニオン10g(糖質量3.4g・食物繊維総量0.8g)

調味料

塩0.3g

コショウ少々

マヨネーズ5g(塩分量0.1g・糖質量0g)


2.ポテトサラダ(総菜)100g(塩分量0.9g・糖質量15.4g・食物繊維総量0.8g・野菜量50g)


3.野菜サラダ125g(塩分量0.1g・糖質量3.7g・食物繊維総量1.2g・野菜量120g)

きゅうり46g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.5g)

ミディトマト74g(糖質量2.8g・食物繊維総量0.7g)

調味料

マヨネーズ5g(塩分量0.1g・糖質量0g)


4.自家製低糖質ちぎりパン1個56g(塩分量0.3g、糖質量4.4g、食物繊維総量8.1g)

調味料

ピーナッツバター6g(塩分量0g・糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g)


昼ごはんの塩分量合計2.2g、糖質量合計28.4g、食物繊維総量合計11.3g、野菜摂取量合計170g。



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2015年10月31日 おやつ編 1

みなさん こんにちは


10月31日11時の外気温は、17度で曇っています。


新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なしです。


さあ今日も30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。


簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」で紹介しています。


11時のおやつにしましょう。


おやつ1は、早生ふじリンゴ小1個可食部169g(塩分量0g・糖質量22.1g・食物繊維総量2.6g)、コーヒー(砂糖なし)。



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リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。


リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。


果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。


リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。


リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。


またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。


その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。


朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。


よく洗って皮付きで食べて下さい。


ワックスがついている場合には、食器用洗剤で洗いじゅうぶんにすすいでください。


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


おやつ1の塩分量合計0g、糖質量合計22.1g、食物繊維総量合計2.6g。


引用元:サニーヘルス社microdiet.net



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2015年10月30日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。


自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。


文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。


一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。


ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。


主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。


自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。


CIMG3350.JPG


それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。


昼ごはんの塩分量3.6g、糖質量30.6g、食物繊維総量19.7g、野菜摂取量488g。


晩ごはんの塩分量4.8g、糖質量25.5g、食物繊維総量10.5g、野菜摂取量138g。


おやつ1の塩分量0g・糖質量24.7g・食物繊維総量2.9g。


10月30日の塩分量合計8.4g、糖質量合計80.8g、食物繊維総量合計33.1g、野菜摂取量合計626g。


10月30日は、塩分量が過剰摂取です。その他は、まあまあの数値でした。


2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更します。


従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。


精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。


糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。


糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。


糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。


糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。


糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。


1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。


食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。


今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。


厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。


この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。


厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。


今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



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2015年10月30日 晩ごはん編

みなさん こんばんは


10月30日の夜は、外気温が、14度で曇っています。


ちょっと遅めの晩ごはんは、鶏もも肉の塩麴蒸し、野菜サラダ、自家製低糖質ちぎりパン。


CIMG3701.JPG


鶏もも肉の塩麴蒸しは、鶏もも肉を洗いぬめりを取ります。


キッチンペーパーで余分な水分を取ります。


長時間漬け込まないので包丁で肉側に切り込みを入れます。


塩麴、ニンニクラー油、おろし生姜を混ぜて鶏もも肉の肉側に塗り込みます。


ラップを3重に敷いて鶏もも肉を巻いていきます。


耐熱皿に載せて電子レンジ200Wで15分間加熱します。


耐熱皿に肉汁が出ているので器に取っておきます。


完全に火を通すため電子レンジ600Wで1分間加熱します。


鶏もも肉が冷めてから包丁で切ります。


切った鶏もも肉に塩0.4g、器に取っていた肉汁を好みの量かけて出来上がり。


加熱時間をかけたので軟らかく出来ました。


また電子レンジ600Wで5~6分間加熱で時短で蒸し上がると思います。硬くならないように注意です。


味付けは、薄味なので各自調整してください。


調子に乗って食べ過ぎました。


野菜サラダは、キャベツスライス、きゅうり、黄ピーマン、フライドオニオンを皿に盛ります。


野菜サラダは、焙煎ごまドレッシングをかけて食べます。


自家製低糖質ちぎりパン1個は、トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターを塗ります。


トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、2015年8月4日付 「朝ごはん編」で紹介しています。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.鶏もも肉の塩麴蒸し633g(塩分量4.1g・糖質量12.3g・食物繊維総量0.2g)

鶏もも肉2枚591g(塩分量0.6g・糖質量0g)

調味料

塩麴30g(塩分量3.0g・糖質量12.0g・食物繊維総量0.2g)

ニンニクラー油8g

おろし生姜4g(塩分量0.1g・糖質量0.3g)

塩0.4g


2.野菜サラダ157g(塩分量0.4g・糖質量8.2g・食物繊維総量2.7g・野菜量138g)

キャベツスライス97g(糖質量3.3g・食物繊維総量1.7g)

きゅうり25g(糖質量0.5g・食物繊維総量0.3g)

黄ピーマン16g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.2g)

フライドオニオン5g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.4g)

調味料

焙煎ごまドレッシング14g(塩分量0.4g・糖質量1.8g・食物繊維総量0.1g)


3.自家製低糖質ちぎりパン1個50g(塩分量0.3g、糖質量3.9g、食物繊維総量7.2g)

調味料

ピーナッツバター6g(塩分量0g・糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g)


晩ごはんの塩分量合計4.8g、糖質量合計25.5g、食物繊維総量合計10.5g、野菜摂取量合計138g。



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2015年10月30日 昼ごはん編

みなさん こんにちは


10月30日の昼は、外気温が、17度で曇っています。


ちょっと遅めの昼ごはんは、牛肉と野菜のオイスターソース炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質ちぎりパン。


CIMG3691.JPG


牛肉と野菜のオイスターソース炒めは、ニンジン斜め切り、シイタケ細切り、長ネギ斜め切り、小松菜ざく切り、アク抜きしたゴボウ斜め切り、水少々を耐熱皿に載せてラップします。


電子レンジ600Wで3分間加熱します。(炒め時間短縮のため)


熱したフライパンで塩0.7g、コショウ少々を振った牛肉切り落としを入れて炒めます。


牛肉に8割方火が通ったら加熱した野菜、もやし、塩0.3g、コショウ少々を入れて炒めます。


もやしに火が通ったらオイスターソースを入れて全体に絡めて炒めれば出来上がり。


野菜サラダは、キャベツスライス、きゅうり、ミディトマト、フライドオニオンを皿に盛ります。


野菜サラダは、焙煎ごまドレッシングをかけて食べます。


納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。


自家製低糖質ちぎりパン1個は、そのまま食べます。


自家製低糖質ちぎりパンには、フライドオニオンを練りこんでおり香ばしい出来上がりです。次回作るときには、フライドオニオンの量を増やします。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.牛肉と野菜のオイスターソース炒め462g(塩分量2.5g・糖質量11.7g・食物繊維総量6.0g・野菜量291g)

牛肉切り落とし150g(塩分量0.2g・糖質量0.2g)

もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g)

小松菜62g(糖質量0.3g・食物繊維総量1.2g)

ニンジン28g(糖質量1.8g・食物繊維総量0.7g)

ゴボウ28g(糖質量2.7g・食物繊維総量1.6g)

長ネギ23g(糖質量1.2g・食物繊維総量0.5g)

水少々

調味料

塩1.0g

コショウ少々

オイスターソース20g(塩分量2.3g・糖質量3.6g)


2.野菜サラダ220g(塩分量0.5g・糖質量10.9g・食物繊維総量3.2g・野菜量197g)

キャベツスライス80g(糖質量2.6g・食物繊維総量1.5g)

きゅうり25g(糖質量0.5g・食物繊維総量0.3g)

黄ピーマン18g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.2g)

ミディトマト74g(糖質量2.8g・食物繊維総量0.7g)

フライドオニオン5g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.4g)

調味料

焙煎ごまドレッシング18g(塩分量0.5g・糖質量2.3g・食物繊維総量0.1g)


3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g)


4.自家製低糖質ちぎりパン1個52g(塩分量0.3g、糖質量4.1g、食物繊維総量7.5g)


昼ごはんの塩分量合計3.6g、糖質量合計30.6g、食物繊維総量合計19.7g、野菜摂取量合計488g。



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2015年10月30日 おやつ編 1

みなさん おはようございます


10月30日朝の外気温は、16度で曇っています。


新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なしです。


さあ今日も30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。


簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」で紹介しています。


朝のおやつにしましょう。


おやつ1は、早生ふじリンゴ小1個可食部189g(塩分量0g・糖質量24.7g・食物繊維総量2.9g)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。


リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。


果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。


リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。


リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。


またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。


その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。


朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。


よく洗って皮付きで食べて下さい。


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


おやつ1の塩分量合計0g、糖質量合計24.7g、食物繊維総量合計2.9g。


引用元:サニーヘルス社microdiet.net



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2015年10月29日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。


自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。


文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。


一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。


ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。


主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。


自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。


CIMG3350.JPG


それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。


昼ごはんの塩分量2.0g、糖質量33.6g、食物繊維総量10.9g、野菜摂取量210g。


晩ごはんの塩分量3.7g、糖質量25.2g、食物繊維総量14.0g、野菜摂取量426g。


おやつ1の塩分量0g・糖質量23.9g・食物繊維総量2.8g。


10月29日の塩分量合計5.7g、糖質量合計82.7g、食物繊維総量合計27.7g、野菜摂取量合計426g。


10月29日は、まあまあの数値でした。


2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更します。


従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。


精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。


糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。


糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。


糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。


糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。


糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。


1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。


食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。


今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。


厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。


この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。


厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。


今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



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2015年10月29日 晩ごはん編 日本シリーズの結果は・・・・・

みなさん こんばんは


10月29日の夜は、外気温が、15度で晴れています。


ちょっと遅めの晩ごはんは、牛肉と野菜の炒めもの、野菜サラダ、自家製低糖質ちぎりパン。


CIMG3683.JPG


牛肉と野菜の炒めものは、熱したフライパンにピュアオリーブオイルを入れてニンジン斜め切り、ピーマン細切り、長ネギ斜め切りを軽く炒めてからもやし、塩0.8g、コショウ少々を入れて炒めます。


もやしに火が通ったら牛肉切り落とし、塩0.7g、コショウ少々を入れて炒めます。


牛肉に8割方火が通ったら牛肉のタレを入れて全体に絡めて炒めれば出来上がり。


野菜サラダは、キャベツスライス、きゅうり、黄ピーマン、フライドオニオンを皿に盛ります。


野菜サラダは、焙煎ごまドレッシングをかけて食べます。


自家製低糖質ちぎりパン1個は、そのまま食べます。


今日作った低糖質ちぎりパンには、フライドオニオンを練りこんでおり香ばしく出来ました。次回作るときには、フライドオニオンの量を増やします。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.牛肉と野菜の炒めもの469g(塩分量2.8g・糖質量12.1g・食物繊維総量3.5g・野菜量282g)

牛肉切り落とし165g(塩分量0.2g・糖質量0.2g)

もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g)

ピーマン36g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.8g)

ニンジン23g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.6g)

長ネギ23g(糖質量1.2g・食物繊維総量0.5g)

水少々

調味料

塩1.5g

コショウ少々

焼き肉のタレ20g(塩分量1.1g・糖質量5.6g)


2.野菜サラダ170g(塩分量0.6g・糖質量8.9g・食物繊維総量2.7g・野菜量144g)

キャベツスライス80g(糖質量2.6g・食物繊維総量1.5g)

きゅうり46g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.5g)

黄ピーマン18g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.2g)

フライドオニオン5g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.4g)

調味料

焙煎ごまドレッシング21g(塩分量0.6g・糖質量2.7g・食物繊維総量0.1g)


3.自家製低糖質ちぎりパン1個54g(塩分量0.3g、糖質量4.2g、食物繊維総量7.8g)


晩ごはんの塩分量合計3.7g、糖質量合計25.2g、食物繊維総量合計14.0g、野菜摂取量合計426g。


日本シリーズの結果は、ソフトバンクがヤクルトに5対0で第5戦を勝利しました。日本一です。二連覇達成です。


李選手が4回に先制2ランを放つ活躍で日本シリーズMVPに輝きました。


来年もソフトバンクを応援しましょう。GO! GO! HAWKS!!!



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2015年10月29日 昼ごはん編

みなさん こんにちは


10月29日の15時は、外気温が、18度で曇っています。


自家製低糖質ちぎりパンがなくなったのでそばにします。


ちょっと遅めの昼ごはんは、肉そば、納豆。



CIMG3666.JPG


そばは、鍋に水500cc、カツオだしの素、おろし生姜を入れて沸騰させます。


小松菜ざく切り、エリンギ薄切り、刻み油揚げ(お湯で油抜きしたもの)、豚肩ロース肉しゃぶしゃぶ用を入れて火を通します。


次に小麦タンパク入り冷凍茹でそばを入れて沸騰させます。


小麦タンパク入りのため普通のそばより糖質が少ないです。


器に長ネギ斜め切り、そばを入れて出来上がり。


塩分の取り過ぎを防ぐためにそばつゆの4/5は、残しますのでそばつゆの調味料は、1/5量で計算します。


みなさんもそばつゆの半分以上を必ず残しましょう。


納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.そば466g(水を除く)(塩分量1.7g・糖質量29.7g・食物繊維総量7.9g・野菜量165g)

小麦タンパク入り冷凍茹でそば150g(塩分量0.1g・糖質量25.1g・食物繊維総量3.0g)

豚肩ロース肉しゃぶしゃぶ用138g(塩分量0.1g・糖質量0.1g)

小松菜80g(糖質量0.4g・食物繊維総量1.5g)

エリンギ67g(糖質量2.1g・食物繊維総量2.9g)

長ネギ16g(糖質量0.8g・食物繊維総量0.4g)

油揚げ10g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.1g)

水500cc

調味料

カツオだしの素12g(塩分量7.6g・糖質量4.0g)は、1/5量2.4g(塩分量1.5g・糖質量0.8g)で計算

おろし生姜2g(糖質量0.2g・食物繊維総量0g)


2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g)


昼ごはんの塩分量合計2.0g、糖質量合計33.6g、食物繊維総量合計10.9g、野菜摂取量合計210g。



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2015年10月29日 おやつ編 1

みなさん こんにちは


10月29日11時の外気温は、18度で晴れています。


新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なしです。


さあ今日も30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。


簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」で紹介しています。


11時のおやつにしましょう。


おやつ1は、早生ふじリンゴ小1個可食部183g(塩分量0g・糖質量23.9g・食物繊維総量2.8g)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。


リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。


果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。


リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。


リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。


またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。


その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。


朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。


よく洗って皮付きで食べて下さい。


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


おやつ1の塩分量合計0g、糖質量合計23.9g、食物繊維総量合計2.8g。


引用元:サニーヘルス社microdiet.net



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2015年10月28日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。


自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。


文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。


一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。


ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。


主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。


自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。


CIMG3350.JPG


それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。


昼ごはんの塩分量2.8g、糖質量22.3g、食物繊維総量14.2g、野菜摂取量370g。


晩ごはんの塩分量4.0g、糖質量23.1g、食物繊維総量15.7g、野菜摂取量292g。


おやつ1の塩分量0g、糖質量24.4g、食物繊維総量2.9g。


おやつ2の塩分量0g、糖質量15.2g、食物繊維総量3.2g。


10月28日の塩分量合計6.8g、糖質量合計85.0g、食物繊維総量合計36.0g、野菜摂取量合計662g。


10月28日は、まあまあの数値でした。


2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更します。


従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。


精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。


糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。


糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。


糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。


糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。


糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。


1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。


食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。


今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。


厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。


この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。


厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。


今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



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2015年10月28日 晩ごはん編 日本シリーズの結果は・・・・・

みなさん こんばんは


10月28日の夜は、外気温が、13度で晴れています。


晩ごはんは、回鍋肉、自家製低糖質ちぎりパン。


CIMG3657.JPG


回鍋肉は、キャベツざく切り、エリンギ薄切り、玉ねぎ薄切り、ニンジン斜め切り、黄ピーマン細切り、長ネギ斜め切り、水少々を耐熱皿に載せてラップします。


電子レンジ600Wで3分間加熱します。(炒め時間短縮のため)


熱したフライパンに塩1.0g、コショウを振った豚もも肉薄切りを入れて炒めます。


豚肉に火が通ったら加熱した野菜を入れて軽く炒めます。


全体が混ざったところで豆板醤、甜面醤、エリスマートを混ぜたものを入れて全体を絡めれば出来上がり。


味は、薄味なので各自調整してください。


自家製低糖質ちぎりパン1個にトランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターを塗ります。


トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、2015年8月4日付 「朝ごはん編」で紹介しています。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.回鍋肉518g(水を除く)(塩分量3.7g・糖質量18.1g・食物繊維総量7.6g・野菜量292g)

豚もも肉薄切り205g(塩分量0.2g・糖質量0.4g)

キャベツ114g(糖質量3.8g・食物繊維総量2.1g)

エリンギ58g(糖質量1.8g・食物繊維総量2.5g)

玉ねぎ54g(糖質量3.9g・食物繊維総量0.9g)

黄ピーマン24g(糖質量1.4g・食物繊維総量0.4g)

ニンジン24g(糖質量1.6g・食物繊維総量0.6g)

長ネギ18g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.4g)

水少々

調味料

塩1.0g

コショウ少々

豆板醤10g(塩分量1.8g・糖質量0.4g・食物繊維総量0.4g)

甜面醤10g(塩分量0.7g・糖質量3.9g・食物繊維総量0.3g)

エリスマート3g(甘味料・甘さは砂糖の2倍、カロリーゼロで血糖値を上げません)


2.自家製低糖質ちぎりパン1個54g(塩分量0.3g、糖質量3.9g、食物繊維総量7.7g)

調味料

ピーナッツバター6g(塩分量0g・糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g)


晩ごはんの塩分量合計4.0g、糖質量合計23.1g、食物繊維総量合計15.7g、野菜摂取量合計292g。


日本シリーズの結果は、ソフトバンクがヤクルトに6対4で第4戦を勝利しました。


李選手が先制打を含む3安打4打点の活躍で主砲としてチームを勝利に導きました。


日本一になるまでソフトバンクを応援しましょう。GO! GO! HAWKS!!!



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2015年10月28日 おやつ編 2

みなさん こんにちは


10月28日夕方の外気温は、16度で晴れています。


夕方のおやつにしましょう。


おやつ2は、KAOKA社のオーガニックビターチョコレート40g(有機カカオマス80%、有機砂糖を使用した香りの高い有機チョコレート・塩分量0g・糖質量15.2g・食物繊維総量3.2g)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG0888.JPG



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


おやつ2の塩分量合計0g、糖質量合計15.2g、食物繊維総量合計3.2g。


チョコレート好きのみなさんには、一度は、食べてほしい逸品です。


健康のためにカカオポリフェノールを摂りましょう。


チョコレートの詳細は、こちらになります。



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2015年10月28日 昼ごはん編

みなさん こんにちは


10月28日の昼は、外気温が、18度で晴れています。


昼ごはんは、豚もも肉薄切りと野菜の炒めもの、自家製低糖質ちぎりパン、成分無調整豆乳。


CIMG3648.JPG


豚もも肉薄切りと野菜の炒めものは、玉ねぎ薄切り、ニンジン斜め切り、ピーマン細切り、黄ピーマン細切り、シイタケ細切り、長ネギ斜め切り、水少々を耐熱皿に載せてラップします。


電子レンジ600Wで3分間加熱します。(炒め時間短縮のため)


熱したフライパンに塩0.6g、コショウを振った豚もも肉薄切りを入れて炒めます。


豚肉に火が通ったら加熱した野菜、もやし、塩0.4g、コショウを入れて炒めます。


もやしに火が通ったらニンニク・トウガラシオイルソースを入れて全体を絡めれば出来上がり。


味は、薄味なので各自調整してください。


自家製低糖質ちぎりパン1個にトランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターを塗ります。


トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、2015年8月4日付 「朝ごはん編」で紹介しています。


牛乳より糖質の少ない豆乳を飲みます。


豆乳は、糖質の少ない成分無調整豆乳を選びましょう。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.豚もも肉薄切りと野菜の炒めもの526g(水を除く)(塩分量2.5g・糖質量11.9g・食物繊維総量6.3g・野菜量370g)

豚もも肉薄切り140g(塩分量0.1g・糖質量0.3g)

もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g)

玉ねぎ45g(糖質量3.3g・食物繊維総量0.7g)

シイタケ32g(糖質量0.5g・食物繊維総量1.1g)

黄ピーマン28g(糖質量1.4g・食物繊維総量0.4g)

ピーマン23g(糖質量0.7g・食物繊維総量0.5g)

ニンジン23g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.6g)

長ネギ19g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.4g)

水少々

調味料

塩1.0g

コショウ少々

ニンニク・トウガラシオイルソース15g(塩分量1.4g・糖質量0.6g)


2.自家製低糖質ちぎりパン1個50g(塩分量0.3g、糖質量3.7g、食物繊維総量7.1g)

調味料

ピーナッツバター6g(塩分量0g・糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g)


3.成分無調整豆乳192g(塩分量0g・糖質量5.6g・食物繊維総量0.4g)


昼ごはんの塩分量合計2.8g、糖質量合計22.3g、食物繊維総量合計14.2g、野菜摂取量合計370g。



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2015年10月28日 おやつ編 1

みなさん おはようございます


10月28日朝の外気温は、17度で晴れています。


新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なしです。


さあ今日も30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。


簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」で紹介しています。


10時のおやつにしましょう。


おやつ1は、早生ふじリンゴ小1個可食部187g(塩分量0g・糖質量24.4g・食物繊維総量2.9g)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。


リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。


果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。


リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。


リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。


またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。


その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。


朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。


よく洗って皮付きで食べて下さい。


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


おやつ1の塩分量合計0g、糖質量合計24.4g、食物繊維総量合計2.9g。


引用元:サニーヘルス社microdiet.net



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2015年10月27日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。


自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。


文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。


一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。


ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。


主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。


自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。


CIMG3350.JPG


それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。


昼ごはんの塩分量1.9g、糖質量18.2g、食物繊維総量14.5g、野菜摂取量232g。


晩ごはんの塩分量2.3g、糖質量29.6g、食物繊維総量26.8g、野菜摂取量778g。


おやつ1の塩分量0g・糖質量24.4g・食物繊維総量2.9g。


10月27日の塩分量合計4.2g、糖質量合計72.2g、食物繊維総量合計44.2g、野菜摂取量合計1010g。


10月27日は、まあまあの数値でした。


2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更します。


従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。


精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。


糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。


糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。


糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。


糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。


糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。


1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。


食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。


今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。


厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。


この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。


厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。


今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



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2015年10月27日 晩ごはん編 日本シリーズの結果は・・・・・

みなさん こんばんは


10月27日の夜は、外気温が、18度で曇っています。


ちょっと遅めの晩ごはんは、豚肉鍋、納豆、自家製低糖質ちぎりパン。


CIMG3644.JPG


豚肉鍋は、鍋に水、カツオだしの素を入れて沸騰させます。


次に3cm幅に切った白菜、大根薄切り、ニンジン斜め切り、エノキタケ、シイタケ細切り、エリンギ薄切り、ほうれん草ざく切り、アク抜きしたごぼう斜め切りを入れて火が通します。


最後に豚もも肉しゃぶしゃぶ用を入れて火が通ったら出来上がり。


塩分の取り過ぎを防ぐために煮汁の4/5は、残しますので煮汁の調味料は、1/5量で計算します。


何もつけないので薄味に感じるみなさんは、各自調整してください。


納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。


自家製低糖質ちぎりパン1個にトランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターを塗ります。


トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、2015年8月4日付 「朝ごはん編」で紹介しています。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.豚肉鍋906g(水を除く)(塩分量1.7g・糖質量20.6g・食物繊維総量15.5g・野菜量733g)

豚もも肉しゃぶしゃぶ用170g(塩分量0.2g・糖質量0.3g)

白菜272g(糖質量5.2g・食物繊維総量3.5g)

大根172g(糖質量4.9g・食物繊維総量2.1g)

ほうれん草98g(糖質量0.3g・食物繊維総量2.7g)

エノキタケ67g(糖質量2.5g・食物繊維総量2.6g)

ニンジン47g(糖質量3.0g・食物繊維総量1.2g)

シイタケ35g(糖質量0.5g・食物繊維総量1.2g)

ごぼう28g(糖質量2.7g・食物繊維総量1.6g)

エリンギ14g(糖質量0.4g・食物繊維総量0.6g)

水500cc

調味料

カツオだしの素12g(塩分量7.6g・糖質量4.0g)は、1/5量2.4g(塩分量1.5g・糖質量0.8g)で計算


2.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g)


3.自家製低糖質ちぎりパン1個55g(塩分量0.3g・糖質量4.0g・食物繊維総量7.9g)

調味料

ピーナッツバター6g(塩分量0g・糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g)


晩ごはんの塩分量合計2.3g、糖質量合計29.6g、食物繊維総量合計26.8g、野菜摂取量合計778g。


日本シリーズの結果は、ソフトバンクがヤクルトに4対8で第3戦を落としました。


ヤクルトの山田選手が、4打数 3安打 5打点で日本シリーズ史上初の1試合3打席連続本塁打を放つ活躍を見せました。


日本一になるまでソフトバンクを応援しましょう。GO! GO! HAWKS!!!



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2015年10月27日 昼ごはん編

みなさん こんにちは


10月27日の昼は、外気温が、21度で曇っています。


昼ごはんは、豚バラ肉厚切りと厚揚げ豆腐の洋風煮物、目玉焼き、自家製低糖質ちぎりパン、成分無調整豆乳。


CIMG3634.JPG


豚バラ肉厚切りと厚揚げ豆腐の洋風煮物は、昨日の残りです。


目玉焼きは、フライパンにピュアオリーブオイルを入れて熱したところに卵2個を割り入れてフタをして蒸し焼きにします。


目玉焼きは、塩、マヨネーズをかけて食べます。


自家製低糖質ちぎりパン1個にトランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターを塗ります。


トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、2015年8月4日付 「朝ごはん編」で紹介しています。


牛乳より糖質の少ない豆乳を飲みます。


豆乳は、糖質の少ない成分無調整豆乳を選びましょう。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.豚バラ肉厚切りと厚揚げ豆腐の洋風煮物391g(水を除く)(塩分量0.5g・糖質量6.4g・食物繊維総量5.7g・野菜量232g)


2.目玉焼き

卵2個120g(塩分量0.5g・糖質量0.4g)

調味料

ピュアオリーブオイル少々

塩0.3g

マヨネーズ7g(塩分量0.2g・糖質量0.1g)


3.自家製低糖質ちぎりパン1個56g(塩分量0.3g・糖質量4.1g・食物繊維総量8.0g)

調味料

ピーナッツバター6g(塩分量0g・糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g)


4.成分無調整豆乳210g(塩分量0.1g・糖質量6.1g・食物繊維総量0.4g)


昼ごはんの塩分量合計1.9g、糖質量合計18.2g、食物繊維総量合計14.5g、野菜摂取量合計232g。



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2015年10月27日 おやつ編 1

みなさん こんにちは


10月27日10時の外気温は、20度で曇っています。


新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なしです。


さあ今日も30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。


簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」で紹介しています。


10時のおやつにしましょう。


おやつ1は、早生ふじリンゴ小1個可食部187g(塩分量0g・糖質量24.4g・食物繊維総量2.9g)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。


リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。


果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。


リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。


リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。


またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。


その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。


朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。


よく洗って皮付きで食べて下さい。


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


おやつ1の塩分量合計0g、糖質量合計24.4g、食物繊維総量合計2.9g。


引用元:サニーヘルス社microdiet.net



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2015年10月26日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。


自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。


文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。


一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。


ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。


主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。


自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。


CIMG3350.JPG


それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。


昼ごはんの塩分量3.8g、糖質量40.0g、食物繊維総量1.4g、野菜摂取量140g。


晩ごはんの塩分量2.3g、糖質量36.3g、食物繊維総量18.7g、野菜摂取量542g。


おやつ1の塩分量0g、糖質量27.0g、食物繊維総量3.2g。


おやつ2の塩分量0.3g・糖質量25.8g・食物繊維総量0.3g。


10月26日の塩分量合計6.4g、糖質量合計129.1g、食物繊維総量合計23.6g、野菜摂取量合計682g。


10月26日は、まあまあの数値でした。


2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更します。


従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。


精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。


糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。


糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。


糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。


糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。


糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。


1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。


食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。


今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。


厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。


この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。


厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。


今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



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2015年10月26日 晩ごはん編

みなさん こんばんは


10月26日の夜は、外気温が、18度で晴れています。


ちょっと遅めの晩ごはんは、豚バラ肉厚切りと厚揚げ豆腐の洋風煮物、ポテトサラダ、野菜サラダ、自家製低糖質ちぎりパン。


CIMG3633.JPG


豚バラ肉厚切りと厚揚げ豆腐の洋風煮物は、鍋に水500cc、顆粒ブイヨン、コショウ、乾燥ハーブを入れて沸騰させます。


次にひと口大に切った豚バラ肉、大根いちょう切り、油抜きした厚揚げ豆腐8等分2個、ニンジン斜め切り、エノキタケ、シイタケ4等分2個、小松菜ざく切り、アク抜きしたごぼう斜め切りを入れて味が浸み込むまで20~30分間弱火で煮ます。


塩分の取り過ぎを防ぐために煮汁の4/5は、残しますので煮汁の調味料は、1/5量で計算します。


ポテトサラダ(総菜)は、8mmダイスカットチーズ、フライドオニオンをかけて食べます。


野菜サラダは、トマト1/2個4等分、きゅうり薄切りを皿に盛ります。


きゅうり薄切りには、マヨネーズをかけて食べます。


自家製低糖質ちぎりパン1個にトランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターを塗ります。


トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、2015年8月4日付 「朝ごはん編」で紹介しています。


次の食事もストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.豚バラ肉厚切りと厚揚げ豆腐の洋風煮物979g(水を除く)(塩分量1.2g・糖質量16.1g・食物繊維総量14.2g・野菜量580g)

豚バラ肉厚切り147g(塩分量0.1g・糖質量0.1g)

厚揚げ豆腐240g(糖質量0.5g・食物繊維総量1.7g)

大根301g(糖質量9.4g・食物繊維総量3.9g)

小松菜97g(糖質量0.5g・食物繊維総量1.8g)

エノキタケ65g(糖質量2.4g・食物繊維総量2.5g)

シイタケ57g(糖質量0.8g・食物繊維総量2.0g)

ニンジン37g(糖質量2.4g・食物繊維総量0.9g)

ごぼう23g(糖質量2.2g・食物繊維総量1.3g)

水500cc

調味料

顆粒ブイヨン12g(塩分量5.3g・糖質量5.0g)は、煮汁を飲まないので1/5量2.4g(塩分量1.1g・糖質量1.0g)で計算します。

コショウ少々

乾燥ハーブ少々

晩ごはんで食べた豚バラ肉厚切りと厚揚げ豆腐の洋風煮物588g(塩分量0.7g・糖質量9.7g・食物繊維総量8.5g・野菜量348g)


2.ポテトサラダ(総菜)100g(塩分量0.9g・糖質量15.4g・食物繊維総量0.8g・野菜量50g)

8mmダイスカットチーズ10g(塩分量0.3g・糖質量0.1g)

フライドオニオン5g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.4g)


3.野菜サラダ

トマト97g(糖質量3.6g・食物繊維総量1.0g)

きゅうり47g(糖質量1.0g・食物繊維総量0.5g)

調味料

マヨネーズ4g(塩分量0.1g・糖質量0g)


4.自家製低糖質ちぎりパン1個50g(塩分量0.3g、糖質量3.7g、食物繊維総量7.1g)

調味料

ピーナッツバター6g(塩分量0g・糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g)


晩ごはんの塩分量合計2.3g、糖質量合計36.3g、食物繊維総量合計18.7g、野菜摂取量合計542g。



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2015年10月26日 おやつ編 2

みなさん こんにちは


10月26日夕方の外気温は、22度で晴れています。


夕方のおやつにしましょう。


おやつ2は、ダブルクリームシュー2個(スイーツスイーツ社の個包装品・バニラ風味の自家製クリームとホイップクリームの二層仕立て・塩分量0.3g・糖質量25.5g、食物繊維総量0.3g)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG1715.JPG



コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


菓子パン1個より糖質量は、少ないです。


おやつの塩分量合計0.3g、糖質量合計25.5g、食物繊維総量合計0.3g。


総コレステロールの問題から冷凍庫のシュークリームの在庫もなくなったのでしばらく食べるのを中止します。


違うスイーツを探しましょう。



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2015年10月26日 昼ごはん編

みなさん こんにちは


10月26日の昼は、外気温が、23度で晴れています。


昼ごはんまで総菜にします。


昼ごはんは、チキンカツ(総菜)、ししゃもフライ(総菜)、野菜サラダ、コーヒー(砂糖なし)。


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チキンカツ(総菜)は、中濃ソースをかけて食べます。


ししゃもフライ(総菜)は、中濃ソースをかけて食べます。


野菜サラダは、トマト1/2個4等分、きゅうり薄切りを皿に盛ります。


きゅうり薄切りには、マヨネーズをかけて食べます。


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


次の食事は、ストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.チキンカツ

チキンカツ(総菜)218g(塩分量1.7g・糖質量24.6g)

調味料

中濃ソース12g(塩分量0.7g・糖質量3.8g)


2.ししゃもフライ(総菜)96g(塩分量0.9g・糖質量5.2g)

調味料

中濃ソース6g(塩分量0.4g・糖質量1.9g)


3.野菜サラダ

トマト101g(糖質量3.7g・食物繊維総量1.0g)

きゅうり39g(糖質量0.8g・食物繊維総量0.4g)

調味料

マヨネーズ4g(塩分量0.1g・糖質量0g)


昼ごはんの塩分量合計3.8g、糖質量合計40.0g、食物繊維総量合計1.4g、野菜摂取量合計140g。



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2015年10月26日 おやつ編 1

みなさん おはようございます


10月26日朝の外気温は、14度で晴れています。


新ウリエースBT検査薬で朝の尿糖・尿たんぱくチェック、異常なしです。


さあ今日も30秒で出来る簡単健康体操で始まりました。


簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」で紹介しています。


朝のおやつにしましょう。


おやつ1は、早生ふじリンゴ小1個可食部207g(塩分量0g・糖質量27.0g・食物繊維総量3.2g)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG2861.JPG



リンゴは、水でよく洗い皮付きで食べます。


リンゴは、皮ごと食べることでリンゴポリフェノールやペクチンを効率的に取ることが出来ます。


果肉部分より皮の方に多く含まれているためです。


リンゴの健康効果で1番に挙げられるのが、糖尿病や動脈硬化、大腸がんなど生活習慣病の予防です。


リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニンは、特に強い抗酸化力を持ち活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや体脂肪蓄積を抑える作用、悪玉コレステロールを抑えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。


またペクチンは、生活習慣病の予防に役立つ水溶性食物繊維であり、コレステロール値の低下、血糖値上昇を抑制、善玉菌を増やし整腸作用、体内の有害物質を排出するデトックス効果などがあります。


その他成分の効果としては、体内の塩分濃度を調整し高血圧予防、利尿作用、むくみの解消に役立つカリウム、疲労回復や胃腸の機能促進、口臭予防になるリンゴ酸などを含んでいます。


朝食を食べないみなさんは、朝食替わりにリンゴを食べましょう。


よく洗って皮付きで食べて下さい。


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


おやつ1の塩分量合計0g、糖質量合計27.0g、食物繊維総量合計3.2g。


引用元:サニーヘルス社microdiet.net



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2015年10月25日 塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。


自家製低糖質食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量4.7g、食物繊維総量8.0g。


文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。


一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g。


ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g。


主食の糖質量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんの参考になればと思います。


自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよ ちぎりパン編」を参照してください。


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それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。


昼ごはんの塩分量7.0g、糖質量35.9g、食物繊維総量1.5g、野菜摂取量80g。


晩ごはんの塩分量4.1g、糖質量71.6g、食物繊維総量2.2g、野菜摂取量103g。


おやつ1の塩分量0.3g・糖質量25.8g・食物繊維総量0.3g。


10月25日の塩分量合計11.4g、糖質量合計133.3g、食物繊維総量合計4.0g、野菜摂取量合計183g。


10月25日は、総菜が多かったので塩分量の過剰摂取です。また食物繊維総量、野菜摂取量が不足しています。糖質量のみ基準値です。要注意です。


2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更します。


従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。


精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩を使用しましょう。


糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。


糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなくミネラル分を含んだ「きび砂糖」をお勧めします。


糖尿病のみなさんには、エリスリトールをお勧めします。エリスリトールは、糖アルコールで安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。


糖尿病は、個人個人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。


糖尿病の私個人としては、1日に150g以下の糖質量を限度としています。


1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。


食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。


今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。


厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2010年版)で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。


この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。


厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g(うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g)を推奨しています。


今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。



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2015年10月25日 晩ごはん編 日本シリーズの結果は・・・・・

みなさん こんばんは


10月25日の夜は、外気温が、16度で晴れています。


晩ごはんも総菜にします。


晩ごはんは、チキンカツ(総菜)、照り焼きチキン巻き(総菜)、野菜サラダ、コーヒー(砂糖なし)。


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チキンカツ(総菜)は、中濃ソースをかけて食べます。


照り焼きチキン巻き(総菜)は、そのまま食べます。


野菜サラダは、キャベツスライスを皿に盛ります。


野菜サラダには、和風ドレッシングをかけて食べます。


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


次の食事は、ストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.チキンカツ

チキンカツ(総菜)200g(塩分量1.6g・糖質量22.6g)

調味料

中濃ソース12g(塩分量0.7g・糖質量3.8g)


2.照り焼きチキン巻き(総菜)147g(塩分量1.0g・糖質量40.7g・食物繊維総量0.3g)


3.野菜サラダ

キャベツスライス103g(糖質量3.3g・食物繊維総量1.9g)

調味料

和風ドレッシング15g(塩分量0.8g・糖質量1.2g)


晩ごはんの塩分量合計4.1g、糖質量合計71.6g、食物繊維総量合計2.2g、野菜摂取量合計103g。


日本シリーズの結果は、ソフトバンクがヤクルトに4対0で第2戦を勝利しました。


バンデンハーク投手が8回無失点で勝利に貢献しました。


日本一になるまでソフトバンクを応援しましょう。GO! GO! HAWKS!!!



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2015年10月25日 おやつ編 1 菊花賞の結果は・・・・・

みなさん こんにちは


10月25日夕方の外気温は、22度で晴れています。


夕方のおやつにしましょう。


おやつ1は、シュークリームとダブルクリームシュー各1個(スイーツスイーツ社の個包装品・ホイップクリームをブレンドした軽い口当たりのクリーム入り、バニラ風味の自家製クリームとホイップクリームの二層仕立て・塩分量0.3g・糖質量25.8g・食物繊維総量0.3g)、コーヒー(砂糖なし)。



CIMG1574.JPG


コーヒー(砂糖なし)を飲むと肝機能が改善します。


カフェ・ウノでドリップ。


おやつ1の塩分量合計0.3g、糖質量合計25.8g、食物繊維総量合計0.3g。


菊花賞の結果は、歌手の北島三郎がオーナーであるキタサンブラックが優勝しました。


4コーナーを過ぎて直線に向きキタサンブラックが最内に切れ込み、ゴール前の直線でリアファル、リアルスティールの3頭から抜け出し、ゴールでは、リアルスティールを抑えて1着で入線しました。


北島三郎オーナーは、3歳クラシックレース初制覇でした。


さて私の予想を振り返ってみましょう。


予想としては、まずまずですが馬券の買い方に問題有りで外れました。


リアファル、リアルスティールを頭で予想した馬に流しました。


マルチでは、購入していませんでした。ガックリ。


競馬ファンのみなさんは、いかがでしたでしょうか。


来週は、天皇賞(秋)G1です。一発狙っていきましょう。



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2015年10月25日 昼ごはん編

みなさん こんにちは


10月25日の昼は、外気温が、22度で晴れています。


昼ごはんも総菜で済ませます。


今日の昼ごはんは、手羽元唐揚げ(総菜)、野菜サラダ。


CIMG3263.JPG


手羽元唐揚げ(総菜)は、そのまま食べます。


野菜サラダは、キャベツスライスを皿に盛ります。


野菜サラダには、和風ドレッシングをかけて食べます。


次の食事は、ストレスフリーな糖質制限料理を作ります。


※下記材料一覧

1.手羽元唐揚げ(総菜)510g(塩分量6.5g・糖質量32.5g)


2.野菜サラダ

キャベツスライス80g(糖質量2.6g・食物繊維総量1.5g)

調味料

和風ドレッシング10g(塩分量0.5g・糖質量0.8g)


昼ごはんの塩分量合計7.0g、糖質量合計35.9g、食物繊維総量合計1.5g、野菜摂取量合計80g。



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今日は、月に1度の糖尿病検査の日 8 (2015/10) [今日は、糖尿病検査の日]

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。



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さて9月の検査結果ですが、血糖値 93mg、ヘモグロビンA1c 6.1%(前月は6.3%)です。



血糖値については、過去10年間で初めて100mgを切りましたが食事によるバラツキがあるためにヘモグロビンA1cの値が重要になります。



ヘモグロビンA1cの6.1%は、本当にうれしいです。基準値に入ってきました。(基準値は4.6~6.2%)



ストレスフリーな糖尿病糖質制限料理を始めて2年が経ちました。



私の性格では、極端な糖質制限を続けることが出来ないと分かっていたため時間がかかっていますがストレスフリーな糖質制限により糖尿病は、改善しています。



以前は、最高体重90kgを超えていましたので糖尿病の他に高脂血症、高血圧症など生活習慣病を抱えていました。



意志が弱いので好き放題に食べまくっていました。



さすがに糖尿病合併症の発症が見えてきたので長生きするために考え方を変えたのです。



食生活改善に伴う体重減少により高血圧症は、改善しました。



主治医の意見を参考にしながら(あくまでも参考です)も自分で調べて自分に合った方法を自分の体で実践してきた結果だと思います。



糖尿病専門医も糖尿病患者の意志が弱いことを分かっていて指導をしています。



糖尿病専門医の栄養指導では、私の糖尿病の改善は難しかったでしょう。


糖尿病患者の意志が強くて病気が良くなれば糖尿病専門医の商売にならないからです。



もし症状が改善したら服用している薬の量を減らすように主治医に相談しましょう。



薬が体に与える影響が大きいためです。



高脂血症については、2ケ月前より薬を止めましたが総コレステロール値が基準値をオーバーしています。



どうも調子に乗って食べていたシュークリームが原因の可能性が高いため冷凍庫の在庫が無くなり次第、食べることを中止します。



別のスイーツを検討します。



2ケ月後の総コレステロール値を楽しみにしましょう。



しかし総コレステロール値以外の肝機能の値は、まずまずです。



何とかヘモグロビンA1cを6%台以下に維持することで糖尿病合併症の発症の可能性を低くしようと思います。



糖尿病も初期であれば症状の改善も早いのですが、治療が長期にわたると内臓が壊れているため改善に時間がかかります。



今回も主治医と糖質制限食について話をしたところ1日に120g前後の糖質を摂っていて野菜も食べていることについて問題なしとのことでした。



まあこれだけ食べて体重が73~74kg台に減ってきているので、病気でなければ良いことです。ほぼ前月と同じくらいです。



無理せず70kgまで落とせば20歳の時の体重に戻ります。



運動は嫌いなので、個人的な食事療法だけです。



簡単健康体操以外の運動をしていないのでサプリで基礎代謝が上がっているのでしょう。



簡単健康体操の詳細は、2015年8月6日付「ルビコンマンの30秒で出来る簡単健康体操 1」で紹介しています。



サプリの詳細は、2015年8月1日付「健康に生活するために摂取しているサプリ 2」で紹介しています。



私のブログは、自分の体で色々なことを実践して糖尿病を改善する状況を発信しています。



またブログで発信することにより甘えの病気である糖尿病に対して自分に正直に食生活改善を続けることが出来ています。



糖尿病の状況は、個々人により異なっており他人のアドバイスが全て当てはまる訳ではありません。



自分に合った方法を見つけることが重要です。



ひとつだけ共通しているのは、余分な糖質を摂らないことです。



今後も自家製低糖質パンを基本にストレスフリーな糖質制限料理を作りたいと思います。




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