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2017年4月18日 晩ごはん編

みなさん こんばんは



4月18日の夜の外気温は、19度で晴れています。



ちょっと遅めの晩ごはんは、豚肉と野菜の煮物、酢物、自家製低糖質パン、鉄観音茶。



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豚肉と野菜の煮物は、2cm幅に輪切りして十字に切った大根を耐熱容器に入れてラップします(加熱するので必ず安全なポリエチレンラップを使用します)。



電子レンジ600Wで10分間加熱します。



鍋に加熱した大根、一口大に切って水に浸したコンニャク、シイタケ4等分3個、小松菜ざく切り、お湯で油抜きした厚揚げ豆腐8等分3個、半分に切ったレンコン(冷凍食品)、さやいんげん(冷凍食品)、茹で卵3個、水1000㏄、カツオだしの素、塩10gを入れてフタをして強火で沸騰させます。



沸騰したら弱火にして豚バラブロックを1cm幅に切ったものを入れてフタをして60分間加熱します。大根の中まで味が浸み込めば出来上がり



煮汁が4/5量残ったので調味料は、1/5量で計算します。



薄味なので必要であれば各自調整してください。



大変おいしい煮汁ですが、塩分の摂りすぎ防止から摂らずに残しましょう。



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煮物に使用した大根の皮を利用して簡単な酢物を作りました。



大根を水できれいに洗ってから皮を剥いて千切りにします。



ボウルに大根の皮の千切り、キュウリ薄切り、ニンジン薄切り、セロリ薄切りを入れて塩1.0gを入れて混ぜ合わせます。



しばらく置いておくと野菜から水が出るので手で絞ります。



味付けは、カンタン酢にコチュジャンを溶いたものを野菜にかけて混ぜ合わせて冷蔵庫で保冷してから食べました。



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自家製低糖質パン1個には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗り食べました。



トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターは、SKIPPYブランド製品を使用しています。



自家製低糖質パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、ドライイースト、天然ハチミツ(100%)、トレハロース、ココナッツロング、刻みクルミ、チョコチップ、熱湯を材料に仕上げました。



油脂を使用していない自家製低糖質パンです。



参考として今回自家製低糖質パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)300gと通常使用する小麦粉(強力粉)300gの成分比較をしておきます。



低糖質粉類300gの糖質量28.8g・食物繊維総量97.5g・エネルギー量1032kcal。



小麦粉(強力粉)300gの糖質量207.0g・食物繊維総量8.1g・エネルギー量1095kcal。



低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約86%カット、食物繊維総量は、小麦粉(強力粉)の約12倍です。



豚肉と野菜の煮物にも温かい鉄観音茶です。



香りが高くスッキリとした味わいです。



次の食事もストレスフリーな糖質制限食を作ります。



※下記材料一覧


1.豚肉と野菜の煮物2500g(水を除く)(塩分量3.6g・糖質量38.1g・食物繊維総量33.7g・野菜量1083g・エネルギー量2574kcal)


豚バラブロック382g(塩分量0.4g・糖質量0.4g・エネルギー量1509kcal)


厚揚げ豆腐3個360g(糖質量0.7g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量540kcal)


大根699g(糖質量19.6g・食物繊維総量9.1g・エネルギー量126kcal)


コンニャク500g(糖質量0.5g・食物繊維総量11.0g・エネルギー量25kcal)


シイタケ140g(糖質量2.1g・食物繊維総量5.9g・エネルギー量27kcal)


さやいんげん(冷凍食品)103g(糖質量2.8g・食物繊維総量2.5g・エネルギー量24kcal)


レンコン(冷凍食品)77g(糖質量10.4g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量51kcal)


小松菜64g(糖質量0.3g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量9kcal)


茹で卵3個171g(塩分量0.5g・糖質量0.5g・エネルギー量258kcal)


水1000㏄


・調味料


塩10gの1/5量の2gで計算します。


カツオだしの素(ヤマキ製品)10g(塩分量3.6g・糖質量3.8g・食物繊維総量0g・エネルギー量24kcal)の1/5量の2g(塩分量0.7g・糖質量0.8g・食物繊維総量0g・エネルギー量5kcal)で計算します。


今回は、910g(塩分量1.3g・糖質量13.9g・食物繊維総量12.3g・野菜量394g・エネルギー量937kcal)食べました。



2.酢物473g(塩分量3.6g・糖質量32.2g・食物繊維総量6.1g・野菜量417g・エネルギー量165kcal)


大根の皮193g(糖質量5.2g・食物繊維総量2.7g・エネルギー量35kcal)


キュウリ111g(糖質量2.1g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量16kcal)


セロリ65g(糖質量1.3g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量10kcal)


ニンジン48g(糖質量3.0g・食物繊維総量1.2g・エネルギー量17kcal)


・調味料


塩1.0g


カンタン酢(ミツカン製品)45g(塩分量2.1g・糖質量15.9g・食物繊維総量0g・エネルギー量63kcal)


コチュジャン10g(塩分量0.5g・糖質量4.7g・エネルギー量24kcal)



3.自家製低糖質パン1個92g(塩分量0.4g・糖質量10.5g・食物繊維総量14.5g・エネルギー量230kcal)


・調味料


ピーナッツバター(クリーミータイプ・SKIPPYブランド製品)20g(塩分量0.2g・糖質量2.5g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量119kcal)



晩ごはんの塩分量合計5.5g・糖質量合計59.1g・食物繊維総量合計34.2g・野菜摂取量合計811g・エネルギー量合計1451kcal。



低糖質粉類の詳細は、こちらから。[左斜め下]









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